Казеїн - ефекти, дозування, побічні ефекти

дозування

Казеїн - найпопулярніший вид білкової добавки поряд із сироваткою. Він має сильні антикатаболічні властивості, що стримують розпад м’язової маси. Важливою перевагою казеїну є його тривале перетравлення, через яке організм протягом багатьох годин отримує достатні дози амінокислот, необхідних для розвитку м’язів. Подивіться, як працює казеїн і як дозувати цю добавку.

  • Що насправді є казеїном?
  • Казеїн - як це працює?
  • Види казеїну - міцелярний казеїн та казеїнат кальцію
  • Казеїн - дозування
  • Казеїн - як вибрати найкращу добавку?
  • Казеїн - побічні ефекти

Що насправді є казеїном?

Казеїн - це найважливіший білок у молоці - це понад 3/4 всіх амінокислот, що містяться в ньому. Його отримують шляхом зневоднення молока та видалення якомога більшої кількості лактози та жиру. В результаті цього процесу утворюється білий порошок, який додатково збагачується підсолоджувачами, що підсилюють смак.

Отриманий таким чином казеїн є абсолютно натуральним продуктом. Переваги його використання в першу чергу можуть отримати ті, хто відвідує тренажерний зал, які хотіли б забезпечити свої м’язи постійним запасом білка, особливо вночі та між тренуваннями.

Казеїн - як це працює?

Казеїн, що потрапляє в шлунок, згортається (розрізається) під дією шлункової кислоти. В результаті утворюється згусток слизу, який повільно засвоюється організмом. Цей процес може зайняти до 5-7 годин - в цей час амінокислоти, що постачають м’язи необхідним будівельним матеріалом, поступово виділяються в кров.

Однак такий тривалий час поглинання казеїну має свої недоліки. Хоча кількість білків залишається стабільною протягом багатьох годин, вона нижча, ніж кількість сироваткового білка. Іншими словами - сироватка призводить до короткочасного, швидкого вивільнення білка, тоді як казеїн - це тривалий і поступовий процес. З цієї причини казеїн має менший анаболічний ефект, ніж сироватка, проте він характеризується сильними антикатаболічними властивостями. За оцінками, він може пригнічувати розпад м’язової маси приблизно на 40%.

Види казеїну - міцелярний казеїн та казеїнат кальцію

Казеїн доступний у двох формах:

  • міцелярний казеїн
  • казеїнат кальцію

Різниця між поживними речовинами полягає у способі їх вилучення з молока - міцелярний казеїн, безумовно, набагато кращий.

Міцелярний казеїн

Міцелярний казеїн отримують шляхом знежирення та очищення молока від забруднень та лактози. Міцелярний казеїн отримують при низькій температурі шляхом природної мікрофільтрації (процес, що протікає без використання хімічних речовин). Таким чином отримують казеїн із інтактною пептидною структурою із збереженим високим рівнем L-глутаміну та BCAA. Процес отримання міцелярного казеїну є дорожчим і довшим, ніж процес казеїнатного кальцію.

Казеїнат кальцію

Якщо ви бачите на упаковці назву "казеїнат", ви маєте справу з казеїнатом кальцію, а не з міцелярним казеїном. Казеїнат кальцію - це кислотний казеїн, що утворюється в процесі виробництва сиру - в результаті пастеризації та доїння з використанням високої температури. Під впливом цих процесів структура білка руйнується, а його біологічна активність знижується. Однак повна послідовність амінокислот зберігається. Під час виробництва сиру молоко заправляють сичугом. Щоб отримати казеїнат кальцію, перед додаванням молока до нього слід додати гідроксид кальцію для нейтралізації кислого рН підкисленого молока. Казеїнат кальцію відрізняється високим (17%) вмістом L-глутаміну. Варто додати, що казеїнат кальцію як нічний кондиціонер дешевший за міцелярний казеїн, оскільки час його перетравлення значно коротший, ніж у міцелярного казеїну.

Продається у вигляді чистого міцелярного казеїну (вони мають надзвичайно солодкий смак) або казеїнату кальцію, міцелярного казеїну та сироваткового білка, а також міцелярного казеїну та казеїнату кальцію.

Казеїн дуже схожий на сироватку з точки зору білкових добавок. Однак казеїн засвоюється повільніше і може запобігти катаболізму м’язів

Казеїн - дозування

Через тривале всмоктування казеїну, який також є у невеликій кількості, цю поживну речовину не слід використовувати після тренування. Тоді організм потребує великої кількості легко засвоюваного білка, щоб швидко компенсувати втрати, спричинені інтенсивними зусиллями. Для цієї мети радять сироватковий білок. Рекомендується їсти казеїн перед сном. Завдяки цьому вночі, коли організму не вистачає їжі, м’язи постійно забезпечуються білком, який стримує процес їх розпаду. Інший можливий час використання казеїну - це час між тренуваннями, коли ми не можемо повноцінно з’їсти.

Щоденна доза казеїну повинна становити від 0,8 до 2,2 г на кілограм маси тіла залежно від тренування. Разова доза не повинна перевищувати 30 г (більша кількість може спричинити розлади травної системи).

Казеїн - як вибрати найкращу добавку?

Для того, щоб придбати цінну поживну речовину на основі казеїну, важливо ретельно проаналізувати її склад - бажано, якщо він короткий, і на першому місці - міцелярний казеїн. Велика кількість інгредієнтів сигналізує про те, що продукт є сумішшю багатьох різних білків, з яких лише невелика частина виявляє казеїноподібний ефект.

Казеїн - побічні ефекти

Людям з алергією на молоко не слід їсти казеїн, оскільки в більшості випадків цей тип білка може викликати алергію. Також слід дотримуватися обережності людям, які мають підвищену чутливість до молочних продуктів і які страждають на хронічне розлад шлунку. Навіть у здорових людей надмірне вживання казеїну може спричинити ряд побічних ефектів, таких як розлади травлення, здуття живота, біль у животі, діарея, блювота. У рекомендованих дозах ризик побічних ефектів низький.