Якщо ви хочете схуднути з переривчастим голодуванням, ось посібник для початківців, який потрібно обов’язково прочитати

Існує маса причин, щоб спробувати періодичне голодування (ПІ), такі як профілактика захворювань, поліпшення травлення та зменшення здуття живота, але втрата ваги - це те, що тягне більшість людей до цього. Якщо ви новачок у цій ідеї, цей посібник з періодичним голодуванням пояснить усі подробиці.

якщо

Тільки зауважте, що періодичне голодування може підходити не всім, особливо тим, у кого в анамнезі було невпорядковане харчування. Зареєстрований дієтолог Ліза Еберлі Мастела, MPH, RD, сказала POPSUGAR, що будь-яку форму ІФ слід робити під наглядом зареєстрованого дієтолога.

Це не дієта

Періодичне голодування не є дієтою; це схема харчування, яка фокусується на періоді часу, коли ви поститесь, і періоді, коли ви їсте. Незалежно від того, їсте ви рослинні рослини, з низьким вмістом вуглеводів, кето, без глютену або палео, кожен може робити переривчасте голодування з дієтою, яку вже їсть.

Люди знаходять успіх у зниженні ваги за допомогою ІФ, оскільки він стійкий, і ви ніколи не відчуваєте себе позбавленим, оскільки для цього не потрібно вирізати групи продуктів. Це також може дозволити звільнення від строгого підрахунку калорій, який ви, можливо, пробували раніше, що змусило вашу дієту почуватися занадто розрахованою та обмежувальною. Ви просто хочете бути уважними, щоб не з’їсти 5000 калорій піци та цукерок під час вікна годування, і все одно розраховувати на схуднення; Ви хочете їсти здорову цільну їжу (про це пізніше), поки не насититесь, але не будете фаршировані.

Ще одна чудова річ щодо ІФ - це те, що ви можете їсти більші порції, що допомагає відчувати себе більш задоволеним. ЯКЩО це спосіб життя, який ви можете використовувати як для зниження, так і для збереження ваги, а з мого особистого досвіду це відчуває невимушеність.

Отримайте перевірку у лікаря перед початком

Перш ніж розпочати цей новий спосіб життя, домовтеся про зустріч зі своїм лікарем. Перевірте артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, а також панель основних аналізів крові. Поговоріть зі своїм практикуючим про свій план, переконавшись, що він або вона перебувають на борту разом із вами, який це робить.

Окрім того, що ви добре почуваєтесь від того, що ви достатньо здорові, щоб почати періодичне голодування, буде чудово повернутися на повторний прийом і мати можливість порівняти свій артеріальний тиск, холестерин, вагу та інші цифри, щоб побачити, як набагато вони вдосконалилися.

Можливо, ви також захочете записатися на прийом до зареєстрованого дієтолога. Ви можете обговорити, який метод ІФ був би найкращим для Вашого способу життя. Вони також можуть допомогти вам сформулювати щоденний план харчування, який збалансований і пропонує вашому тілу те, що йому потрібно для цілей щодо здоров’я та фітнесу.

Найкращі методи ІФ для початківців

Існує так багато різних типів періодичного голодування, і це найкращі методи для початківців:

Ось як правильно вибрати метод

Дослідіть усі методи та виберіть той, який найбільше відповідає вашому стилю життя, беручи до уваги ваш графік роботи, режим тренувань, сімейне життя та ваші цілі. Не існує жодного плану, який є найкращим або найефективнішим - це той план, який найкращий для вас, той, який ви можете легко підтримати.

Багато людей починають з плану 12:12, потім переходять до 14:10, потім до 16: 8. Хтось може віддати перевагу робити 5: 2, тому що їм доводиться думати про голодування лише два рази на тиждень, і більш тривалі пости можуть бути для вас ефективнішими. Спробуйте метод протягом декількох тижнів і подивіться, як ви почуваєтесь, а потім модифікуйте, якщо вам потрібно.

Як розпочати

Після звернення до лікаря та вибору правильного для вас плану, найперше, що вам потрібно зробити, це визначити своє "чому" або свою мету. Маючи це на увазі, це те, що надихне вас дотримуватися періодичного посту, коли моменти стають важкими.

Вашим "чому" може бути те, що ви хочете схуднути, щоб ви могли насолоджуватися біганням разом зі своїми дітьми. Або, можливо, ви хочете запобігти ваговим захворюванням, таким як діабет 2 типу або проблеми з серцем. А може, ваше "чому" полягає в тому, щоб почуватися впевненіше у своїй шкірі.

Незважаючи на те, що ви, можливо, робите періодичне голодування для схуднення, вашим "чому" може бути також контроль над своєю харчовою залежністю або тягою до цукру. Стефані Феррарі, зареєстрована дієтолог із Fresh Communications, сказала, що періодичне голодування може допомогти стримати тягу до цукру, якщо ви робите це досить довго. Коли ви їсте менше, ви зобов'язані їсти менше цукру, і чим менше цукру ви їсте, тим менше ви прагнете цього.

Або вашою причиною робити ІФ може бути для того, щоб вилікувати проблеми з травленням або постійне здуття живота, оскільки я виявив, що ІФ може допомогти в вирішенні обох цих проблем. Незважаючи на те, що організм у всіх різний, коли я зробив перерву від ІФ, мої проблеми зі здуттям повернулися.

Запишіть свою мету в журнал, щоб ви могли повернутися до нього, коли у вас з’являються думки відмовитись. Як тільки ви дізнаєтеся своє "чому", почніть повільно включати переривчастий піст. Навіть якщо ви людина, що стрибає просто в басейні, краще підходити поступово. Якщо ви переходите від прийому їжі три рази та трьох перекусів на день до вживання лише 500 калорій на день (план 5: 2), у вас більше шансів мати жахливі побічні ефекти, включаючи головний біль, запаморочення і навіть нудоту.

Немає поспіху! Витратьте кілька тижнів на полегшення плану, який ви вибрали. Якщо ви особливо голодні в певний день або погано почуваєтесь чи очікуєте менструації, прислухайтеся до свого тіла та їжте, якщо вам потрібно.

Коли ти не постишся, їж це

Одне з дивовижних аспектів періодичного голодування полягає у відсутності обмежень щодо того, що можна їсти під час їжі. Ви можете їсти будь-яку їжу, яка вам подобається, включаючи ту, яку ви вирізали, намагаючись схуднути в минулому, як хліб або вино. Оскільки ви економите калорії, постуючи в певний час доби, ви можете час від часу насолоджуватися піцою або морозивом і все одно втрачати жир - правило 80/20 чудово працює з періодичним голодуванням!

З огляду на це, ви отримаєте найкращі результати, якщо зосередитесь переважно на здоровій цільній їжі. Феррарі сказав POPSUGAR, що якщо ви хочете втратити жир (особливо жир на животі), уникайте рафінованих вуглеводів, цукру та фаст-фуду, а також завантажуйте нежирні білки, складні вуглеводи, корисні жири та свіжі фрукти та овочі. Якщо у вас є ліки або вітаміни, приймайте їх протягом цього часу.

Ви можете структурувати свої страви та закуски, як вам подобається, під час вашого прийому їжі. Просто переконайтеся, що ви їсте достатньо під час їжі, тобто їжте до насичення (але не переїдаючи). Це допоможе вам почуватися більш задоволеними, коли ви поститесь.

Коли ви постите, ось що ви можете мати

Це легко запам’ятати, оскільки це короткий список.

  • Води будь-якого виду, включаючи газовану та мінеральну, просто уникайте тієї, що містить фруктовий сік або підсолоджувачі, навіть стевію. Деякі експерти стверджують, що у вас у воді може бути скибочка лимона або бризка яблучного оцту. Якщо це необхідно для вашого дотримання, подумайте, а якщо ні, пийте це просто.
  • Чорна кава дозволена, лише уникайте вершків або підсолоджувачів (як цукру, так і підсолоджувачів без цукру) - сюди входить куленепробивна кава.
  • Трав'яний чай.

Уникайте BCAA, смузі, протеїнових коктейлів, спортивних напоїв та кісткового бульйону. Експерт з голодування Джейсон Фунг, доктор медицини, нефролог (фахівець з нирок) та автор Повне керівництво посту, сказав POPSUGAR, що навіть жувальна гумка може "викликати відповідь на інсулін". Справа в тому, що якщо ви приймаєте калорії, то ви технічно не постите.

Це найпоширеніші побічні ефекти, які ви відчуєте

У перші кілька тижнів періодичного голодування ви можете відчути такі не дуже веселі побічні ефекти:

  • Головні болі
  • Втома і низька енергія
  • Неможливість зосередитися
  • Дратівливість (відчуття голоду)
  • Відчуття холоду
  • Нудота
  • Безсоння
  • Голод

Голодування буде складним протягом перших чотирьох-семи днів через ці надокучливі та незручні побічні ефекти, а може навіть і довше, але доктор Фунг сказав POPSUGAR, що ваше тіло швидко пристосовується.

Після першого тижня-двох ваш розум почуватиметься чистим, швидше за все, у вас буде більше енергії та поліпшиться сон і травлення, ви насправді почуватиметеся менш голодними і будете виглядати стрункішими. Тож затримайтеся там! Якщо ви все ще відчуваєте ці симптоми через кілька тижнів, поговоріть зі своїм лікарем.

Якщо в будь-який момент ці симптоми відчувають виснажливість (тобто, якщо ви відчуваєте, що збираєтеся втратити свідомість, або ви настільки голодні, що не можете зосередитися на роботі), спробуйте налаштуватися на інший метод ПІ, наприклад, на коротше вікно натщесерце. В іншому випадку, ЯКЩО може бути не для вас - і це нормально! Кожне тіло різне.

Ось як боротися з побічними ефектами

Щоб запобігти цим побічним ефектам, пийте багато води. Розбийте велику склянку відразу, коли прокинетесь, і пийте протягом усього голодування.

Кофеїн також може допомогти, тому потягуйте чорну каву або зелений чай. Якщо ви голодуєте протягом тривалого періоду часу, додавши у воду трохи рожевої гімалайської морської солі, ви можете запобігти відчуттю туманності. Прогулянка або легка розтяжка також можуть покращити ваше самопочуття.

Ось як безпечно боротися з голодом

Трохи бурхливий животик і легкий голод - це цілком нормально, але просто знайте, що воно надходить хвилями, це означає, що воно скоро пройде, і воно ніколи не стає інтенсивнішим. Хоча слухайте своє тіло! Якщо невтомний голод зберігається, або ви почуваєтесь страшенно хворим, нудотною або хочете втратити свідомість, скоротіть час голодування і їжте. Завтра можна спробувати ще раз.

Як тільки ваше тіло звикне до цього нового графіка прийому їжі, ви більше не будете відчувати голоду, але тим часом ось як боротися з голодом:

  • Майте на увазі причину, через яку ви поститесь: Якщо ви викликаєте цю головну причину, коли страждають голодом, ви можете просто обійняти їх - позитивне ставлення дуже далеко.
  • Випийте тонн води!Зберігання гідратації допоможе запобігти голоду, а також головним болям, які може спричинити зневоднення. Коли ви голодні, фунт 12 унцій води; це допомагає наповнити вас.
  • Кофеїн - друг іншого швидшого друга: Йдіть за чорною кавою або зеленим чаєм. Трав'яний чай та газована вода - це інші нульові калорійні напої, які можуть допомогти стримати голод. Просто тримайтеся подалі від нульової калорійності газованих напоїв та інших напоїв, виготовлених із штучними підсолоджувачами.
  • Будьте зайняті: Зосередьтеся на роботі, гуляйте, займайтесь хобі, пишіть у щоденнику, проводьте час з друзями, прибирайте в будинку. . . робити все, що займає ваш мозок подалі від їжі - це плюс!
  • Тримайтеся подалі від їжі: Коли ви вперше починаєте постити, спокуса їсти величезна. Не ускладнюйте покупки продуктів, проходження повз улюблену пекарню, пости під час обіду друга на день народження або готування їжі для інших людей. Починаючи, починайте з таким девізом: "Якщо я цього не бачу, я не можу його їсти".

Зверніть увагу, що менструація, відчуття надмірного стресу, недосипання, вживання тонн рафінованих вуглеводів під час прийому їжі та інтенсивні фізичні вправи можуть посилити почуття голоду. Не ігноруйте це, якщо це означає, що ви не можете нормально функціонувати.

Ви хочете уникати цих помилок, які можуть призвести до збільшення ваги

У перші кілька тижнів та місяців вашої подорожі ПІ, ось декілька помилок, яких слід уникати:

Що потрібно знати про фізичні вправи

Якщо регулярні фізичні вправи вже є частиною вашого життя, коли ви вперше починаєте періодичне голодування, можливо, вам доведеться змінити режим тренувань - голод від інтенсивних тренувань значно ускладнить дотримання вашого плану.

Якщо ви звикли вранці відвідувати тренажерний зал, тренування, що виконуються натще, можуть "спочатку бути важкими", - повідомив POPSUGAR тренер і фітнес-тренер Precision Nutrition Остін Лопес, CSCS. Це особливо актуально, якщо ви зазвичай їсте перед тренуванням і якщо ваші тренування енергійні, "але ваше тіло звикає", сказав він, і незабаром ви можете навіть віддати перевагу цьому.

З іншого боку, тренування під час посту може змусити вас почувати себе надзвичайно втомленими і не в змозі їхати настільки інтенсивно, як вам хочеться, попередила Келлілін Фієрас, штат МС, зареєстрований дієтолог, персональний тренер, сертифікований NASM, та інструктор у EverybodyFights у Бостоні. Якщо це так, прислухайтеся до свого тіла і замість цього переведіть свої тренування на час під час прийому їжі.

Або ви можете виявити, що фізичні вправи занадто важко робити взагалі, коли ви вперше починаєте періодичне голодування. Тож зосередьтеся на встановленні вашого розкладу ПС, що може означати призупинення тренувань, простіші фізичні вправи або зміну часу тренування відповідно до вашого розкладу ПС. Поступово відпрацьовуйте свої звичайні тренувальні рутини; це не повинно зайняти більше кількох тижнів.

Як відстежувати ваш прогрес

Один із способів дізнатися, що ви худнете, - це якщо ви зважуєтесь протягом усієї вашої подорожі ПІС. Можливо, зважування кожного дня допоможе вам залишатися відповідальним, або ви можете віддати перевагу зважуванню кілька разів на тиждень або раз на тиждень. Ваша вага може коливатися з кожним днем, тому, поки ваша вага знижується, ви можете дотримуватися свого плану.

Майте на увазі, що тренування може призвести до збільшення м’язів, що насправді покаже цифри, що збільшуються на шкалі, тому також обов’язково знімайте вимірювання та фотографії прогрес. Цифри нічого не означатимуть, якщо ваші фотографії до та після будуть доводити, ЩО працює.

Оскільки втрата ваги - не єдина перевага ІФ, також зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь. У вас більше енергії, ясніший розум і краще травлення і чи ви краще спите? Чи відчуваєте ви більше контролю над своїми харчовими звичками та своєю тягою? Чи ти відчуваєш легкість у собі, бо нарешті відчуваєш себе вільним від обмежувальних дієт? Ви почуваєтесь щасливішими? Запишіть все це в журнал, щоб ви могли озирнутися назад і визначити, чи працює вам періодичне голодування.