16 продуктів, які можна їсти на кетогенній дієті

Автор: dLife Editors

Роздрукуйте цю сторінку

Franziska Spritzler, RD, CDE, 23 січня 2017 р. Перевидано з дозволу Healthline.

Кетогенна дієта стала досить популярною останнім часом.

Дослідження показали, що ця дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів ефективна для схуднення, діабету та епілепсії.

Існують також ранні дані, які показують, що це може бути корисним для деяких видів раку, хвороби Альцгеймера та інших захворювань.

Кетогенна дієта зазвичай обмежує вуглеводи до 20–50 грамів на день. Хоча це може здатися складним завданням, багато поживних продуктів легко вписуються в такий спосіб харчування.

Ось 16 здорових продуктів, які можна їсти на кетогенній дієті.

1. Морепродукти

Риба і молюски - це дуже кетопродукти. Лосось та інша риба багаті вітамінами групи В, калієм та селеном, проте практично не містять вуглеводів.

Однак вуглеводи у різних видів молюсків різняться. Наприклад, хоча креветки та більшість крабів не містять вуглеводів, інші види молюсків містять.

Хоча ці молюски все ще можуть бути включені в кетогенну дієту, важливо враховувати ці вуглеводи, коли ви намагаєтесь залишатися в вузьких межах.

Ось кількість вуглеводів для порцій 3,5-унції (100 грамів) деяких популярних видів молюсків:

Молюски: 5 грам
Мідії: 7 грам
Восьминіг: 4 грами
Устриці: 4 грами
Кальмари: 3 грами

У лососі, сардинах, скумбрії та інших жирних рибах дуже багато омега-3 жирів, які, як було встановлено, знижують рівень інсуліну та підвищують чутливість до інсуліну у людей із надмірною вагою та ожирінням.

Крім того, часте споживання риби пов’язане зі зниженням ризику захворювань та поліпшенням психічного здоров’я.

Прагніть споживати щонайменше дві порції морепродуктів щотижня.

Короткий зміст: Багато видів морепродуктів не містять вуглеводів або мають дуже низький вміст вуглеводів. Риба та молюски також є хорошими джерелами вітамінів, мінералів та омега-3.

2. Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Некрахмалисті овочі мають низьку калорійність і вуглеводи, але багато корисних речовин, включаючи вітамін С та кілька мінералів.

Овочі та інші рослини містять клітковину, яку ваше тіло не перетравлює і не засвоює, як інші вуглеводи.

Тому подивіться на кількість засвоюваних (або чистих) вуглеводів, тобто загальна кількість вуглеводів мінус клітковина.

Більшість овочів містять дуже мало вуглеводів. Однак споживання однієї порції “крохмалистих” овочів, таких як картопля, ямс або буряк, може перевищити весь обмежений рівень вуглеводів за день.

Чиста кількість вуглеводів для некрохмалистих овочів коливається від менше 1 грама на 1 склянку сирого шпинату до 8 грамів на 1 склянку вареної брюссельської капусти.

Овочі також містять антиоксиданти, які допомагають захистити від вільних радикалів - нестійких молекул, які можуть спричинити пошкодження клітин.

Більше того, хрестоцвіті овочі, такі як капуста капуста, брокколі та цвітна капуста, пов’язані зі зниженням ризику раку та серцевих захворювань.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів чудово замінюють продукти з високим вмістом вуглеводів. Наприклад, цвітну капусту можна використовувати для імітації рису або картопляного пюре, «цукерки» можна створювати з кабачків, а кабачки з спагетті - природний замінник спагетті.

Короткий зміст: Кількість вуглеводів у некрохмалистих овочах коливається в межах 1–8 грамів на чашку. Овочі поживні, універсальні та можуть допомогти зменшити ризик захворювань.

3. Сир

Сир одночасно поживний і смачний.

Існує сотні видів сиру. На щастя, у всіх них дуже мало вуглеводів і багато жиру, що робить їх чудовими придатними для кетогенної дієти.

Одна унція (28 грам) сиру чеддер забезпечує 1 грам вуглеводів, 7 грамів білка і 20% від RDI для кальцію.

Сир містить багато насичених жирів, але не було показано, що він збільшує ризик серцевих захворювань. Насправді, деякі дослідження показують, що сир може допомогти захистити від серцевих захворювань.

Сир також містить кон'юговану лінолеву кислоту, яка є жиром, пов’язаним із втратою жиру та поліпшенням складу тіла.

Крім того, регулярне вживання сиру може допомогти зменшити втрату м’язової маси та сили, що відбувається із старінням.

12-тижневе дослідження серед людей похилого віку показало, що ті, хто споживав 7 унцій (210 грам) сиру рікотта на день, відчували збільшення м’язової маси та м’язової сили протягом дослідження.

Короткий зміст: Сир багатий білком, кальцієм та корисними жирними кислотами, проте містить мінімальну кількість вуглеводів.

4. Авокадо

Авокадо неймовірно здоровий.

3,5 грами (100 грам), або приблизно половина середнього авокадо, містять 9 грамів вуглеводів.

Однак 7 з них - це клітковина, тому його чиста кількість вуглеводів становить лише 2 грами.

Авокадо містить багато вітамінів і мінералів, включаючи калій, важливий мінерал, якого багато людей можуть не отримувати. Більше того, більше споживання калію може полегшити перехід на кетогенну дієту.

Крім того, авокадо може допомогти покращити рівень холестерину та тригліцеридів.

В одному дослідженні, коли люди споживали дієту з високим вмістом авокадо, вони зазнали 22% зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів та 11% збільшення «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Короткий зміст: Авокадо містить 2 грами чистого вуглецю на порцію, багатий клітковиною і кількома поживними речовинами, включаючи калій. Крім того, вони можуть покращити маркери здоров’я серця.

5. М’ясо та птиця

М’ясо та птиця вважаються основними продуктами харчування на кетогенній дієті.

Свіже м’ясо та птиця не містять вуглеводів і багаті вітамінами групи В та кількома мінералами, включаючи калій, селен та цинк.

Вони також є чудовим джерелом високоякісного білка, який, як було показано, допомагає зберегти м’язову масу під час дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Одне дослідження серед літніх жінок показало, що споживання дієти з високим вмістом жирного м’яса призвело до рівня холестерину ЛПВЩ, який був на 8% вищим, ніж при дієті з низьким вмістом жирів і вуглеводів.

Найкраще вибирати м’ясо, що годується травою, якщо це можливо. Це тому, що тварини, які їдять траву, виробляють м’ясо з більшою кількістю омега-3 жирів, кон’югованої лінолевої кислоти та антиоксидантів, ніж м’ясо тварин, яких годують зерном.

Короткий зміст: М’ясо та птиця не містять вуглеводів і багаті на високоякісний білок та кілька поживних речовин. М’ясо, що годується травою - це найздоровіший вибір.

6. Яйця

Яйця - одна з найбільш здорових і універсальних продуктів харчування на планеті.

Одне велике яйце містить менше 1 грама вуглеводів і менше 6 грамів білка, що робить яйця ідеальною їжею для кетогенного способу життя.

Крім того, було показано, що яйця викликають гормони, які підвищують почуття насичення і підтримують рівень цукру в крові стабільним, що призводить до зниження калорійності до 24 годин.

Важливо з’їсти все яйце, оскільки більша частина поживних речовин яйця міститься в жовтку. Сюди входять антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити здоров’я очей.

Хоча в яєчних жовтках багато холестерину, споживання їх не підвищує рівень холестерину в крові у більшості людей. Насправді, яйцеклітини, здається, змінюють форму ЛПНЩ таким чином, що зменшують ризик серцевих захворювань.

Короткий зміст: Яйця містять менше 1 грама вуглеводів в кожному і можуть допомогти вам бути ситими годинами. Вони також містять кілька поживних речовин і можуть допомогти захистити здоров’я очей та серця.

7. Кокосова олія

Кокосове масло має унікальні властивості, завдяки яким воно добре підходить для кетогенної дієти.

Для початку він містить середньоланцюгові тригліцериди (МСТ). На відміну від довголанцюгових жирів, МСТ поглинаються безпосередньо печінкою і перетворюються в кетони або використовуються як швидке джерело енергії.

Насправді кокосове масло застосовували для підвищення рівня кетонів у людей із хворобою Альцгеймера та іншими розладами мозку та нервової системи.

Основною жирною кислотою в кокосовій олії є лауринова кислота, трохи довший ланцюг жиру. Існує припущення, що суміш кокосової олії MCT і лауринової кислоти може сприяти стійкому рівню кетозу.

Більше того, кокосова олія може допомогти дорослим ожирінням схуднути та жир на животі. В одному дослідженні чоловіки, які їли 2 столові ложки (30 мл) кокосової олії на день, втрачали в середньому 2,5 см від своєї талії, не вносячи жодних інших дієтичних змін.

Щоб отримати додаткову інформацію про те, як додати кокосове масло в свій раціон, прочитайте цю статтю.

Короткий зміст: Кокосова олія багата МСТ, які можуть збільшити вироблення кетонів. Крім того, це може збільшити швидкість метаболізму та сприяти втраті ваги та жиру на животі.

8. Звичайний грецький йогурт та сир

Звичайний грецький йогурт та сир - це корисна їжа з високим вмістом білка.

Хоча вони містять трохи вуглеводів, вони все ще можуть бути включені в кетогенний спосіб життя.

150 грам звичайного грецького йогурту забезпечує 5 грамів вуглеводів і 11 грамів білка. Ця кількість сиру забезпечує 5 грамів вуглеводів і 18 грамів білка.

Як показано, як йогурт, так і сир допомагають зменшити апетит та сприяють відчуттю ситості.

Кожен з них робить смачну закуску самостійно.

Однак і те, і інше можна поєднувати з подрібненими горіхами, корицею та додатковим підсолоджувачем без цукру для швидкого та простого приготування кето.

Короткий зміст: Як звичайний грецький йогурт, так і сир містять 5 грамів вуглеводів на порцію. Дослідження показали, що вони допомагають знизити апетит і сприяють повноті.

9. Оливкова олія

Оливкова олія забезпечує вражаючі переваги для вашого серця.

У ній багато олеїнової кислоти, мононенасиченого жиру, який, як було встановлено в багатьох дослідженнях, знижує фактори ризику серцевих захворювань.

Крім того, оливкова олія високої якості містить багато антиоксидантів, відомих як феноли. Ці сполуки додатково захищають здоров’я серця, зменшуючи запалення та покращуючи функцію артерій.

Як джерело чистого жиру оливкова олія не містить вуглеводів. Це ідеальна основа для заправки салатів та корисного майонезу.

Оскільки воно не настільки стійке, як насичені жири при високих температурах, найкраще використовувати оливкову олію для приготування їжі з низьким нагріванням або додавати його в їжу після того, як вони приготуються.

Короткий зміст: Оливкова олія з високим вмістом корисних для серця мононенасичених жирів та антиоксидантів. Він ідеально підходить для заправки салатів, майонезу та додавання до приготованих страв.

10. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння - це корисна їжа з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів.

Часте споживання горіхів пов’язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань, деяких видів раку, депресії та інших хронічних захворювань.

Крім того, горіхи та насіння містять багато клітковини, що може допомогти вам почувати себе ситими та поглинати менше калорій в цілому.

Хоча всі горіхи та насіння мають низький вміст вуглеводів, їх кількість різниться серед різних типів.

Ось кількість вуглеводів для 1 унції (28 грамів) деяких популярних горіхів і насіння:

Мигдаль: 3 грами вуглеводів (6 грам вуглеводів)
Бразильські горіхи: 1 грам чистих вуглеводів (3 грами вуглеводів)
Кешью: 8 грам вуглеводів (9 грам вуглеводів)
Горіхи макадамії: 2 грами вуглеводів (4 грами вуглеводів)
Пекан: 1 грам вуглеводів (4 грами вуглеводів)
Фісташки: 5 грам вуглеводів (8 грам вуглеводів)
Волоські горіхи: 2 грами вуглеводів (4 грами вуглеводів)
Насіння Чіа: 1 грам вуглеводів (12 грам вуглеводів)
Насіння льону: 0 грам нетто вуглеводів (8 грам вуглеводів)
Гарбузове насіння: 4 грами вуглеводів (5 грам вуглеводів)
Насіння кунжуту: 3 грами нетто вуглеводів (7 грам вуглеводів)

Короткий зміст: Горіхи та насіння корисні для серця, містять багато клітковини і можуть призвести до здорового старіння. Вони забезпечують 0–8 грамів чистого вуглецю за унцію.

11. Ягоди

У більшості фруктів занадто багато вуглеводів, щоб включати їх у кетогенну дієту, але ягоди - виняток.

У ягодах мало вуглеводів і багато клітковини.

Насправді малина та ожина містять стільки клітковини, скільки засвоюваних вуглеводів.

Ці крихітні фрукти завантажені антиоксидантами, яким приписують зменшення запалення та захист від хвороб.

Ось кількість вуглеводів для деяких ягід 3,5 унції (100 грам):

Ожина: 5 грам нетто вуглеводів (10 грам вуглеводів)
Чорниця: 12 грам чистих вуглеводів (загалом 14 грамів вуглеводів)
Малина: 6 грам вуглеводів (12 грам вуглеводів)
Полуниця: 6 грам вуглеводів (8 грам вуглеводів)

Короткий зміст: Ягоди багаті поживними речовинами, які можуть зменшити ризик захворювання. Вони забезпечують 5–12 грамів чистого вуглецю на порцію 3,5 унції.

12. Масло і вершки

Вершкове масло і вершки - хороші жири, які слід включати на кетогенну дієту. Кожен містить лише слідові кількості вуглеводів на порцію.

Протягом багатьох років вершкове масло та вершки спричинювали або сприяли серцевим захворюванням завдяки високому вмісту насичених жирів. Однак кілька великих досліджень показали, що для більшості людей насичені жири не пов’язані із захворюваннями серця.

Насправді, деякі дослідження показують, що помірне споживання молочних продуктів із високим вмістом жиру може зменшити ризик серцевого нападу та інсульту.

Як і інші жирні молочні продукти, вершкове масло і вершки багаті кон'югованою лінолевою кислотою, жирною кислотою, яка може сприяти втраті жиру.

Короткий зміст: Масло та вершки майже не містять вуглеводів і, здається, мають помірний або нейтральний або благотворний вплив на здоров’я серця.

13. Локшина Ширатакі

Локшина ширатакі є фантастичним доповненням до кетогенної дієти.

Вони містять менше 1 грама вуглеводів і 5 калорій на порцію, оскільки в основному це вода.

Насправді ця локшина виготовляється з в’язкого волокна, званого глюкоманнаном, яке може поглинати у воді до 50 разів більше своєї ваги.

В’язка клітковина утворює гель, який уповільнює рух їжі через ваш травний тракт. Це може сприяти зменшенню голоду та стрибків цукру в крові, роблячи це корисним для схуднення та лікування діабету.

Локшина Ширатакі буває різноманітної форми, включаючи рис, феттучіні та лінгвіні. Їх можна замінити звичайною локшиною у всіх типах рецептів.

Короткий зміст: Локшина Ширатакі містить менше 1 грама вуглеводів на порцію. Їх в’язка клітковина сприяє уповільненню руху їжі через ваш травний тракт, що сприяє повноті та стабільному рівню цукру в крові.

14. Оливки

Оливки надають ті ж переваги для здоров'я, що і оливкова олія, лише у твердому вигляді.

Олеуропеїн, основний антиоксидант, що міститься в оливах, має протизапальні властивості і може захистити ваші клітини від пошкодження.

Крім того, дослідження показують, що вживання оливок може допомогти запобігти втраті кісткової маси та знизити кров'яний тиск.

Оливки різняться за вмістом вуглеводів через їх розмір. Однак половина вуглеводів походить з клітковини, тому вміст засвоюваних вуглеводів у них дуже низький.

Порція оливок в одній унції (28 грамів) містить 2 грами вуглеводів і 1 грам клітковини. Це виходить до чистої кількості вуглеводів 1 грам на 7–10 оливок, залежно від їх розміру.

Короткий зміст: Оливки багаті антиоксидантами, які можуть допомогти захистити здоров'я серця і кісток. Вони містять 1 грам чистих вуглеводів на унцію.

15. Несолодка кава та чай

Кава та чай - це неймовірно корисні напої без вуглеводів.

Вони містять кофеїн, який збільшує ваш метаболізм і може покращити вашу фізичну працездатність, пильність і настрій.

Більше того, було показано, що споживачі кави та чаю значно знижують ризик діабету. Насправді, люди з найбільшим споживанням кави та чаю мають найменший ризик розвитку діабету.

Додавання жирних вершків до кави або чаю - це добре, але тримайтеся подалі від “легкої” кави та чайних латте. Вони зазвичай виготовляються з нежирного молока і містять високовуглеводні ароматизатори.

Короткий зміст: Несолодка кава та чай не містять вуглеводів і можуть сприяти підвищенню рівня метаболізму, а також фізичної та розумової працездатності. Вони також можуть зменшити ризик діабету.

16. Темний шоколад і какао-порошок

Чорний шоколад та какао - це смачні джерела антиоксидантів.

Насправді какао називали «суперфруктом», оскільки воно забезпечує принаймні таку саму антиоксидантну активність, як будь-який інший фрукт, включаючи чорницю та ягоди асаї.

Чорний шоколад містить флаваноли, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань, знижуючи артеріальний тиск та підтримуючи артерії здоровими.

Щось дивно, шоколад може бути частиною кетогенної дієти. Однак важливо вибирати темний шоколад, який містить мінімум 70% твердих речовин какао, бажано більше.

В одній унції (28 грам) несолодкого шоколаду (100% какао) міститься 3 грами вуглеводів. Стільки ж 70–85% темного шоколаду містить до 10 грам вуглеводів.

Короткий зміст: Чорний шоколад містить 3–10 грамів чистої вуглеводів на унцію, з високим вмістом антиоксидантів і може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Суть

Кетогенна дієта може бути використана для досягнення втрати ваги, контролю рівня цукру в крові та інших цілей, пов’язаних зі здоров’ям.

На щастя, він може включати широкий вибір поживних, смачних та універсальних продуктів, що дозволяють залишатися в межах щоденного діапазону вуглеводів.

Щоб отримати всі переваги для здоров’я кетогенної дієти, регулярно вживайте ці 16 продуктів.