Калорії є винуватцем - чому все-таки важливий прийом калорій

скільки калорій ви насправді споживаєте?

Роберта Х. Андінг, MS, Медичний коледж Бейлора та Техаська дитяча лікарня

За редакцією Кейт Фіндлі та коректурою Анжели Шумейкер, The Great Courses Daily

Незважаючи на популярність дієт з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка та з низьким вмістом жиру, ми часто ігноруємо основи здорового харчування. Професор Андінг пояснює, чому, коли мова заходить про харчування, простіше краще.

Калорійність і ожиріння

За останні 50 років споживання калорій поступово зростало. Як би це не звучало спрощено, дотримання принципу «калорії входять, калорії виходять» майже завжди визначатиме, чи зможете ви - успішно схуднути чи уникнути надмірного збільшення ваги.

"Я був зареєстрованим дієтологом майже 30 років, і ніколи не думав, що побачу такого великого чоловіка, як Алан", - сказав професор Андінг. «Алана називали мене домашнім 25-річним хлопцем, який буквально лежав у ліжку. Коли ми зі своїми аспірантами поїхали до нього, я запитав його, що, на його думку, він важить, і він вважає, що його вага була у 800-х ".

Як виявилося, Алан важив 1065 фунтів. Алан не міг встати з ліжка; так хтось приносив йому їжу. Кількість їжі, яку він їв, очевидно, була великою, але, швидше за все, ні його мати, ні сестра, яка приносила йому їжу, не думали, що він вживає надмірну кількість калорій. Насправді Алан з'їдав близько 10000 калорій щодня, і без фізичних навантажень його вага продовжував стрімко зростати.

Скільки калорій в булочці?

За останні кілька десятиліть у західній дієті збільшуються порції, і навіть кекси стають більшими. Булочка в будь-якій книзі про дієти, як правило, містить близько 180 калорій.

Наступного разу, коли ви підете до продуктового магазину, подивіться, чи знайдете ви кекс середнього розміру, який складає 180 калорій. Деякі з популярних булочок можуть складати цілих 440 калорій. Якщо ви шукаєте розмір порцій в Інтернеті або в книзі з калоріями, ви можете подумати, що ви їсте лише 180 калорій в булочці. Проблема в тому, що в наші дні неможливо знайти стандартну булочку.

Зі збільшенням розміру порцій та зменшенням фізичного навантаження збільшення ваги неминуче. Якщо вам потрібно і споживайте 2000 калорій на день, але ви починаєте споживати додаткові 100 калорій на день, ви збираєтеся набирати 10 фунтів щороку. Проблема полягає в тому, що невелике збільшення розміру порції, яке здається незначним, стає дуже важливим фактором з точки зору збільшення ваги протягом усього життя.

Моніторинг споживання калорій

Ось кілька простих кроків, які ви можете зробити, щоб контролювати споживання калорій під час спалювання надлишкових калорій.

1. Уникайте порожніх калорій. Сюди входять чіпси, печиво, цукерки та солодкі напої (так, навіть фруктові напої), які не задовольняють ваш апетит, але додають надлишок калорій та часто додають цукор у свій раціон. Їжте здорові закуски, такі як яблука та моркву, які затримають вас до наступного прийому їжі, і які з меншою ймовірністю призведуть до надмірного бажання.

2. Виміряйте все. Як би втомливо це не звучало, єдиний спосіб насправді дізнатися, скільки калорій ви споживаєте - це виміряти все. Якщо ви їсте упаковану їжу, зверніть увагу на розмір порції на етикетці харчових продуктів. Наприклад, мішок чіпсів «індивідуального» розміру може насправді містити три або більше порцій.

Однак найкращим варіантом є приготування їжі самостійно. Таким чином ви повністю контролюєте якість та кількість інгредієнтів. Ось рецепт здорових булочок для сніданку.

3. Включіть рух у свій день, коли це можливо. Навіть якщо ви працюєте на робочому столі, встановіть таймер, щоб він стояв і робив кілька розтяжок або ходив по офісу щогодини. Розгляньте можливість інвестування в стоячий стіл. Хоча стояння не є заміною фізичних вправ, дослідження показали, що в середньому 140-кілограмовий чоловік спалює додатково 54 калорії на день, стоячи на відміну від сидячого.

4. Їжте уважно. Коли ми їмо, займаючись іншими справами, такими як перегляд телевізора, ми схильні надмірно потурати, оскільки не звертаємо уваги на споживання. Однією з видів діяльності, якою ми повинні займатися під час їжі, є розмова з іншими, оскільки це, природно, спонукає нас робити паузи та робити перерви (оскільки ми не можемо їсти і говорити одночасно) і дає нашому тілу можливість сигналізувати нам, що ми більше не голодні.

Виконання цих кроків дасть нам змогу ефективно взяти на себе споживання калорій і спалити зайві калорії, не вдаючись до дієт з позбавленням або голодом. Незабаром здорове харчування стане другою природою, що зробить підрахунок калорій непотрібним.

Ця стаття була відредагована Кейт Фіндлі, письменницею журналу The Great Courses Daily, а коректором - Енджелою Шумейкер, коректором та редактором копій журналу The Great Courses Daily.

все-таки

Професор Роберта Х. Андінг - зареєстрований дієтолог, директор спортивного харчування та клінічний дієтолог Медичного коледжу Бейлора та Техаської дитячої лікарні. Вона також викладає та читає лекції в кафедрі педіатрії медичного коледжу Бейлора, секції медицини підлітків та спортивної медицини, а також на кафедрі кінезіології Університету Райса.