Досконалість у навчанні

Вхід користувача

2 години контакту

Після закінчення цього курсу читач зможе досягти таких цілей:

Перелічіть основні поживні речовини та визнайте дієтичні рекомендації

Дізнайтеся про “P” харчування

Перелічіть етапи правильного харчування

Зрозумійте етикетку продуктів харчування

Визначення харчування

Харчування включає процес вживання їжі, перетравлення, засвоєння, вживання та зберігання їжі та рідини для росту тіла, оздоровлення та функцій організму. Визначення харчування - це наука про поживні речовини в їжі, а також про те, як організм використовує ці поживні речовини та поводиться з ними. Харчування - це вивчення поживних речовин та їх перетравлення, всмоктування, транспортування, метаболізм, взаємодія, зберігання та виведення. Більш широке визначення включає вивчення навколишнього середовища та поведінки людини, що стосується харчування.

Огляд травлення

Харчування відбувається в травній системі, починаючи з рота, пережовуючи та розрізаючи їжу на порції для ковтання, і переходячи звідти до стравоходу до шлунку.

Травлення відбувається в шлунку та тонкому кишечнику за допомогою печінки, підшлункової залози та жовчного міхура.

Всмоктування їжі відбувається в тонкому кишечнику. Всмоктування рідини відбувається в товстій кишці.

Використання відбувається, коли поживні речовини споживаються клітинами організму.

Зберігання відбувається в м’язовій та жировій тканинах.

Шість основних поживних речовин

Шість основних поживних речовин - це вода, білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали.

Майже будь-яка їжа, яку ви їсте, складається з десятків, а то й сотень різних видів матеріалів, які набагато дрібніші, ніж найменші речі, які можна побачити за допомогою найпотужнішого мікроскопа, такого як атоми та молекули.

Вода становить близько 60% ваги тіла. Це допомагає регулювати температуру тіла та захищає органи від травм. Вода втрачається через блювоту, сечу, кал, потовиділення та дихання. В організмі людини повинно бути щонайменше від однієї до півтори літри води на день.

Білок необхідний для росту, загоєння та відновлення тканин організму та боротьби з хворобами. Кожна клітина організму складається з білка. Один грам білка дає тілу чотири калорії енергії.

Вуглеводи необхідні для енергії організму, і більшість з них пропонують клітковину, щоб допомогти у виведенні кишечника. Вуглеводи розщеплюються до цукру під час травлення та всмоктуються в кров. Надлишок накопичується в печінці та жирі в організмі. Один грам вуглеводів дає тілу чотири калорії енергії.

Жири також є джерелами енергії тіла. Жири сприяють використанню організмом вітамінів та збереженню тепла. Жири також захищають органи тіла від травм. Один грам жиру дає тілу дев’ять калорій енергії.

Функція вітамінів

Кожен вітамін відіграє певну роль у здатності організму функціонувати.

Зростання, зір, волосся

М’язовий тонус, нервові функції, травлення, ріст, метаболізм та утворення еритроцитів

Зцілення, стійкість до інфекцій та здорові судини

Міцніші, здорові кістки

Функція м’язів, утворення еритроцитів

Інші основні поживні речовини

Кожен з них має певну роль у нормальній роботі організму, як показано нижче:

Зуби та кістки, згортання крові, нерви, серце та м’язи

Зуби та кістки, використання білків, жирів та вуглеводів, нервових та м’язових функцій

Червоні кров’яні клітини для перенесення кисню

Баланс рідини, функції нервів і м’язів

Функція нерва та серця та скорочення м’язів

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США опублікували сім основних дієтичних рекомендацій.

Вони такі:

Їжте різноманітну їжу

Підтримуйте здорову вагу

Вибирайте дієту з низьким вмістом жиру, насичених жирів та холестерину

Виберіть дієту з великою кількістю овочів, фруктів та зернових продуктів

Вживайте цукор лише в помірних кількостях

Якщо ви п'єте, робіть це помірковано

Вживайте сіль і натрій в помірних кількостях

Давайте розглянемо кожну з цих рекомендацій.

Їжте різноманітну їжу: Для міцного здоров’я потрібно більше 40 різних поживних речовин. До основних поживних речовин належать вітаміни, амінокислоти з білка, певні жирні кислоти з жиру та джерела калорій (білки, вуглеводи та жири). Ці поживні речовини повинні надходити з різноманітних продуктів, а не з кількох високоукріплених продуктів або добавок. Будь-яка їжа, що постачає калорії та поживні речовини, може бути частиною поживної дієти. Важливим є зміст дієти протягом цілого дня або більше.

Багато продуктів є хорошим джерелом кількох поживних речовин. Овочі та фрукти є важливим джерелом вітаміну А та вітаміну С, фолієвої кислоти, мінералів та клітковини.

Хліб та крупи постачають вітамін В, залізо та білок. Цільнозернові види є хорошим джерелом клітковини.

Молоко забезпечує білок, вітамін В, вітамін А і D, кальцій і фосфор. М’ясо, птиця та риба є хорошим джерелом білка, вітаміну В, заліза та цинку.

Жодна їжа не може забезпечити всі поживні речовини у всіх необхідних кількостях. Наприклад, молоко постачає кальцій, але не дуже багато заліза. М’ясні вироби забезпечують залізом, але не так багато кальцію. Щоб збалансовано харчуватися, потрібно їсти різноманітну їжу.

Підтримання здорової ваги

Якщо у вас занадто надмірна вага або занадто худа, ваші шанси на розвиток проблем зі здоров’ям значно збільшуються. Надмірна вага є звичним явищем у Сполучених Штатах. Це пов’язано з високим кров’яним тиском, хворобами серця, інсультом, діабетом, раком та рядом інших хвороб.

Занадто худорлява проблема є менш поширеною. Зазвичай це відбувається при нервовій анорексії і пов’язане з остеопорозом у жінок. Надто худорлява також збільшує ризик ранньої смерті у багатьох людей.

Дієтичні рекомендації пропонують їсти помірковано. Уникайте крайнощів у дієті. Як з’їсти занадто багато, так і з’їсти занадто мало може бути шкідливим. Будьте обережні при дієтах, заснованих на переконанні, що їжа або добавка сама по собі може вилікувати або запобігти захворюванням.

ПРОПОЗИЦІЙНА ВИСОТА І ВАГА СТОЛ для дорослих

Передруковано з дозволу кишенькового лічильника калорій доктора

Зріст 19-34 роки 35 років і більше

Висоти столів без взуття та без одягу

Вища вага зазвичай застосовується до чоловіків, які зазвичай мають більше м’язової маси та кісток, ніж жінки.

Вибирайте дієту з низьким вмістом жиру

Виберіть дієту з низьким вмістом жиру, холестерину та насичених жирів. Більшість рекомендацій щодо здоров’я пропонують дієту з меншим вмістом жиру та меншим вмістом холестерину, ніж звичайна американська дієта.

Дієта з низьким вмістом жиру полегшує вам включення різноманітних продуктів, необхідних для поживних речовин, не перевищуючи калорійність. Жир містить удвічі більше калорій, ніж рівна кількість вуглеводів або білка.

Дієта з низьким вмістом насичених жирів та холестерину може допомогти підтримати бажаний рівень холестерину в крові. Для дорослих здоровий рівень, як правило, нижче 200 мг/дл. Зі збільшенням рівня холестерину в крові більший ризик для здоров’я стає великою проблемою. Збільшується ризик серцево-судинних захворювань. Ризик також може бути підвищений високим кров'яним тиском та курінням сигарет. Інші фактори включають діабет, сімейний анамнез серцевих захворювань, ожиріння та чоловіче ставлення.

Виберіть дієту з великою кількістю овочів, фруктів та зернових продуктів

Це керівництво рекомендує дорослим їсти щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів щодня. Рекомендується щонайменше шість порцій зернових продуктів, таких як хліб, макарони та рис, з акцентом на цілісні зерна. Слід заохочувати дітей також вживати багато цих продуктів. Овочі, фрукти та зернові продукти є важливими складовими різних дієт, рекомендованих Міністерством сільського господарства США та Міністерством охорони здоров'я та соціальних служб США.

Ці продукти, як правило, є хорошим джерелом складних вуглеводів, харчових волокон та компонентів для доброго здоров’я. У цих продуктах мало жиру. Вибравши запропоновану кількість, ви, швидше за все, збільшите вуглеводи та зменшите жир у своєму раціоні. Це також сприятиме збільшенню кількості клітковини.

Рекомендується три і більше порцій овочів. Часто мають бути різноманітні темно-зелені, листові та насичено-жовті овочі.

Організм також потребує крохмалі, такі як картопля та кукурудза.

Рекомендується дві або більше порцій фруктів. Вибирайте фрукти як десерти, а фруктові соки - як напої.

Рекомендується, щоб організм отримував шість і більше порцій зернових продуктів щодня. Їжте продукти з різних зерен, таких як пшениця, рис, овес та кукурудза.

Овочі, фрукти та зернові продукти, як правило, мають низьку калорійність, якщо жири та цукор економно використовуються в приготуванні та за столом.

Цукор в помірних кількостях

Американці їдять цукор у багатьох формах. Цукор забезпечує калорії, а багатьом подобається смак солодких речей. Деякі з них служать природними консервантами, загусниками та засобами для випічки багатьох продуктів. Ця настанова застерігає від вживання цукру у великих кількостях та застереження проти частих перекусів продуктів, що містять цукор та крохмаль.

Цукор та багато продуктів, що містять цукор у великих кількостях, забезпечують калорії, але обмежені поживними речовинами. Їх слід вживати в помірних кількостях більшості здорових людей з низькою калорійністю, цукру можуть бути додатковим джерелом калорій.

Сіль в помірних кількостях

Поварена сіль містить натрій і хлорид. І те, і інше є важливим для дієти. Однак більшість американців їдять більше солі та натрію, ніж потрібно. Майте на увазі, що багато харчових продуктів та напоїв містять натрій, на що припадає основна кількість натрію, що приймається щодня. (Значна частина натрію додається під час виготовлення та переробки) Отже, насправді немає потреби доповнювати їжу кухонною сіллю, крім отримання переваг смаку. Ми, звичайно, не потребуємо додавання солі для дієтичних рекомендацій, щоб отримувати належну кількість натрію щодня.

У популяцій, які харчуються дієтами з низьким вмістом солі, частота підвищення артеріального тиску значно нижча. Інші фактори, що сприяють підвищенню артеріального тиску, включають спадкові фактори, ожиріння та надмірне вживання алкогольних напоїв.

В Америці приблизно 1 з 3 людей страждає від високого кров'яного тиску. Багато разів артеріальний тиск може покращитися, виключаючи з раціону сіль і натрій.

Алкогольні напої постачають калорії, але не мають харчової цінності. Якщо дорослі вживають алкоголь, це слід робити в міру. Помірність визначається як не більше одного напою на день для жінки та не більше двох напоїв на день для чоловіка.

Одне пиво = один напій

5 унцій вина = один напій

1 унція лікеру (80 доказів) = один напій

Мета “Піраміда продовольчих довідників” - допомогти людям спланувати схеми здорового харчування на основі дієтичних рекомендацій для американців.

Достатня кількість необхідних поживних речовин

Помірне споживання жиру, насичених жирів, холестерину та доданих цукрів.

Групи продуктів, що складають найбільшу групу, або основу піраміди складають рослинна їжа. Саме такі продукти повинні складати найбільшу частину здорового харчування. Вони включають хліб, крупи, рис, зернові, овочі та фрукти.

Вони є чудовим джерелом клітковини, нежирних речовин, вітамінів та мінералів.

Форма піраміди також передбачає включення в здорову дієту помірної кількості нежирного/нежирного м’яса. Шукайте продукти з груп молока та м’яса, щоб компліментувати продукти із груп зернових, фруктів та овочів.

Жири, олія та солодощі знаходяться в точці піраміди, що передбачає вживання лише помірковано.

Фактори, що впливають на повноцінне харчування

Фізичне здоров’я є найважливішим фактором, що впливає на повноцінне та правильне харчування. На здатність людини засвоювати, перетравлювати та транспортувати їжу впливає погане всмоктування, обмін речовин та хвороби. Ліки можуть заважати правильному засвоєнню та використанню поживних речовин.

Емоційне здоров’я може мати великий вплив на стан харчування. Травма та захворювання спричиняють періоди підвищеного стресу та депресії, що, в свою чергу, може вимагати збільшення споживання калорій або може сприяти надмірній кількості споживаних калорій. Рекомендується частіша їжа в невеликих кількостях.

Вік, етнічне походження, культура, рівень активності, соціальне походження та соціальні фактори сім'ї відіграють важливу роль у харчуванні.

Іноді у людей похилого віку виникають проблеми, пов’язані з погано прилягаючими протезами, проблемами з яснами та поганим апетитом.

Рівень активності також впливає на стан харчування людей. Зниження фізичної активності може зменшити потребу в енергії.

Соціальне походження впливає на харчування в тому аспекті, що якщо людина часто обідає, то в раціоні є значний внесок у жир і калорії.

Вартість завжди є фактором, що впливає на повноцінне харчування. Їжа з високим вмістом білка зазвичай є найдорожчою для придбання.