Кетогенна дієта відстій для вправ високої інтенсивності

Критична порада для спортсменів, які прагнуть покращити результативність

Не уявляю, що залишився хтось, хто не чув про кетогенну (кето) дієту. Підхід з низьким вмістом вуглеводів залишається неймовірно популярним, незважаючи на рейтинг найгірших із 35 дієт за версією US News and World Reports.

Чому так популярні? Тому що більшість людей худнуть - і швидко. Кожен грам глікогену - запасена форма вуглеводів у м’язах та печінці - супроводжується трьома-чотирма грамами води. Знижуйте м’язовий глікоген надмірно, не замінюючи його, і ви втратите вагу води.

Я бачив, як клієнти скидають до восьми фунтів за тиждень. Це мотивує! Забудьте, що відмова від вуглеводів (кето-дієти вимагають 15–30 г чистих вуглеводів на день) неймовірно важка і що вона виключає здорову їжу, як фрукти, цільні зерна та крохмалисті овочі.

Значна частина того, чому він посідає таке низьке місце, полягає в тому, що мало хто дотримується його довгостроково.

Кето-дієта також отримала величезну популярність у світі витривалості, а також завдяки інтенсивним видам спорту, таким як Кросфіт та Гонки на перешкодах.

Теоретично, якщо спортсмени на витривалість терплять кетогенну дієту, вони можуть досягти більш тривалих періодів тренувань зі стійким рівнем енергії та зниженою потребою в заправленні, що дозволяє їм максимізувати аеробні переваги від тренувань та змагань.

Що стосується спортсменів високої інтенсивності, кето-дієти допомагають знизити вагу тіла та поліпшити склад тіла. Якщо ви можете скинути жир, ви можете рухатися швидше і, теоретично, покращувати продуктивність.

Однак є причина, чому теорії не завжди розігруються на практичному рівні. Ось кілька пояснень про те, чому кето-дієта заважає вам досягти найвищого рівня швидкості та потужності.

Концепція, відома як ефект кросинговеру, показана на графіку нижче, демонструє, що на певному рівні інтенсивності наші тіла переходять від спалювання більшого відсотка жиру до вуглеводів. Дотримання кето-дієти та тренування з низькою та помірною інтенсивністю можуть допомогти зрушити точку перетину вправо - це означає, що ви зможете спалювати жир довше, перш ніж ваше тіло переключиться на джерела енергії.

Зверніть увагу на графіку, що як тільки ви починаєте доводити аеробну силу до максимальної, ваше тіло віддає перевагу вуглеводів як паливо. Без вуглеводів ваше тіло використовує накопичений жир. Потім печінка перетворює цей жир на кетони, які використовуються для отримання енергії.

Загалом, жир є найкращим джерелом енергії для довгих і повільних зусиль. Крім того, ми маємо набагато більше накопиченого жиру в організмі, ніж коли-небудь у збереженому глікогені. Чим довше ваше тіло використовує жири, тим більше енергії вам доведеться проштовхувати через довгі зусилля на витривалість.

Доктор Стівен Фінні, співавтор книги "Мистецтво та наука про низький рівень вуглеводів", пояснює обгрунтування спробувати кето-дієту для спортсменів вищого класу:

Зануртесь у кетогенну дієту, споживаючи менше 10 відсотків калорій з вуглеводів та 80 відсотків з жиру (усе, що залишилося, надходить від білка), а печінка вивертає кетони - сполуки, які, як виявилося, допомагають боротися із запаленнями та пошкодженням клітин. Через це відновлення після фізичних вправ різко посилюється.

І всі ми знаємо, що професійні спортсмени зроблять все, щоб отримати перевагу.

Чоловічий журнал продовжує посилання на дослідження у книзі Фінні,

Підготовленим бігунам дали сполуку, яка перешкоджала їхньому тілу спалювати жир, а потім попросили стрибнути на бігову доріжку та пробігти півмарафон. Вони бігали так само швидко, як і тоді, коли їхні тіла могли вільно отримувати жир для отримання палива.

Винос: Неважливо, наскільки добре ви використовуєте жир як джерело палива, каже співавтор дослідження Джил Лекі. Якщо ви тренуєтесь з високою інтенсивністю, ваше тіло сильно залежить від вуглеводів.

Є ще. Ще одне нове дослідження також виявило шокуючі висновки.

Автори взяли 16 юнаків та дівчат та протестували їх протягом чотирьох днів за:

1) низький рівень вуглеводів менше 50 грамів на день і

2) дієта з високим вмістом вуглеводів при 6-10 грам/кг/добу (для 180-кілограмового самця це не менше 490 г вуглеводів)

Вони застосували метод вправ, відомий у дослідницькому співтоваристві як “Wingates” на велосипеді та тест йо-йо. Для Wingates подумайте, як швидко крутити педалі, і тоді раптом супер злий студент-дослідник значною мірою піднімає опір. Протягом 10 -20 секунд здається, що ваші квадроцикли замінили бетоном. Тест йо-йо включає переривчастий спринт.

Кетогрупи з низьким вмістом вуглеводів спостерігали зниження потужності на сім відсотків під час тесту Wingate. Вони також пробігли на 15 відсотків меншу дистанцію на тесті йо-йо.

Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, ваше тіло значною мірою залежить від вуглеводів.

Виявляється, організм не може створювати кетони досить швидко, щоб конкурувати з вуглеводами.

Також майте на увазі, що, кето спортсмени проробляють собі шлях через кето грип та адаптуються до кето дієти, вони втрачають швидкість та потужність.

Потім ви можете задати запитання: "Що робити, якщо я тренуюсь у стані, пристосованому до кето, але потім їжу вуглеводи до моєї події?"

Хороше запитання, але відповідь, швидше за все, не хоче почути хтось, хто захищає кето.

Суть полягає в тому, що здатність вашого організму повністю отримувати вуглеводи з кето порушується (наприклад, регулюється вниз).

Щоб отримати технічну інформацію на хвилину, у нас є фермент, який називається піруватдегідрогеназа (PDH). PDH служить воротарем гліколізу (метаболізму на основі вуглеводів).

Дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів спричиняють зміни ФДГ, що робить нас менш здатними використовувати вуглеводи, які ми вживаємо перед початком змагань, для підвищення продуктивності. Ви можете змінити зміни на PDH, але цей процес не відбувається за одну ніч.

І чим довше ви сидите на кето-дієті, тим довше потрібно, щоб ваше тіло адаптувалось до їх ефективного використання знову.

Хоча додавання вуглеводів до події є чудовою ідеєю, на практиці це не вдається.

Видалення вуглеводів, основного палива для анаеробних вправ (висока інтенсивність), погано впливає на результати. Ви також можете виявити, що відчуваєте себе собачим собакою в будь-який момент, коли намагаєтесь сильно натискати.

Це може не мати для вас значення, оскільки кето-дієта може бути корисною для спортсменів із зайвою вагою або тих, хто не турбується про час фінішу.

Планування представити купу вуглеводів до події також не працює добре, якщо ви повністю адаптувались до кето-дієти.

Хороша новина полягає в тому, що якщо ви спортсмен, який хоче покращити свою інтенсивність, ваші найкращі друзі - здорові вуглеводи. Вперед і їжте їх!