Якщо ви хочете схуднути, так повинна виглядати ваша силова програма

Якщо ви б’єте вагу в надії втратити жир і наростити м’язи, ви на правильному шляху. Силові тренування чудово підходять для схуднення, оскільки вони роблять кілька речей: посилюють ваш метаболізм, формують м’язи (на додаток до жиру!), Спалюють більше калорій і зменшують жирову тканину (жир). Тепер, коли ви отримали оновлення силових тренувань, ви, мабуть, все ще цікавитесь, як саме вам слід підніматися.

Як тренер, я доручаю новачкам (тим, хто ніколи не тренував сили та/або був сидячим) починати з трьох підходів по 10 повторень. Я роблю це, тому що не хочу надмірно стимулювати їх систему та м’язи. Цей діапазон наборів і повторень також гарантує, що людина вивчає правильні моделі рухів. Якщо хтось має історію тренувань і знайомий з важкою атлетикою, я почну його з чотирьох підходів по 12 повторень, щоб наростити витривалість м’язів та сили. Якщо клієнт вивчає новий рух або піднімає важче, я повернусь до трьох підходів по 10, з основним акцентом на вдосконалення форми. Як тільки клієнт вивчить основні схеми рухів, я почну розподіляти схему ваги та повторень, щоб уникнути плато.

Тренер, сертифікований NASM, Юсуф Джефферс сказав POPSUGAR: "Програма силових тренувань, яка викликає найбільш ефективну адаптацію, включатиме від трьох до шести підходів по 8 - 12 повторень, виконаних при 70 відсотках макс. Повторення [людини]". Він пояснив, що цей діапазон дозволить адаптації сили, що є найкращим для нарощування м’язів, і як результат спалювання жиру.

Ось кілька тренувань, які допоможуть вам спалити жир і наростити м’язи:

Слухайте наш подкаст «Крок від POPSUGAR», де автор бестселерів Лувві Аджайі Джонс сідає із надихаючими жінками, щоб обговорити, що спонукає їх крокувати вперед до змін.

Хочу більше?

POPSUGAR хотів би надіслати вам push-сповіщення.