Коли ви їсте сою щодня, це те, що відбувається з вашим тілом

Цікаво, що відбувається, коли ви їсте сою щодня? Навіть якщо ви регулярно не подаєтеся на тофу чи едамаме, ви, мабуть, споживаєте більше сої, ніж уявляєте. Це тому, що, за даними Інституту харчування сої, перероблені форми сої потрапляють у сотні звичайних харчових продуктів. Насправді організація повідомляє, що приголомшливі сім відсотків добових калорій в американській дієті надходять лише з соєвої олії!

Соя існує у багатьох формах, і деякі з них є більш природними, ніж інші. Едамаме (незрілі соєві боби), соєве молоко та тофу виготовляються із цільної сої. Соєве борошно та соєва олія містяться в багатьох продуктах переробки, включаючи замінники м’яса, соєвий сир та енергетичні батончики, а також соєвий соус, темпе, місо та натто містять ферментовану сою.

Але коли мова заходить про можливу користь для здоров’я, не вся соя є рівною. Зареєстрований дієтолог Джанетт Кімшал розповіла The List: "Коли вивчали, найкращі переваги сої приносили цілісна харчова соя або ферментована соя. Сьогодні багато продуктів вкладають сою в свої інгредієнти, але ми не маємо уявлення про якість та обробку, що відстають ці продукти ". Отже, саме те, що відбувається з вашим тілом, коли ви щодня їсте сою?

Погано їсти сою щодня, якщо у вас алергія на сою

Це, мабуть, слід само собою зрозуміти, але, якщо у вас алергія на сою, не слід їсти сою щодня.

Згідно з дослідженнями харчової алергії та освіти (FARE), алергія на сою є відносно поширеною серед дітей (вражає 0,4 відсотка дітей), але вона рідко триває до дорослого віку. Насправді більшість людей, які страждають алергією на сою, переростають алергію до 10 років. За даними клініки Майо, симптоми можуть включати поколювання в роті, кропив'янку, біль у животі та хрипи. Хоча ці симптоми зазвичай слабкі, іноді може виникати небезпечна для життя анафілаксія, особливо у осіб з астмою та іншими харчовими алергіями.

Але якщо ви один з небагатьох, хто все ще відчуває негативні реакції на сою у дорослому віці, найкраще повністю уникати сої. Хоча деякі продукти, очевидно, містять сою (наприклад, тофу та соєвий соус), оброблені форми сої використовуються у багатьох малоймовірних місцях, наприклад, у певних консервованих супах та делікатесах. На щастя, соя є одним із восьми алергенів, які повинні бути чітко перераховані на упаковці товару відповідно до Закону про маркування харчових алергенів та захист споживачів 2004 року. Тому уважно читайте етикетки, якщо у вас алергія на сою.

Якщо ви їсте сою щодня, ви можете отримати користь для здоров’я від ізофлавонів

Якщо ви їсте сою щодня, ви можете задатися питанням, що саме вона стосується сої, особливо в цілому або ферментованому вигляді, що робить її такою здоровою.

Як зазначає Орегонський державний університет, соя містить ізофлавони, різновид фітоестрогенів. Фітоестрогени - це речовини, що містяться в рослинах і можуть імітувати естроген і блокувати його вплив на організм. Соя є найбагатшим джерелом ізофлавонів. За даними Академії харчування та дієтології, в одній унції сухих смажених соєвих бобів міститься 37 мг ізофлавонів, тоді як у чашці соєвого молока - 30 мг, а в трьох унціях тофу - 20 мг. Але більш оброблені форми сої зазвичай мають нижчий рівень ізофлавонів. Середній м’ясний хот-дог на соєвій основі містить лише 11 мг, а одна унція замінника моцарелли на основі сої - лише 2 мг.

Багато дослідників вважають, що ізофлавони можуть покращити стан здоров'я. У статті 2008 року, опублікованій у Inflammopharmacology, повідомляється: "Потенційні переваги ізофлавонів для здоров'я можуть включати захист від вікових захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, остеопороз, гормонозалежний рак та втрату когнітивних функцій".

Ви можете знизити рівень холестерину, якщо їсти сою щодня

Ваш лікар сказав вам, що вам потрібно знизити рівень холестерину? Якщо так, ви можете допомогти контролювати свої цифри, якщо ви їсте сою щодня.

У мета-аналізі, проведеному доктором Кіоко Таку та опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition у 2007 році, було показано, що ізофлавони сої знижують як загальний холестерин, так і ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ, або "поганий"). Дослідницька група вивчила 11 великих рандомізованих та контрольованих досліджень, проведених між 1990 і 2006 роками, і дійшла висновку, що ізофлавони сої знижують загальний рівень холестерину приблизно на 1,7 відсотка, а ЛПНЩ приблизно на 3,58 відсотка. Здавалося, ізофлавони не впливають на тригліцериди або ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ, або "хороший") холестерин.

Хоча це може здатися відносно скромним зниженням ризику, вживання більше сої було б кроком у правильному напрямку для приблизно 95 мільйонів американців із загальним рівнем холестерину більше 200 мг/дл. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), високий рівень холестерину збільшує ризик серцево-судинних захворювань (вбивця Америки №1) та інсульту. Якщо ви хочете знизити свою кількість, ви хочете уникати найгірших продуктів для холестерину.

Якщо ви їсте сою щодня, це може вплинути на вашу фертильність

Ізофлавони в сої можуть потенційно вплинути на вашу здатність завагітніти, але журі все ще не дізнається про те, як вони пов’язані.

У 2014 році команда під керівництвом доктора Бьярн К. Якобсена опублікувала дослідження, яке вивчало, як споживання сої впливає на ймовірність стати матір’ю. Дослідження було зосереджено на більш ніж 11 688 північноамериканських жінок-адвентистів. Дослідники обрали жінок із цієї конкретної релігійної конфесії, оскільки вони, як група, мали загалом здоровий спосіб життя та середнє щоденне споживання ізофлавону набагато вище, ніж у типової північноамериканської жінки. Дослідження дійшло до висновку, що жінки, які їли більше 40 мг ізофлавонів на день, мали на три відсотки менший шанс коли-небудь народити.

Але інші дані свідчать про те, що якщо ви одна з понад 6 мільйонів жінок, які борються з безпліддям, соя може бути корисною. Дослідження 2015 року, проведене доктором Хосе К. Ванегасом та його колегами, яке було опубліковане у журналі Fertility & Sterility, виявило "значні позитивні асоціації споживання сої з живонародженими, клінічною вагітністю та коефіцієнтами запліднення" серед жінок, які використовують допоміжну репродуктивну технологію (АРТ). Отже, що робити? Якщо вас це турбує, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж ви вирішите їсти сою щодня.

Якщо вас турбує рак молочної залози, вибір їжі сої щодня може допомогти

Статистика щодо раку молочної залози в США лякає: кожна восьма американка у своєму житті захворіє на рак молочної залози, а понад 40 000 жінок у США, як очікується, померть від цієї хвороби лише в 2020 році. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви їсте сою щодня, це, здається, не збільшує ваш ризик і може насправді бути корисним.

Марк Віндл, зареєстрований дієтолог та дієтолог Savvy Fitness, сказав The List: "Вживання сої може допомогти зменшити ризик раку молочної залози приблизно на 50 відсотків, особливо у тих, хто починає їсти продукти на основі сої в молодому віці . " Він також зазначає, що донедавна дослідники були стурбовані тим, що ізофлавони насправді можуть збільшити ризик жінки для деяких видів раку молочної залози. Але великі дослідження показали, що більший прийом сої та соєвих продуктів не збільшує ризик раку молочної залози і може насправді захистити від захворювання.

І якщо ви все-таки захворієте на рак молочної залози, вживання сої може означати плавне відновлення. Віндл зазначив, що "споживання сої також знижує ризик повторного появи раку".

Якщо ви їсте сою щодня, чи шкідливо це для вашої щитовидної залози?

Незважаючи на те, що ви, мабуть, мало думаєте про свою щитовидку, ця маленька залоза на шиї має відігравати велику роль. Гормони, які він виробляє, контролюють обмін речовин, ріст і розвиток. За даними Інституту Крессера, деякі продукти харчування, включаючи сою, можуть негативно впливати на щитовидну залозу. Це тому, що соя є гойтрогеном, тобто вона перешкоджає здатності щитовидної залози засвоювати йод, необхідний їй для вироблення гормонів.

Вплив сої на щитовидну залозу може мати інші негативні ефекти пульсації в організмі. Як сказала доктору Кері Лем, лікар функціональної медицини, "щитовидна залоза і наднирники дуже взаємопов’язані; як тільки щитовидна залоза перевантажена, це може призвести до надмірної роботи надниркових залоз".

Але не всі сходяться на думці, що соя шкідлива для щитовидної залози. Один метааналіз, опублікований у наукових звітах у 2019 році, прийшов до висновку, що, хоча соя може підвищити кількість тиреотропного гормону (ТТГ), вона не мала впливу на два інших гормони щитовидної залози (вільний трийодтиронін та вільний тироксин), а зміна ТТГ "актуальний" для більшості здорових людей, хоча він може "мати клінічно значущий ефект" для "пацієнтів із порушеною функцією щитовидної залози".

Ви можете отримувати певні омега-3, коли ви їсте сою щодня, але є кришка

Омега-3 жирні кислоти привертають багато уваги ЗМІ, і для цього є вагома причина: Ця група поліненасичених жирів має протизапальні властивості, і їм приписують зниження ризику серцевого нападу, ожиріння та багатьох хронічних захворювань, як зазначає Medical News Today. Існує три типи омега-3: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). ALA міститься здебільшого у рослинних оліях, тоді як EPA та DHA знаходяться здебільшого у жирній рибі. Національний інститут здоров’я (NIH) рекомендує дорослим жінкам отримувати 1100 мг ALA на день для оптимального здоров’я. На щастя, у півсклянки сухих смажених соєвих бобів значні 670 мг.

Важливо зазначити, що, хоча соя має високий вміст ALA, вона також містить багато омега-6 жирних кислот. Як зазначила Джанетт Кімшал, зареєстрований дієтолог із викладачів з питань харчування щитовидної залози, "олії, що містять високий рівень жирів омега-6, можуть призвести до запалення. Соєва олія є одним із таких видів олій". Отже, якщо ви їсте сою щодня, це точно підвищить рівень АЛК, але це не дасть вам більшої частини інших омега-3, і ваше тіло може не оцінити високий рівень омега-6.

Якщо ви їсте сою щодня, ви можете краще задовольнити свої потреби в білках, якщо дотримуєтеся веганської або вегетаріанської дієти

Хоча багато медичних працівників вважають, що вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити важливу користь для здоров'я, існують побоювання, що люди, які дотримуються рослинного раціону, в тому числі ті, хто може їсти сою щодня, можуть не отримувати достатньої кількості певних поживних речовин, включаючи білок.

Рекомендована дієта (RDA) для дорослих чоловіків та жінок становить 0,8 г/кг маси тіла. Це означає, що 130-кілограмовій жінці щодня потрібно приблизно 47 грамів білка. На щастя, соя наповнена білком рослинного походження. Одна чашка вареної сої містить 29 грамів білка, тоді як одна чашка простого соєвого молока має 7 грамів, чотири унції тофу - 9 грамів, а півсклянки темпе - 16 грамів.

А що стосується білка, то якість має значення так само, як і кількість. Кетрін Шваб, дослідник охорони здоров’я та тренер з “Tons of Goodness”, сказала “The List”: “Соя відрізняється не лише загальним вмістом білка, але й якістю соєвого білка, яке вище, ніж у інших рослинних білках, і подібне до тваринного білка ". Насправді, на відміну від більшості форм рослинного білка, соя є повноцінним білком, як зазначає Healthline, тобто вона містить усі дев'ять незамінних амінокислот.

Ви можете бути більш регулярними, якщо будете їсти сою щодня

Якщо ви їсте сою щодня, це може допомогти запобігти запорам через високий вміст клітковини. Консенсус серед медичних працівників полягає в тому, що отримання достатньої кількості клітковини є одним з найкращих способів забезпечити регулярність.

Жінки у віці до 50 років повинні прагнути отримувати від 21 до 25 грамів клітковини щодня, як зазначає Healthline. Згідно з доповіддю, опублікованою Американською радою з експорту сої (USSEC), цільна соя є прекрасним джерелом - одна порція містить вісім грамів клітковини. Їжа, виготовлена з цільної квасолі, як темпе і соєве борошно, також є хорошими джерелами клітковини.

Але тип клітковини також має значення, коли мова йде про полегшення запору. Як зазначає WebMD, існує два типи харчових волокон, розчинні та нерозчинні, і саме останнє має найбільше значення, коли справа доходить до числа два. Нерозчинна клітковина не може засвоюватися вашим організмом, тому вона "додає велику кількість стільця", що дозволяє їй швидше та легше рухатися по товстій кишці. Як зазначається у звіті USSEC, соя містить 70% нерозчинних волокон і 30% розчинних волокон, що робить їх хорошим вибором для постійного постійного перебування.

Коли ви їсте сою щодня, це може ускладнити засвоєння певних мінералів

Незалежно від того, наскільки поживною є їжа, нічого з цього не має значення, якщо ваш організм насправді не може засвоїти ці поживні речовини. Як зазначає Healthline, фітинова кислота, також відома як фітат, міститься у всіх їстівних насінні, зернах, горіхах та бобових, включаючи сою. Це дозволяє цим частинам рослини зберігати фосфор, який їм знадобиться для вирощування в нові рослини. Соя вважається високофітатною їжею, що містить від 1 відсотка до 2,2 відсотка фітинової кислоти від сухої маси.

Багато досліджень, включаючи статтю в журналі Molecular Nutrition & Food Research, опублікованому в 2009 році, виявили, що фітинова кислота в рослинах може погіршити засвоєння заліза, цинку та кальцію в організмі людини. За даними Гарвардської медичної школи, ці мінерали належать до тих, які необхідні для здоров’я людини. Кальцій вважається основним мінералом, оскільки регулярно потрібні значні кількості (за допомогою Мічиганської медицини). Залізо та цинк вважаються мікроелементами, оскільки, хоча вони не менш важливі, для збереження здоров’я потрібно менше.

Але історія фітату є більш складною, ніж ви можете подумати. Інститут соєвого харчування повідомляє, що фітат у сої не погіршує кальцій настільки, наскільки спочатку думали, і насправді може зменшити ризик розвитку раку товстої кишки.

Якщо ви їсте сою щодня, ви можете схуднути

Хоча не існує чарівного рішення для схуднення, вживання сої щодня може допомогти вам досягти своїх цілей, якщо ви одна з 56,4 відсотків американських жінок, які намагаються схуднути.

У дослідженні 2007 року, опублікованому д-ром Мануелем Т. Веласкесом та д-ром Сем Дж. Бхатеною у Міжнародному журналі медичних наук, автори дійшли висновку, що "споживання білків на рослинній основі, особливо соєвого білка, може придушити споживання їжі та збільшити ситість та/або витрати енергії, які можуть зменшити збільшення жиру в організмі та призвести до зменшення ваги, наслідки, які можуть бути корисними для профілактики та лікування ожиріння ".

За даними Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок, більше третини американців страждають від надмірної ваги (індекс маси тіла [ІМТ] від 25 до 29,9), третина страждає ожирінням (ІМТ 30 і більше) і близько 7,6 відсотка мають екстремальне ожиріння (ІМТ 40 і більше). Організація зазначає, що надмірна вага або ожиріння підвищує ризик багатьох хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу та високий кров'яний тиск.

Хочете скинути кілька фунтів? Тоді ви повинні дізнатися все про те, що всі помиляються щодо втрати ваги.

Якщо ви їсте сою щодня, чи це дасть вам енергетичний приплив?

Якщо ви боретесь із середньообіднім спадом, чи не могли б ви зробити певний крок, якщо ви їсте сою щодня?

За даними Школи громадського здоров’я в Університеті Берклі, вітаміни групи В часто називають природними підсилювачами енергії, але це твердження може ввести в оману. Реальність така, що енергія походить від калорій у їжі, яку ми їмо. Однак вітаміни групи В допомагають організму перетворити ці калорії в аденозинтрифосфат (АТФ), який ваші клітини використовують для функціонування. Отже, вітаміни групи В можуть покращити рівень енергії, але лише об’їзним шляхом.

Соя містить ряд вітамінів групи В, включаючи ніацин (В3), піридоксин (В6) та фолієву кислоту (В9), але деякі форми сої є кращими джерелами, ніж інші. Наприклад, півсклянки темпе містить близько 25 відсотків ваших щоденних потреб у В3, 15 відсотків ваших щоденних потреб у В6 і 24 відсотка ваших потреб у В9. З іншого боку, одна чашка звичайного соєвого молока містить лише приблизно 9 відсотків, 6 відсотків та 2 відсотки цих потреб відповідно.

Коли ви їсте сою щодня, ви можете піддаватися занадто великій кількості металевого кадмію

Якщо ви їсте сою щодня, ви повинні знати, що вона може бути забруднена металом, про який ви, мабуть, навіть не чули, але таким, який може серйозно вплинути на ваше здоров'я.

За даними Агентства з охорони навколишнього середовища (EPA), кадмій - це метал, що знаходиться як в природі в земній корі, так і в складі багатьох добрив. EPA стверджує, що десь від одного до десяти відсотків кадмію в їжі та воді, які ви споживаєте, потрапить у ваше тіло, і повторне вплив може спричинити пошкодження нирок та ламкість кісток.

Дослідження 2006 року, опубліковане в Science of the Total Environment дослідниками Трейсі Шуте і Шейла М. Макфі, показало, що рослини сої поглинають значну кількість кадмію з ґрунту, а квасоля може містити в три-чотири рази максимальну межу кадмію, встановлену Комісія Кодекс Аліментаріус 0,2 мг/кг. В іншому дослідженні, опублікованому в тому ж журналі в 2012 р. Дослідником Скоттом В. Адамсом та його колегами, було зазначено, що тофу, темпе і такі продукти, як сосиски з тофу, соєві гамбургери та сир з тофу мають найвищі концентрації кадмію серед усіх продуктів, які вони перевірено.

Якщо ви хочете триматися подалі від ГМО, ви, можливо, не захочете їсти сою щодня

Намагаєтесь виключити ГМО зі свого раціону, бо вас турбує, як вони можуть вплинути на ваше здоров’я? Ти не один. Опитування Міжнародного фонду з питань продовольчої інформації 2018 року показало, що майже половина (47 відсотків) американців докладають хоча б певних зусиль, щоб уникнути ГМО. Типові причини, які люди дають, щоб позбутися ГМО, включають побоювання щодо їх "генетичної нестабільності"; їх сприйманий потенціал викликати алергічні реакції, рак та порушення імунної системи; і занепокоєння щодо нижчої харчової цінності.

Інше питання - використання гербіцидів на стійких до гербіцидів ГМО-культурах. За словами дієтолога Міри Дессі, "одним із інгредієнтів [загального гербіциду] Roundup є гліфосат. Цей інгредієнт не зникає після збирання сої, тобто, якщо ви їсте сою, обприскану гліфосатом, ви споживаєте і гліфосат". " Вона зазначила, що гліфосат пов'язаний з порушенням роботи ендокринної системи, яка контролює вироблення гормонів в організмі.

Але якщо ви шукаєте сою без ГМО, вам доведеться виглядати досить важко. Згідно з проектом, що не стосується ГМО, соя є генетично модифікованою культурою №1 у світі. Величезні 94 відсотки сої, вирощеної в США, є генетично модифікованими. Отже, якщо ви хочете уникати ГМО, ви не хочете їсти сою щодня.