Все про капусту: як їсти та готувати овочі для гарного здоров’я та схуднення

Більшість людей у будь-який день тижня вибирають щось солодке, ніж щось зелене. Але якщо ви хочете покращити свій раціон або, можливо, скинути кілька кілограмів, чим більше хрестоцвітних овочів ви їсте, тим краще. І якщо ви ще не відкрили капусту, пора спробувати цей зелений, листовий суперпродукт - не тільки через низьку калорійність, але й через користь для здоров’я, яку ви отримаєте.

Ось що вам потрібно знати про капусту, включаючи її харчові факти, користь для здоров’я, ризики для здоров’я тощо.

Визначення Кале: Що саме це зелене, листяне овочеве?

Капуста - це хрестоцвітний овоч із тієї ж родини, що і капуста, цвітна капуста, брокколі та зелень комір. Його легко відрізнити від членів родини за допомогою фіолетового та зеленого листя. Як зимовий овоч, капуста є смачним вибором у холодні місяці, коли інші хрестоцвіті варіанти менш доступні. Як бонус, якщо ви почекаєте, щоб купити капусту до сильного морозу, ви можете помітити солодший смак. (1)

Цей популярний овоч існує століттями, починаючи з поширених овочів у Європі. Колоністи привезли його до Північної Америки в 16 столітті. (2)

Найновіші в галузі дієти та харчування

Найкраща і найгірша дієта для стійкого схуднення, на думку дієтологів

10 смачних рецептів, які можна спекти з цукіні

10 альтернативних видів борошна у домашній випічці

8 найкращих зимових фруктів, які допоможуть вам бути здоровими

Що саме в Кале? Погляд на харчові факти Веггі

Харчуватися добре - це один із способів почуватись і виглядати здоровіше. Кале - це чудовий вибір, який забезпечує ваше тіло багатьма поживними речовинами, мінералами та вітамінами, згідно з рекомендаціями Міністерства сільського господарства США MyPlate.

Одна чашка вареної капусти містить близько 42 калорій, 106 грам (г) води та 1,4 г жиру. Інші факти харчування щодо капусти включають: (3)

7 г клітковини (19 відсотків добової норми [DV])
5 г білка (14 відсотків DV)
3440 міжнародних одиниць (МО) вітаміну А (69 відсотків DV)
21 міліграм (мг) вітаміну С (35 відсотків DV)
8 мікрограмів (мкг) вітаміну К (617 відсотків DV)
177 мг кальцію (18 відсотків DV)
30 мг магнію (8 відсотків DV)
170 мг калію (4 відсотки DV)

Які саме корисні властивості капусту для здоров’я?

Ось кілька способів, як капуста може допомогти покращити ваше загальне самопочуття.

Знижує ризик серцевих захворювань

Калій у капусті може сприяти зміцненню здоров’я серця, зменшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту. Одне дослідження, проведене на 12 000 дорослих, виявило, що ті, хто споживав 4069 мг калію щодня, мали на 37 відсотків нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто споживав менше. (4) Щоб споживати 4000 мг калію лише з капусти та бачити цю користь, вам доведеться з’їдати близько 15 склянок вареної капусти щодня, що може бути трохи нереально. (4)

Але якщо ви включите більше дієтичної капусти у свій раціон, поряд з іншими продуктами, багатими калієм, ви можете збільшити свої шанси отримати достатню кількість у своєму раціоні.

10 смачних суперпродуктів для здоров’я серця

Дієта може зіграти значну роль у ризику серцево-судинних захворювань. Підживіть цю смачну та потужну їжу, щоб допомогти зберегти ваш тікер у формі верху.

Допомагає запобігти раку

Капуста також містить потенційні властивості боротьби з раком. Він та інші хрестоцвіті овочі містять глюкозинолати, природні сполуки сірки, що надає певним овочам гіркий смак. (5)

Ці сполуки розщеплюються під час травлення, утворюючи активні сполуки індоли та ізотіоціанати. І те, і інше сприяє детоксикації організму і може перешкоджати зростанню раку, функціонуючи як протизапальний засіб та захищаючи клітини ДНК від пошкодження. (5)

Вітамін С у капусті також може зменшити запалення, зміцнити імунну систему та боротися з окислювальним стресом, що може допомогти запобігти раку та іншим захворюванням, таким як застуда та грип.

Рекомендована добова доза вітаміну С становить 60 мг для дорослих, що становить приблизно 3 склянки вареної капусти. (6)

4 основні вітаміни для здоров'я органів травлення

Допоміжні засоби для захисту зору

Капуста також містить вітаміни лютеїн та зеаксантин, які сприяють здоровим клітинам очей та допомагають знизити ризик вікової дегенерації жовтої плями. (7)

Не рекомендується щоденне споживання жодного вітаміну. Але деякі експерти вважають, що корисно споживати лише 10 мг лютеїну на день і 2 мг зеаксантину з добавок. (7)

Сприяє здоровому зсіданню крові

Вітамін К відіграє важливу роль у здоровому згортанні крові, і люди з дефіцитом можуть відчувати повільний час згортання. Це може призвести до надмірної кровотечі. (8)

Вітамін K також покращує щільність кісток і підтримує міцні кістки, зменшуючи ризик переломів. Рекомендована добова доза вітаміну К для жінок старше 19 років становить 90 мкг на день, а чоловікам - 120 мкг на день. Одна чашка вареної капусти містить 493,8 мкг. (3,8)

Допомагає при схудненні

Оскільки капуста низькокалорійна і багато води, це чудова їжа для схуднення. (3) Він також містить клітковину, яка допоможе довше почуватись ситою та запобіжить переїдання.

Немає вказівок щодо того, скільки капусти їсти для схуднення. Але через низький вміст калорій, ви можете їсти капусту на своє задоволення і тримати калорії за один прийом їжі на низькому рівні.

Високий вміст води в Кале також може збільшити сечовипускання і допомогти вашому тілу змити зайву вагу води.