Кето дієтичний план харчування

Кетогенна або «кето» дієта - це дієта з високим вмістом жирів, низьким вмістом вуглеводів та помірним вмістом білка, де вуглеводи зазвичай обмежуються 20-50 г на день. Чисті вуглеводи - це відповідна кількість для відстеження, розрахована як чиста кількість вуглеводів = загальна кількість вуглеводів - клітковина - цукрові спирти (наприклад, еритрит).

Ця сторінка містить посібник із планування їжі, включаючи сніданок, обід, вечерю, десерти та закуски. Ви також знайдете обговорення порад, які заощаджують час та продуктів, яких слід уникати.

Не зовсім те, що ви шукаєте? Якщо вам потрібен список покупок у продуктових магазинах, ознайомтесь із цим списком продуктів, що дозволяють їжу отримувати кето. Якщо вам цікаво, чому люди вирішують дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів та переваги цього, прочитайте цей посібник з дієти з низьким вмістом вуглеводів для початківців.

Перейти до розділу:

Сніданок
Обід
Вечеря
Десерти
Закуски
Зразок плану

Сніданок

Вуглеводна їжа, така як хліб, французький тост, вафлі, млинці, вівсяна каша, печиво та каші - якщо це не спеціально низьковуглеводні версії, виготовлені без пшеничного борошна.
Напої з великою кількістю цукру, такі як фруктові соки, гарячий шоколад, фраппучіно та газовані напої. Кава та чаї з додаванням цукру.

Чорна кава або кава з бризками важких вершків для збивання або змішана з трохи горіхового молока (моє улюблене - молоко кешью). Щоб підсолодити каву, я рекомендую альтернативи без цукру, такі як французькі ванільні кремові одиниці Nestle, виготовлені з сукралозою.
Напої, такі як чаї без цукру, чайні латте та смузі.
Яйця у різних формах - зварені круто яйця, яєчня, фрітата, укуси яєць, диявольні яйця, омлети та кіш без кірки.
Насолоджуйтесь яйцями з м'ясом, таким як бекон, ковбаса, шинка та копчений лосось, а також овочами, такими як шпинат, гриби, брокколі, спаржа, болгарський перець та цибуля. Сир теж чудовий.

Швидко переночіть сніданок, маючи максимум низькокалорійну каву. Годуючи, ви маєте на один прийом їжі менше турбуватися, і ви економите дорогоцінний час вранці, не доводиться їсти. Це має бути легким для вас, якщо ви зазвичай не голодні вранці.
Купуйте напої з низьким вмістом вуглеводів, ознайомившись з цим посібником Keto Starbucks.

(Догори)

Обід

Супи, що містять зерно, картоплю або квасолю.
Салати з нутом, грінками, сухофруктами або квасолею.
Будь-що з хлібом, як бутерброди, обгортання, танення, паніні та гамбургери.

Супи з низьким вмістом вуглеводів, включаючи суп із сиру з цвітної капусти, овочевий суп з яловичини, суп з капусти та суп-чеддер з брокколі.
Приготуйте власний салат з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, курка, стейк, морепродукти, листова зелень, варені яйця, сир, брокколі, цвітна капуста, цибуля, перець, селера, оливки та горіхи. Використовуйте цезар або ранчо.
Дотримуйтесь рецепта, щоб готувати такі салати, як салат з авокадо з курячого бекону, середземноморський нарізаний салат, салат з тунця та салат з яєць авокадо.
Загорніть будь-який салат у коржик з низьким вмістом вуглеводів, який, як правило, становить 5 чи 6 г вуглеводів на обгортку. Шукайте в магазинах США таких брендів, як Kroger, Mission та La Banderita.

Готуйте свої обіди, використовуючи пакети з попередньо нарізаними інгредієнтами з вашого продуктового магазину. Наприклад, придбайте попередньо подрібнені пачки курячої грудки, попередньо подрібнену цибулю або попередньо подрібнену капусту.
Пропустіть усі роботи з подрібнення, збираючи салат, використовуючи салат-бар у вашому місцевому продуктовому магазині.
Приготуйте салати, супи чи рагу на тиждень заздалегідь, як у неділю. Щоб салат був якомога свіжішим, зберігайте заправку окремо від салату. Супи та рагу можна розділити на окремі порції та охолодити/заморозити.
Обід може бути залишком від вечері попереднього дня. Хоча я зазвичай готую лише для двох, я вітаю рецепти вечері, які роблять кілька порцій, щоб я міг насолодитися залишками на наступний день.

Борошно та кукурудзяний крохмаль є загальними загусниками для супів та рагу. Якщо їх вживати в невеликій кількості, вони прекрасні, оскільки вплив вуглеводів на порцію низький. Однак двома способами їх повністю уникнути є (1) використовувати щіпку ксантанової камеді, або (2) варити суп або рагу до тих пір, поки не випарується достатня кількість рідини, щоб суп значно загус (це може зайняти 10-20 хвилин).

(Догори)

Вечеря

Харчові продукти на основі зерна, такі як хліб, бутерброди, гамбургери, лазанья, макарони, піца, коржі, паніроване м’ясо, рис, буріто, тако, гончарі, кіноа, кус-кус тощо.
Крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля та квасоля.
Все, що стосується не лише м’яса та овочів, включаючи солодкі соуси та заправки.

Будь-який вид білка, наприклад, курка, яловичина, свинина, морепродукти чи інше м’ясо. Готуйте його як завгодно, наприклад, випікайте, сотуйте або смажте на грилі. Деякі приклади моїх улюблених м’ясних страв включають сирні запечені курячі грудки, курку, приготовану під тиском, та філе лосося, обсмажене на сковороді.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як брокколі, цвітна капуста, шпинат, брюссельська капуста, спаржа, селера та капуста. Ви можете приготувати бальзамічну смажену брюссельську капусту, мак із цвітної капусти та сир, а також шпинат з вершками.
Помішати страви для смаження - чудово. Просто киньте купу овочів, таких як болгарський перець та цибуля, з вибраним білком, додайте соус, і все готово.
Запіканки також легкі і без проблем. Просто додайте м’ясо, овочі та сир у високобічну форму для випічки - див. Приклади, як запіканка з яловичого фаршу та брокколі або запіканка з баклажанів.

Якщо вам не вистачає часу, і вам потрібно їсти на вулиці, замовте такі страви, як стейк, м’ясний салатний салат або миску бурріто без рису та квасолі.
Якщо ви шукаєте швидку їжу, щоб захопити її з продуктового магазину, знайдіть курятину з гриля із секції готових гарячих страв та заздалегідь нарізаний мішок квітів брокколі у секції продуктів.

(Догори)

Десерти

Традиційні десерти або солодощі, якщо спеціально не позначено як низько вуглеводні. Ймовірно, вони виготовляються з цукру та/або борошна на основі пшениці.
Хлібобулочні вироби, що продаються як «без глютену» або «з низьким вмістом жиру» - ці десерти, як правило, не мають низьку кількість вуглеводів і містять таку ж кількість вуглеводів, як і традиційні версії.

Ви можете приготувати з низьким вмістом вуглеводів майже будь-який десерт, такий як випічка, печиво, чізкейк та морозиво. Багато з них на смак надзвичайно схожі на "справжню", якщо не краще, і безумовно задовольняють будь-яку солодку тягу.
Робіть кето-жирові бомби, що представляють собою закуски розміром із закуски, які мають дуже низький вміст вуглеводів і багато жиру. Мої улюблені страви заморожені та виготовлені з переважно вершковим сиром.

Мигдальне борошно - найпопулярніше борошно з низьким вмістом вуглеводів, на другому місці - кокосове. І те, і інше можна легко знайти у великих супермаркетах США, а також в Інтернеті. Більшість десертів з низьким вмістом вуглеводів передбачає заміну універсального пшеничного борошна тим чи іншим.
Існує безліч підсолоджувачів з низьким вмістом вуглеводів; найзручніші вимірюють так само, як цукор. Я віддаю перевагу сухим підсолоджувачам на основі еритритолу брендів Swerve та Lakanto. Більшість з цих підсолоджувачів важко знайти в магазинах, і найкраще придбати їх в Інтернеті.

Більшість десертів добре тримаються, тому ви можете зручно зробити велику кількість заздалегідь і насолоджуватися випадковим ласощами протягом тижня.
Купуйте морозиво з низьким вмістом вуглеводів, яке можна придбати у великих супермаркетах США такими брендами, як Halo Top, Enlightened, Rebel і Low Cow. Деякі навіть не містять молочних продуктів.
Купуйте шоколадні плитки з низьким вмістом вуглеводів таких брендів, як Lily’s та Choc Zero.
Купуйте свіжі ягоди, такі як полуниця, ожина, чорниця та малина. Слідкуйте за тим, скільки ви з’їсте, тому що вони упаковують 5-10 г чистого вуглецю на 1/2 склянки порції.

(Догори)

Закуски

Оброблені закуски, такі як картопляні чіпси, чіпси з тортильєю, кренделі, сухарики, батончики граноли та фруктові закуски. Зазвичай вони повні вуглеводів. Якщо ви сумніваєтеся, перевірте етикетку інгредієнтів продукту та факти харчування, щоб розрахувати чисті вуглеводи (в ідеалі менше 5 г на порцію).

Приготуйте чіпси з пармезану лише з 2-х інгредієнтів. Ці сирні чіпси можуть зіграти роль сухариків у салатах або устричних сухарів у супах.
Приготуйте сухарики з мигдального борошна та використовуйте їх замість традиційних чіпсів для коржів.

Купуйте смажені горіхи та насіння, включаючи мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, пекан та гарбузове насіння. Якщо ви маєте доступ до членства в Costco, бренд Kirkland має дуже доступні ціни на горіхи.
Купуйте сирні чіпси таких торгових марок, як Whisps, Moon Cheese та Parm Crisps. Зазвичай це майже 100% сир і досить низький вміст вуглеводів.
Купуйте свинячі кірки, також відомі як крекели та чичаронні. Ці смажені свинячі кірки чудово працюють як хрустка закуска з нульовим вмістом вуглеводів, якщо ви не проти запаху. Ви також можете розбити їх на дрібні шматочки і використовувати як паніровку до м’яса, замість панірувальних сухарів.
Купуйте закуски з морських водоростей, які представляють собою легкі упаковки з тонких листків водоростей. Вони чудові, коли їх мало солять.
Купуйте яловичину в’ялену, але слідкуйте за додаванням цукру. Завжди перевіряйте етикетку з поживністю, щоб побачити, скільки вуглеводів нетто включено на порцію.
Купуйте білкові батончики, такі як квест-бари. Зазвичай їх підсолоджують еритритом. Мені не подобається смак кето-протеїнових батончиків, але багато людей їм подобаються.
Купуйте шматочки пастрамі, салямі або індички у стилі гастрономічних страв. Ви можете обернути їх всередині паличкою сиру.

Вибирайте непсувні закуски, якщо ви подорожуєте і хочете залишитися в кетозі. Ви можете зручно брати їх із собою в дорогу або на кемпінг без необхідності тримати їх у холодильнику.

(Догори)

Зразок плану

Цей приклад містить загалом близько 1500 калорій, 20г чистих вуглеводів, і 80г білка. Ці цифри можна налаштувати відповідно до своїх уподобань, відрегулювавши розміри порцій.

Кава з вершком
1г чистих вуглеводів

Горіхи макадамії (1/4 склянки)
1г чистих вуглеводів

У наведеному вище прикладі суп, запіканки та жирні бомби можна зробити завчасно. Ви можете вибрати день вихідних, щоб приготувати всі ці страви, охолоджуючи або заморожуючи окремі порції. Протягом наступних кількох днів насолоджуйтесь ними на обід або вечерю, розігріваючи їх у мікрохвильовці.

Сніданок - це лише кава, а вершковим кремом вважається або несолодке горіхове молоко (1 г вуглеводів нетто на 1 склянку), або важкі збиті вершки (1 г нетто вуглеводів на 2 столові ложки). Тут обрана закуска - жменька горіхів макадамії - мені подобається смажений і слабосолений сорт.