Чи повинні спортсмени насправді уникати вуглеводів? Найкращий фахівець зі спортивного харчування каже, що ні

Вуглеводи повинні бути основою кожного прийому їжі

Розширене молодіжне спортивне харчування
вуглеводи
Щоденне спортивне харчування
Здорове харчування та закуски
дієта з високим вмістом жирів і вуглеводами
Харчування
Ненсі Кларк
Харчування
Оптимальне виробництво енергії
Команда експертів

Занадто багато моїх клієнтів "тримаються подалі від вуглеводів". Одна жінка, триатлоністка із Ironman, намагалася тренуватися на дієті на основі білкового порошку, мигдального масла, яєчних білків та курки, з боком кілька салатів зі шпинату та яблук. Не дивно, що вона намагалася завершити свої тренування! Її дієта не мала повноцінних зерен, які можуть легко підживити м’язи та допомогти їй працювати на високому рівні.

Визначення цього "ворожого" вуглеводу залежить від людини. Для деяких людей вуглеводи означають бублики, хліб та макарони. Для інших вуглеводи означають будь-яку їжу, виготовлену з білого борошна та цукру. Для мене вуглеводи включають зернові, фрукти, овочі та всі види цукру та крохмалю. Всі вони перетравлюються на глюкозу, живлять мозок і зберігаються у вигляді глікогену в м’язах. Якщо ви їсте занадто мало вуглеводів, ваші м’язи будуть відчувати себе без потреби.

Як я вже згадував у своїй статті про плутанину вуглеводів, деякі популярні книги про дієти, зокрема «Палео-дієта», «Зерновий мозок» та «Пшеничний живіт», переконали багатьох активних людей уникати продуктів, багатих вуглеводами. Автори малюють, що вуглеводи для вас запальні, жирні та шкідливі. Їх ажіотаж не може чітко пояснити, що анти-вуглеводне повідомлення не підходить для спортсменів, які є худорлявими, здоровими та здоровими.

Повідомлення про вуглеводи - це погано, орієнтуватися слід лише на маси людей із надмірною жирністю, сидячих людей, які споживають надмірну кількість калорій, часто із солодощів та ласощів. Тим непридатним (часто нездоровим) людям надлишок вуглеводів може сприяти підвищенню рівня глюкози в крові, що змушує організм виділяти додатковий інсулін. Постійно високий рівень інсуліну може бути запальним і призвести до неприємних проблем зі здоров’ям. Проте спортсмени можуть обробляти вуглеводи набагато менше інсуліну, ніж середній американець, і без вуглеводів, що спричиняють "збій цукру" або збільшення ваги.

Для спортсменів, які регулярно тренуються 4-6 днів на тиждень, вуглеводи підвищують продуктивність і повинні бути основою кожного прийому їжі. Рекомендації Міжнародного олімпійського комітету щодо оптимальної спортивної дієти включають набагато більше вуглеводів, ніж ви думаєте:

То як ця рекомендація виглядає з точки зору їжі? Для людини вагою 150 фунтів, яка важко тренується годину на день і залишається дещо активною решту дня (тобто більше, ніж просто сидіти перед комп’ютером протягом 8 годин), це становить від 375 до 450 грамів вуглеводів на день, що еквівалентно від 1500 до 1800 калорій вуглеводів. Це більше, ніж кілька чорниць, салат зі шпинату та купа брокколі!

Хоча я підозрюю, що зараз багато хто з вас закочує очима і думає: "Моє тіло (або тіло мого юного спортсмена) відрізняється від усіх інших. Я ніколи не міг з’їсти стільки вуглеводів, не потовстівши", вірте чи ні, це є відповідний прийом. Ось як цей спортсмен вагою 150 фунтів може захотіти рівномірно розподілити вуглеводи протягом дня. Зверніть увагу, як це меню різко контрастує з низькоуглеводними меню, яке я зазвичай бачу: сніданок: білковий коктейль; обід: салат + курка; післяобідній перекус: мигдаль; вечеря: купа овочів + білок; потім вечірні закуски, часто некеровані.