Кофеїн та спортсмен на витривалість

Кофеїн - це природна хімічна сполука, яка функціонує в організмі головним чином як м’який стимулятор нервової системи. Подивіться, як це впливає на вашу ефективність.

Кофеїн - це природна хімічна сполука, яка функціонує в організмі головним чином як м'який стимулятор нервової системи. Встановлено, що він підвищує продуктивність у спринтах, при загальних зусиллях, що тривають 4-5 хвилин, і при більш тривалих тестах продуктивності.

Продуктивність та кофеїн

Здається, кофеїн підвищує ефективність у коротші терміни завдяки чотирьом взаємопов’язаним нервово-м’язовим ефектам:

Зниження порогу для набору м’язів.
Зміна муфти стиснення збудження.
Полегшення передачі нервового імпульсу.
Збільшення транспорту іонів у м’язах.

У більш тривалих випадках кофеїн затримує втому, зменшуючи сприйняття зусиль спортсмена. Він збільшує концентрацію гормоноподібних речовин у мозку під назвою Гџ-ендорфіни під час фізичних вправ. Ендорфіни впливають на стан настрою, зменшують сприйняття болю та створюють відчуття благополуччя.

Встановлено також, що кофеїн затримує втому під час фізичних вправ, блокуючи аденозинові рецептори на жирових клітинах. В результаті кофеїн підвищує рівень вільних жирних кислот у крові та, таким чином, збільшує спалювання жиру під час фізичних вправ. вважати основним механізмом, за допомогою якого підвищуються показники витривалості, але, як відомо, він не є другорядним фактором. В дійсності, для тих, хто зазвичай підтримує високовуглеводну дієту, це фактично не є фактором.

Ряд досліджень продемонстрував значне підвищення продуктивності в різних дисциплінах на витривалість після прийому кофеїну. В одному дослідженні елітні бігуни вдосконалили свій час у біговій доріжці до виснаження на 1,9% за допомогою кофеїну. Кофеїн збільшив час до виснаження під час тесту на велосипеді шляхом 15 хвилин в іншому дослідженні. В дослідженні, в якому брали участь плавці, було виявлено, що кофеїн підвищує ефективність плавання з максимальним зусиллям тривалістю до 25 хвилин.

Кофеїн є сечогінним засобом

Кофеїн є діуретиком, це означає, що він збільшує вироблення сечі, що теоретично може посилити зневоднення під час фізичних вправ. Однак фізичні вправи нівелюють цей ефект, якщо кофеїн. В недавньому науковому огляді дослідники з Університету Коннектикуту писали: "Дієтологи, фізіологи фізичних вправ, атлетичні тренери та інший персонал спортивної медицини зазвичай рекомендують утриматися від занять дорослими та спортсменами від вживання кофеїну, оскільки він є сечогінним засобом, і це може посилити зневоднення та гіпертермію. Цей огляд, всупереч поширеній думці, передбачає, що споживання кофеїну не призводить до наступного: (а) водно-електролітного дисбалансу або гіпертермії та (б) зниженої толерантності до фізичного навантаження. "

Вживання кофеїну

Кофеїн зазвичай використовується спортсменами на витривалість за 30-60 хвилин до перегонів для посилення змагальних результатів. Ергогенний ефект кофеїну залежить від дози. Максимальний ефект спостерігається при дозах від 5 до 6 міліграмів на кілограм ваги. для бігуна вагою 150 фунтів це означає приблизно 340-400 мг, або кількість кофеїну, яку ви отримали б у 14-17 унціях крапельної кави. В Мінімальна кількість кофеїну, яку повинен вживати середній бігун для вимірюваного ергогенного ефекту, близько 2 мг на кілограм маси тіла.

Менше сенсу використовувати кофеїн як щоденний підсилювач ефективності тренувань з двох причин. В-перше, тренування рідко докладають максимум зусиль. По-друге, ергогенні ефекти споживання кофеїну зменшуються із звиканням. З цієї причини, якщо ви регулярні любителю кави, вам слід припинити споживання кави за чотири-шість днів до участі в перегонах.

Помірковано вживання кофеїну не викликає жодних проблем зі здоров’ям. Насправді, щоденна чашка Джо корисна для вас. В користь кави для здоров’я походить вміст кофеїну та унікальна суміш антиоксидантів. За даними Гарвардської медичної школи, “Дослідження показують, що ризик діабету 2 типу нижчий серед звичайних кавоманів, ніж серед тих, хто його не п’є. Також кава може зменшити ризик розвитку каменів у жовчному міхурі, стримувати розвиток раку товстої кишки, поліпшити когнітивні функції, зменшити ризик пошкодження печінки у людей з високим ризиком захворювання печінки та зменшити ризик хвороби Паркінсона. "

Однак інтенсивне вживання кофеїну може спричинити або загострити проблеми, починаючи від головного болю і закінчуючи безсонням, і можна стати фізично залежним від препарату. В. Кофеїн особливо шкідливий, коли використовується як засіб для стимулювання штучного неспання або енергії у тих, хто страждає від таких станів. як хронічна втома. Тому, якщо ви любите кофеїн, обмежтеся вранці однією кружкою кави або зеленого чаю. Тим, хто протягом дня покладається на регулярні «ін’єкції кофеїну», радимо скоротити час.

Кофеїн та спортивні напої

Альтернативою прийому однієї великої дози кофеїну перед змаганнями є споживання спортивного напою з кофеїном протягом усіх перегонів. В недавньому дослідженні, проведеному в Бірмінгемському університеті в Англії, було розглянуто вплив кофеїну на екзогенне окислення вуглеводів (тобто швидкість спалення вуглеводів, що споживаються в якості добавки) під час тренування. В велосипедисти отримували або 6% розчин глюкози, 6% розчин глюкози плюс кофеїн, або звичайну воду під час двогодинного тесту на велосипеді в приміщенні. Вчені використовували непряму калориметрію для вимірювання кількості та пропорцій окислених під час тесту жирів та вуглеводів.

Вони виявили, що швидкість екзогенного окислення вуглеводів на 26% вища у велосипедистів, які отримують вуглеводи з кофеїном, ніж у тих, хто отримує вуглеводи без кофеїну. Автори дослідження дійшли висновку, що кофеїн міг збільшити швидкість всмоктування глюкози в кишечнику, забезпечуючи паливо для працюючих м'язів швидше.

Ще одне недавнє дослідження розглядало вплив споживання кофеїнового спортивного напою на ефективність роботи в теплій обстановці. Шістнадцять висококваліфікованих велосипедистів пройшли три випробування. Випробовувані їздили на велосипеді протягом 135 хв, чергуючи від 60% до 75% VO2max кожні 15 хв протягом першого 120 хв, а потім 15-хвилинна їзда. В одному дослідженні вони споживали ароматизовану воду; в іншому - звичайний вуглеводний спортивний напій; а в іншому - спортивний напій з кофеїном.

Під час випробування на кофеїн велосипедисти виконали на 15-23% більше роботи, ніж інші два випробування. Оцінки сприйманих навантажень були нижчими при споживанні спортивного напою з кофеїном, ніж у плацебо та звичайного спортивного напою. Після їзди на велосипеді було встановлено, що максимальна втрата міцності на кофеїновий напій на дві третини менша, ніж для інших напоїв.

Це нове дослідження припускає, що вживання спортивного напою з кофеїном, такого як «Accelerade with Coffeine», може бути найкращим способом виїзду на перегони.