Якою має бути моя дієта, якщо я худий і хочу набрати вагу?

План:

Обчислення калорій та макросів

Щоб отримати приблизну базову лінію, скільки калорій в основному, обчисліть свою масу тіла х 15-16 і перейдіть звідти.

150 фунтів -> 2250-2400 калорій для початку

180 фунтів -> 2700-2880 калорій

Вам не потрібно додати 5 фунтів на тиждень, всупереч тому, що кажуть вам люди. Ви повинні знімати від ½ фунта до 1 фунта на тиждень. Якщо ви швидше набираєте вагу, знижуйте калорії. Якщо це повільніше, підніміть його на 200 калорій. Зрештою, це подорож. Потрібно пару тижнів, щоб з’ясувати ваше солодке місце.

Білок: .82-1г на фунт

150 фунтів -> 123-150 грам білка х 4 (калорії на грам білка) = 492-600кал

180 фунтів -> 148-180 грам білка х 4 = 592-720кал

Жири: 20-25% від щоденного споживання

150 фунтів -> 2250-2400 калорій х .25 = 563-600кал/9 (калорій на грам жиру) = 63-67 г/день

180 фунтів -> 2700-2880 калорій х .25 = 675-720кал/9 = 75-80г/день

Вуглеводи: залишок споживання калорій

150 фунтів -> 492-600кал (білок) + 563-600кал (жири) = 1,055-1200 кал/4 (кал на грам вуглеводів) = 263-300г вуглеводів

180 фунтів -> 592-720кал + 675-720 кал = 1267-1440 кал/4 = 316-360г вуглеводів

Які продукти їсти?

90% із цільних джерел їжі:

Джерела білка - індичка, яловичина, стейк, курка, риба, яйця тощо.

Джерела вуглеводів - вівсянка, рис, картопля, лобода, квасоля тощо

Джерела жиру - горіхове масло, горіхи, оливкова олія, яєчні жовтки тощо.

Хоча я безумовно наполягаю на вживанні їжі більш високої якості, перерахованої вище, якщо у вас було 90% споживання звідти, і досягнення мети або переповненість постійно залишається проблемою, сміливо додайте більше калорійно щільних предметів у як коктейлі та більш пікантні закуски. Це не ідеально, але, як я вже говорив раніше, у вас є незвична мета. Вам потрібні калорії, щоб набрати вагу.

Перестань порівнювати себе!

Давайте використаємо мене як приклад. Я досить середній, і я почну набирати вагу, якщо з’їм більше 2500 калорій. Не страшно, не чудово. Якщо я згадаю своїх останніх 6 худих клієнтів, то їм, загалом, було потрібно МІНІМУМ 3500 калорій. І це консервативно. Більшості в кінцевому підсумку потрібно було 4000-4500 калорій, лише щоб побачити, як ваги рухаються вгору - фунт. Це вдвічі більше калорій, які я з’їдаю за день.

Більшість із вас на моїй позиції говорили б: "Боже, це мрія, яку я сьогодні міг легко з'їсти 4500 калорій". Ви, мабуть, можете. Але як щодо кожного дня, 7 днів на тиждень? Крім того, намагайтеся підтримувати якість їжі на високому рівні. Це виснажує. О, і до того ж, більшість моїх худших клієнтів не мають такого апетиту, як у нас, середньостатистичних людей, і вже отримують 2500 калорій. Ось чому я дозволяю 10% для більш калорійних предметів.

Використовуйте жировий відклад як вимірювач

Не точна наука, але у більшості тренажерних залів є або машина InBody, або один із тих ручних тестерів жиру на тілі. Використовуйте їх раз на тиждень або місяць, щоб отримати приблизний показник. Якщо у вас немає доступу до цього, використовуйте прес. Як тільки вони починають зникати до такої міри, що ви навіть не бачите грубих контурів, настав час починати міні, скорочений до 10%.