Коли найкращий час приймати BCAA?

коли

У цій статті:

Якщо ви взагалі проводили будь-який час у світі здоров’я та фітнесу чи навколо нього, ви, мабуть, стикалися з добавками з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Хоча багато хто добре знає численні переваги, які стали пов’язані з BCAA, менше людей чітко розуміють, коли насправді приймати їх.

Ось чому ми ділимося своїм найкращим часом для прийому BCAA. Однак перед тим, як занадто далеко випереджати себе, давайте коротко торкнемося, що саме BCAA є, які функції вони виконують в організмі людини.

Що таке BCAA?

Білок, який ви вживаєте під час дієти, насправді складається з амінокислот (АА). АА - це будівельні блоки, які ваш організм використовує для відновлення та відновлення пошкоджених тканин, включаючи м’язові тканини.

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA) відомі як незамінні амінокислоти, що означає, що ваш організм не може виробляти їх самостійно, а натомість повинен отримувати їх з дієтичних джерел.

З 9 незамінних амінокислот 3 класифікуються як BCAA - лейцин, ізолейцин та валін. Вони відомі як амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, оскільки їх структура містить так званий ланцюг з 3 атомів водню та 1 атома вуглецю.

При попаданні в достатній кількості ВСАА можуть сприяти ряду важливих процесів в організмі, пов’язаних із ростом і відновленням м’язів. Хоча ви можете задовольнити всі потреби організму в BCAA лише їжею, додавання добавки BCAA у свій щоденний раціон є одним з найпростіших способів задовольнити потреби вашого організму.

Але коли саме вам слід приймати їх і чи є якийсь конкретний момент, коли прийом BCAA може бути найбільш вигідним?

Коли найкращий час приймати BCAA?

Що стосується хронометражу, то дослідження не є остаточним для того, коли найкращим часом буде приймати BCAA. Деякі дослідження визначають попередній тренування як найкращий часовий проміжок, тоді як інші аргументують користь внутрішньотренувального. Крім того, деякі дослідження стверджують, що час BCAA взагалі не має значення.

1. Перед тренуванням

Декілька досліджень, а також численні професійні тренери та спортсмени, такі як Метт Мінут, стверджували, що один із найвигідніших часів прийому BCAA - перед тренуванням. Зазвичай вважають, що це допомагає підвищити рівень енергії у м’язах під час тренування та зменшити м’язову хворобливість після цього.

Що говорить дослідження?

Одне дослідження 2010 року, опубліковане в Journal of Human Kinetics, досліджувало вплив дози BCAA до тренування на групу молодих, здорових та нетренованих учасників.

Дослідники виявили, що члени групи BCAA змогли скоротити свої м’язи значно сильніше через 2 дні після тренування порівняно з групою плацебо. Вони стверджують, що їх результати свідчать про те, що BCAA, які вводяться перед тренуванням, допомагають скоротити час відновлення та пом'якшити DOMS після інтенсивних фізичних вправ.

2. Під час тренування

Ряд експертів та любителів фітнесу також стверджують, що найкращий час для прийому BCAA - внутрішньотренування. Як і перед тренуванням, також стверджується, що цей часовий проміжок найкращий для поліпшення ваших здібностей під час виконання та відновлення після.

Наприклад, одне дослідження, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології, досліджувало вплив BCAA, що вводяться учасникам під час перегонів. Дослідники виявили, що BCAA, взяті під час тренування, значно покращували як розумові, так і фізичні показники учасників. Вони прийшли до висновку, що BCAA допомагають у транспортуванні та синтезі деяких хімічних речовин у мозку, допомагаючи покращити фокус та боротися з втомою під час тривалих та інтенсивних фізичних навантажень.

Усі натуральні ферментовані рослинні BCAA

Доведений позитивний вплив на втому, відновлення та загальний здоровий спосіб життя.

Однак у дослідницькому співтоваристві є щось, окрім консенсусу, щодо того, чи дійсно BCAA, взяті під час вправ, покращують ваші результати. Хоча одні аргументували прихильність BCAA під час тренування, інші, такі як Negro et. та ін., припустили, що BCAA не є шкідливими, але не покращують спортивні показники.

3. Після тренування

Після тренування - ще один часовий проміжок, який, на думку деяких експертів, також може бути корисним, коли мова йде про прийом BCAA. Деякі вважають, що прийом BCAA після тренування може сприяти подальшому стимулюванню синтезу м’язових білків після інтенсивних тренувань.

Що говорять дослідження?

Дослідження 2006 року досліджувало вплив BCAA після тренування на внутрішньом’язові сигнальні шляхи. Дослідники стверджують, що BCAA допомагають активувати особливі ферменти у вашому організмі. Ці ферменти відіграють центральну роль у передачі сигналу організму відновити м’язові білки, які були пошкоджені під час тренування.

Результати дослідження свідчать про те, що порівняно з групою плацебо група учасників, які приймали BCAA після тренування, продемонструвала значно вищий рівень MPS в середньому за години після тренування.

З огляду на це, інші дослідження зайняли позицію, що BCAA після тренування можуть бути не такими ефективними для стимулювання синтезу м’язових білків, як інші дієтичні добавки.

Наприклад, дослідження 2017 року, опубліковане в Journal of Frontiers in Physiology, прийшло до висновку, що хоча BCAA допомагали стимулювати MPS, доза сироваткового білка після тренування активувала значно більше сигнальних шляхів у порівнянні, що призводило до більш високих рівнів синтезу білка в м’язі.

4. Коли ти прокинешся

Хоча ще не було проведено багато досліджень на цю тему, деякі фахівці з фітнесу рекомендують приймати BCAA в першу чергу вранці, особливо для осіб, які переривають голодування. Деякі дослідження припускають, що BCAA можуть певним чином функціонувати як пригнічувач апетиту.

5. Перед тим, як лягти спати

Через їх асоціацію з процесом відновлення, також зазвичай рекомендується приймати BCAA безпосередньо перед тим, як лягти спати. Поки ще не було проведено дослідження, яке б дало конкретні докази цього аргументу, але загальний консенсус полягає в тому, що це точно не могло зашкодити, оскільки сон є основним часом, коли ваше тіло відновлюється.

Рекомендації щодо часу та дозування BCAA

Хоча ви, мабуть, сподівались на якісь переконливі докази з наукової літератури, не потрібно хвилюватися, ми вас про це повідомили.

За словами доктора Марка Шнайдера, практикуючого лікаря та співзасновника в Dioxyme, "між 12 і 20 грамами BCAA, взятими у співвідношенні 2: 1: 1, здається, є ідеальною добовою дозою для середньостатистичного здорового дорослого".

Співвідношення 2: 1: 1 стосується кількості лейцину, ізолейцину та валіну, які ви повинні приймати. Отже, якщо ваша загальна ціль - 20 грамів BCAA на день, вона розпадається так:

20 х 0,5 = 10 грам

1 (ізолейцин) - 25%

20 х 0,25 = 5 грам

20 х 0,25 = 5 грам

Ми рекомендуємо приймати 5-7 грамів BCAA (у співвідношенні 2: 1: 1) перед фізичними вправами. Залишок BCAA можна приймати в будь-який інший час протягом дня.

Переваги прийому добавок BCAA

Добре, ми переглянули терміни, але навіщо взагалі приймати BCAA?

Існує безліч переваг, пов’язаних із додаванням добавок BCAA у свій раціон. Незважаючи на те, що ми не збираємось заглиблюватися в цю тему в цій статті, ось кілька загальновизнаних переваг.

Збільште синтез м’язових білків

Однією з найпопулярніших причин, чому люди приймають добавки BCAA, є нарощування м’язів. Приблизно ⅓ всіх білків, що утворюють ваші м’язи, у свою чергу складаються з BCAA.

Ваше тіло використовує BCAA (разом з іншими типами амінокислот) для чогось, відомого як синтез м’язових білків (MPS). В основному, MPS - це безперервний процес, завдяки якому ваше тіло відновлюється і навіть додає нову м’язову тканину.

Ваші м’язи ростуть, коли кількість синтезованих у них білків перевищує кількість, що розщеплюється під час та після фізичної активності.

Внесення BCAA у ваш раціон сприяє підвищенню рівня MPS у вашому тілі, що в поєднанні з правильним харчуванням та регулярними вправами на опір збільшить загальний розмір та силу ваших м’язів.

⫸ Запобігання розщепленню м’язового білка та посиленню втрати ваги

BCAA можуть зробити більше, ніж просто допомогти вам запакувати м’ясо. Вони також можуть допомогти вам уникнути втрати м’язів, що стає зростаючим ризиком у міру старіння та обмеження калорій.

Білки, з яких складаються ваші м’язи, переживають постійний стан розщеплення та відновлення. Фізична активність, будь то випадкова прогулянка або інтенсивне тренування, розщеплює старі білки в м’язах, які, в свою чергу, повинні бути замінені новими.

Якщо ваш організм не має достатнього запасу нових білків для заміщення пошкоджених, це в кінцевому підсумку може призвести до втрати м’язів. Зокрема, дієти для схуднення можуть підвищити ризик втрати м’язів.

Внесення BCAA у ваш раціон під час зниження ваги допомагає підтримувати м’язову масу, збільшуючи швидкість синтезу м’язових білків у вашому тілі. У поєднанні з тренуванням на стійкість, BCAA можуть допомогти зменшити втрату м’язів під час дієти з обмеженим вмістом калорій, змушуючи ваше тіло більше зосереджуватися на спалюванні жиру для задоволення своїх енергетичних потреб.

⫸Зменште DOMS і сприяйте відновленню

Інша поширена причина прийому добавок BCAA полягає у пом’якшенні запалення м’язової тканини із затримкою (DOMS). Будь-хто, хто пройшов серйозні інтенсивні тренування, може засвідчити біль у м’язах і скутість, яка спостерігається через кілька днів.

DOMS відбувається протягом 24 годин після інтенсивних фізичних вправ і може тривати до 3 днів! Вважається, що це викликано мікроскопічними розривами м’язової тканини. Це найчастіше у:

  • Особи, які вперше почали тренуватися або взяли значний перерву у навчанні
  • Люди із значним тренувальним досвідом, але які експериментують з новими рухами, до яких їхні тіла не звикли
  • Будь-хто, хто бере участь у надзвичайно високих фізичних навантаженнях, таких як змагальні види спорту

Однак дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning, виявило, що добавки BCAA можуть допомогти зменшити пошкодження м'язів, викликане фізичними вправами, і розпад білка.

Говорячи простими словами, прийом BCAA може допомогти пришвидшити процес відновлення після тренування, зменшуючи хворобливість м’язів із запізненням та максимізуючи продуктивність з кожним днем.

Хто повинен приймати добавки BCAA?

Коротка відповідь полягає в тому, що майже кожен може отримати користь від введення BCAA у свій раціон. Однак є деякі люди, яким це може бути особливо вигідно.

BCAA та рекомпозиція тіла

Незалежно від того, намагаєтесь ви втратити жир або наростити м’язи, доповнення BCAA може допомогти вам наростити і виявити м’язову масу. Як ми вже обговорювали, BCAA стимулюють синтез м’язових білків, що є центральним процесом відновлення та відновлення м’язів.

Крім того, BCAA також допомагають пом'якшити розпад білка та втрату м'язів, що ідеально підходить для зниження ваги. Внесення BCAA у ваш раціон може бути ефективним засобом для орієнтування на жир та щадіння м’язів під час схуднення.

BCAA та змагальний спорт

BCAA також важливі для всіх, хто займається змагальними видами спорту. Однією з найбільш широко прийнятих переваг, пов'язаних з BCAA, є властивості, що сприяють відновленню.

Виступати найкраще у великій грі означає тренуватися в найкращий день за днем. Внесення BCAA у ваш раціон допоможе запобігти затримці болю в м’язах, тобто ви можете швидше відновитись після інтенсивних виступів.

Загорнути

Що стосується найкращого часу для прийому добавок BCAA, то дослідження не є остаточним. Загальний консенсус полягає у тому, що може бути декілька різних випадків, коли їх вигідно використовувати, включаючи до, під час та після тренування.

Ми рекомендуємо приймати добову дозу від 12 до 20 грамів BCAA у співвідношенні 2: 1: 1. Дози слід розділити приблизно на 5-7 грамів на порцію. Одну порцію слід приймати перед інтенсивними фізичними вправами, а другу (і) в інший момент протягом дня.