ОСТАННІ БЛОГОВІ ПОСТИ

харчова

Минулих вихідних я радісно встиг наздогнати дорогу дівчину на веганських ринках Сіднея.

В оточенні такої багатої рослинній смачності у нас обох виникла щаслива проблема: "Що з ВСІХ спокусливих варіантів вибрати?" Це все частіше стає звичним питанням - принаймні в моїй лісовій шиї - і я дуже вдячний.

Однак це змусило мене задуматися про поширені помилки та камені спотикання, з якими стикаються сьогоднішні вегани. Якщо ви можете сказати про невелику плутанину щодо того, як найкраще прогодувати себе та свою сім'ю, то сьогоднішній день показує:

Кінцева веганська харчова піраміда для того, щоб стати і залишатися худими для вас.

Я буду структурувати свої рекомендації, як та старовинна стара піраміда, яку ви могли знати в школі.

Ми починаємо з найбільшої групи продуктів харчування, щоб потурати собі майже вільно і проробляти шлях до маленької та гострої кінчики цих продуктів, якими можна насолоджуватися в помірних кількостях.

Перш ніж ми почнемо кататися, я маю застереження. Я відчуваю, що часто є застереження, однак кожен з нас настільки неймовірно унікальний, що наш вибір їжі повинен відображати це. Не стільки у типі їжі, скільки я хотів би бачити веганський світ, де кожен підживлює своє тіло цілісними продуктами рослинного походження, а не тілами та виділеннями інших живих, відчуваючих істот ... тим більше у кількостях певних вищих вуглеводні продукти.

Я не ненавиджу вуглеводів - я зберігаю ненависть до тяги, що спричиняє вишукане дерьмо-о-ла (!), Скажімо просто, якщо ви спортсмен на витривалість або у фазі наповнення майже вся їжа в моїй піраміді (за винятком гостра підказка) буде безкоштовною для всіх.

Для моїх колег-веганів/цікавих веганів, які просто хочуть набути чи залишатися у формі, міцними, худорлявими та здоровими, я розділив The Ultimate Vegan Food Pyramid на Безкоштовну, Рясну, Щедру і Могутню, але помірковану! Це звучить надзвичайно здійсненно, чи не так? Почнімо смакувати:

Основні безкоштовні продукти: волокниста рослинна.

Основні факти: Це листяна зелень, хрестоцвіті друзі (капуста, капуста, брокколі, капуста, брюссель) та інше некрохмалисте овочі такі як спаржа, кабачки та гриби, які ви можете буквально вживати в необмеженій кількості. Вони мають як високу харчову цінність, так і низьку калорійність.

У мене є 3 міркування тут:

  1. Прагніть до різноманітності. Так, ти хочеш з’їсти веселку.
  2. Купуйте органічні продукти, коли це можливо, особливо з брудними десятками овочів, таких як шпинат, селера та стручковий перець.(це насправді єдині 3 волокнисті овочі, які увійшли до списку брудних дюжин 2018 року: хоча крохмалиста овочева картопля та фруктові помідори є у списку). Однак не жертвуйте овочами лише тому, що ви не можете собі дозволити/придбати органічні продукти.
  3. Спробуйте зробити волокнисту рослинність (а краще 10!) Зіркою/основну частину кожного прийому їжі. Так, ви збираєтеся протеїнувати їжу з наступних 3 рівнів, а смак покращує її, однак перед тим, як готувати (якщо готувати), більша частина вашої тарілки/миски/обробної дошки повинна бути покрита великою волокнистою любов’ю!

3 міфи та помилки:

  1. Заморожена менш поживна. Насправді заморожений - це добре. Часто він заморожений свіжішим, ніж речі, що гуляють навколо супермаркету. Я часто купую заморожену, оскільки це дешевше і швидше.
  2. Пріоритети «супер їжа»! Звичайно, деякі продукти харчування є більш поживними, ніж інші, однак "супер-їжа" щойно стала надзвичайно ефективною маркетинговою витівкою. Пріоритети в різноманітних сезонних продуктах, і якщо ви ненавидите їжу (наприклад, моя мама та капуста), знайдіть щось, чим ви зможете насолоджуватися стабільно (наприклад, листя комір, ракета або шпинат).
  3. Досить просто з’їсти їжу. На жаль, це те, що ваше тіло засвоює не лише те, що ви ковтаєте. Сказавши це, якщо мене пригнічує потреба вживати їжу, багату на вітамін С, коли я маю їжу, багату залізом, і рівною мірою потребую уникати кави та вина протягом години з будь-якої сторони своїх багатих залізом страв, я нагадую собі, що:

А) У моїх продуктах, багатих на залізо, є інші мікроелементи високої цінності.
Б) Я також можу взяти кілька вибраних добавок (залізо, В12 та іноді Омега 3 з водоростей із додаванням D3) для підтримки свого харчування.
В) Моя їжа - це постійна робота, що постійно змінюється.

Ось декілька моїх улюблених способів щоденного використання вільної волокнистої овочі:

  • Створіть свій смузі навколо капусти, шпинату та брокколі.
  • Почніть свій салат з ракети, червонокачанної капусти, зеленого салату + тертих кабачків, подрібненої спаржі та стручкового перцю.
  • Покладіть свій каррі на баклажани, капусту та стручковий перець + подавайте його на смак.

[Застереження] Це не повноцінні страви, я додаю до них, коли ми працюємо на шляху до остаточної веганської харчової піраміди, щоб отримати та залишатися худорлявими!

Рясні продукти другого рівня: інші овочі, фрукти, бобові.

Рясні факти: це крохмалисті овочі, такі як баклажани, гарбуз, цибуля, кукурудза та морква, а також усі свіжі фрукти ПЛЮС усі бобові та квасоля. Ці смачні продукти мають високу харчову цінність, з більшою кількістю вуглеводів і вищою калорійністю. Тож вони все ще добрі! Досить добре, щоб з’їсти порцію під час кожного прийому їжі, проте не на 100% безкоштовно.

У мене є 3 міркування тут:

  1. Використовуйте свої рясні страви як другорядну зірку їжі. Я прагну подати порцію або 2 (1/2 склянки бобових та/або шматочок крохмалистої овочі чи фрукта) під час кожного прийому їжі, а не накривати тарілку солодкою картоплею або розкидати кілька зелених овочів на цілу миску квасолі. Це все ще рясна їжа, однак у мене було б 1/2 великої фаршированої солодкої картоплі з величезною тарілкою, повною салату, або я б розкидав свою 1/2-1 склянку квасолевої суміші на горі волокнистої овочі.
  2. Вибирайте свіжі фрукти або заморожені, а не сушені або соковиті.Занадто легко надмірно вживати сушені або соковиті фрукти. Крім того, ви втратите цінну клітковину, якщо будете соком фрукти. Навіть у коктейлі, де ви можете зберегти все це волокно для наповнення, життєво важливо почати з основи овочів, щоб уникнути збивання масивного рідкого десерту.
  3. Купуйте органічне, де це можливо, проте знову ж таки не вибирайте фруктів, а не органічних. Ось фрукти, які увійшли до списку брудних дюжин 2018 року: Полуниця, нектарин, яблука, виноград, персики, вишні, груші та так, помідори.

3 міфи та помилки:

Ось кілька моїх улюблених способів щоденного вживання рясних овочів, фруктів, бобових:

  • Додайте до смузі 1/2 великого яблука та 50 грам заморожених ягід.
  • Включіть чашку запеченого крохмалистого овоча з салатом плюс купу хумусу, зробленого з нутом, або розсип 50-75 грамів едамаме.
  • Включіть 1/2 банки змішаних чотирьох бобів у щотижневий кухар каррі, а також трохи крохмальної цибулі та моркви.

Щедра їжа третього рівня: зерно та інші білки.

Щедрі факти: Зерна абсолютно перевищили лиходіїв, а також потреба в надмірній кількості білка надмірно підкреслювалася. Деякі мої улюблені зерна: лобода, овес, гречка, спельта, ячмінь, пшоно, коричневий рис, цільне жито, кукурудза, цільна пшениця.

Деякі з моїх улюблених веганських білків (окрім бобових/квасолі, за винятком деяких з них, також зараховуються до жирів у потужній, але помірній частині): Темпе, тофу, харчові дріжджі, коноплі, чіа та насіння гарбуза.

У мене є 3 міркування тут:

  1. У цій ідеальній веганській харчовій піраміді вибирайте лише цільні зерна. Тобто все зерно, знайдене в пропорціях, знайдених у природі: хоча воно може бути розтрісканим, подрібненим, розколеним або лущеним. Цільні зерна містять більшу кількість фітохімікатів, антиоксидантів, мінералів, вітамінів, незамінних жирних кислот і клітковини.
  2. Де тільки можливо, вибирайте цілісні харчові білки, такі як темпе і тофу що ви печете, готуєте на грилі, барбекю або готуєте гамбургери/фарш над купленим в магазині переробленим фальшивим м'ясом. Якщо бути більш конкретним, я особисто прагну не більше 2-3 порцій переробленої веганської їжі щотижня. Не враховуючи білковий порошок на рослинній основі, який я маю щодня - більше з бажання, ніж з потреби.
  3. Прагніть на порцію зернових на день, а на білок - на їжу. Якщо це звучить крайньо, тут є два міркування:

А) Чи працює те, що ви зараз робите зі своєю стратегією харчування? Якщо це так - ВСЕ ДОБРО - будь ласка, продовжуйте робити те, що робите. Однак якщо це не так, я настійно рекомендую працювати у напрямку більш вільної волокнистої овочі та менше зерен у ваш день. Не менше їжі. Нічого обмежувального. Тільки невеликий обмін їжею, щоб побачити, як це працює для вашого тіла та вашої енергії. Я бачив, як занадто багато веганів (боже, занадто багато всіх!) Отримують божевільну залежність від таких легких Go2, як хліб, макарони та рис, за рахунок ВСІХ інших смакот, якими можна насолодитися: волокниста овоч, крохмалиста овоч, бобові та фрукти.

Б) Виміряйте кількість білків, поки ви не уявите, як виглядає 15-30 грамів білка в їжі. Ви можете отримати 15 грам у двох бургерах на рослинній основі + додаткові 5 грам з овочами. Так само знайте, що посипати насіння конопель насправді не подавати, вам потрібно столова ложка, щоб отримати 5,3 грама білка, і це відчуватиме легку вагу. Я б кинув столову ложку гарбузового насіння і 75 грамів едамаме, щоб згустити білок у цій їжі. У 100 грамах тофу або темпе має ваш білок (+ кальцій, + потреби в залізі) для їжі.

3 міфи та помилки:

=> Що якщо ви споживаєте достатню кількість калорій, то за замовчуванням ВИ ОДОБИТЕ ДОСТАТОК БІЛКА.

=> Що якщо ВСЕ, що ви їсте за день, це брокколі або квасоля, ВИ ОТРИМАТЕ ДОСТАТОК БІЛКА.

=> Це справді дефіцит волокна - це річ, а дефіцит білка - ні.

Окрім усього, що я дізнався, набагато більше - це НЕ краще, особливо з тваринним білком. У примітках до шоу я посилаюся на статтю (знову ж із nutfacts.org) на Чому тваринні білки викликають вивільнення раку, що стимулює гормон росту IGF-1, більше, ніж рослинні білки:

Ось кілька моїх улюблених способів щоденного вживання щедрих зерен та інших білків:

  • Додайте в коктейль совок рослинного білкового порошку + 1/2 чайної ложки спіруліни АБО 2 столові ложки насіння конопель/чіа.
  • Перемішайте 1/2 склянки вареної лободи через легкий салат або залийте її 100 грамами маринованого, запеченого тофу.
  • Поверніть каррі столовою ложкою конопель і гарбузового насіння + подавайте його з чіпсами з капусти, ароматизованими столовою ложкою харчових дріжджів.

Потужна, але поміркована їжа: хороші жири.

Помірні факти: Жири є важливою частиною остаточної веганської харчової піраміди, щоб забезпечувати енергією, підтримувати температуру тіла та засвоювати певні поживні речовини та жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E та K. Хоча корисні жири допомагають підтримувати ваше серце та тіло здоровими шкідливими жирами збільшити ризик захворювання та ожиріння.

У мене є 3 міркування тут:

3 міфи та помилки:

Ось кілька моїх улюблених способів щоденного вживання Могутнього, але помірного корисного жиру:

  • Додайте столову ложку горіхового/насіннєвого масла у ваш смузі або додайте до нього 50 грам ваших улюблених горіхів.
  • Додайте песто з авокадо та/або без молочних продуктів (у моєму є масло авокадо та пекан) до запеченої овочі, перш ніж додавати їх до салату.
  • Приготуйте своє каррі в кокосовому молоці, а чіпси з капусти в кокосовій олії.

Повернутися повним колом і повернутися до веганських ринків Сіднея. Якщо вам цікаво, у мене був порт Belly ... смачна тарілка салату, фруктів, зерен і цей божевільний дивовижний замінник свинячого живота, виготовлений з маринованого та тофу та баклажанів з барбекю. Я зупинився там (на жаль), як під час екстремального планування штучного пасу, я домовився про те, щоб зробити фотографії в тренажерному залі наступного дня, і це був не самий підходящий час, щоб наповнити себе сирим веганським морквяним пирогом, поп-кукурудзяною капустою, ситні пироги, чіпси з полентою та безліч інших спокус. У моєї подруги були вареники та підсолена карамельна чашка.

Сьогодні відбулося дивовижне шоу, яке задихається! Talking chockablock - у мене записано 3 інтерв’ю до випуску протягом наступних кількох тижнів - я раді поділитися з вами цими чатами!

Щоб почати діяти сьогодні, повернімось до самого початку і Основні безкоштовні продукти: волокниста рослинна. Я хотів би, щоб ви спробували вкласти ще кілька днів у свій день. В ідеалі, виділивши щось вишукане на користь волокнистого друга.

Якщо вам сподобалось це шоу і ви отримали з нього користь, я був би дуже вдячний, якщо ви перейдете до iTunes і залишите мені відгук. Це допомагає іншим людям знайти оздоровлення, і це справді надихає мене активізувати щотижневі, а іноді і двічі на тиждень серії.

Мій БЕЗКОШТОВНИЙ план «Easy Vegan» з гордістю купує вам подкаст «Healthification». Мені знадобилося 25 років, щоб перейти від м’ясоїду до щасливого здорового вегана! Ви можете зробити це всього за 3 дні за моїм спрощеним «легким веганським» планом! Отримайте підтягнуте, міцне та здорове тіло на рослинній основі, на яке ви заслуговуєте ... уникаючи ВСІХ помилок, які я допустив на своєму шляху!

До наступного разу пам’ятайте, що створення тіла та життя, яке ви любите, - це свобода. (Якщо ця колишня королева вуглеводів, не обдарована генетичним шляхом, некоординована від природи веганська курча, може це зробити - можете і ВИ.)

Якщо вам сподобалось Кінцева веганська харчова піраміда для того, щоб стати і залишатися худими Вам також сподобається: 7-денний легкий вегетаріанський план

Якщо ви ще не поділилися любов’ю щодо оздоровлення - просто натисніть тут, щоб перейти до iTunes і залишити чесний рейтинг та відгук. Це допомогло б мені зробити великий час. З вдячністю, Кейт.