Якісні калорії для управління вагою?

Опубліковано 13-11-2019, автор: Ненсі Кларк, у спортивному харчуванні, стійкій спортивній дієті, вага, 2 коментарі

Якщо ви схожі на більшість спортсменів, ви зайняті жонглюванням роботою, тренуваннями, сім’єю та життям. Ви, швидше за все, їсте їжу та закуски на ходу, хапаючи тут енергетичний батончик, там заморожену їжу та білковий коктейль. Ви можете легко заправити себе високообробленими продуктами, які готові до нагрівання та/або готові до вживання.

Хоча ви можете вибрати дієтично збалансовану дієту під час їжі в бігу, можливо, ви захочете звернути увагу на кількість ультраперероблених продуктів, які проникають у ваші страви та закуски. Вони мають харчову матрицю, що набагато відрізняється від натуральної їжі, і це може вплинути на вашу вагу та здоров’я.

Що таке ультра-оброблена їжа?

Варені яйця, консервована квасоля та сушений родзинки вважаються обробленою їжею. Технічно кажучи, оброблена їжа - це та, що була змінена в первісному вигляді. Їжу приготували, висушили або консервували безпечним для вашого здоров’я способом.

Харчові продукти, що піддаються ультра-обробці, включають фаст-фуди, солодкі напої, чіпси, цукерки, підсолоджені крупи тощо. Вони охоплюють спектр від мінімально оброблених продуктів, які готові зробити їх їстівними (пластівці висівок), до промислових рецептур з п’ятьма або більше інгредієнтами (Cap ' n хрускіт). У харчових продуктах, що переробляються надто, зазвичай додаються ароматизатори, цукри, жири, консерванти та інгредієнти, які ви навряд чи зможете запасти у своїй коморі, наприклад, бензоат натрію. Ці продукти створені для того, щоб бути зручними, готовими до вживання, смачними, доступними за ціною та вітатися як заміна свіжоприготованих страв та закусок.

Більше половини калорій, що споживаються в США, надходять з ультрапереробленої їжі (думайте, упаковані супи, локшина швидкого приготування, заморожені страви, хот-доги, суміші для тортів.) Їжа, як правило, має високу калорійність, сіль, жир та низький вміст клітковина. Харчові продукти з надмірною обробкою можуть продаватися як натуральні, корисні та органічні. (Ці слова не стосуються процесу виготовлення їжі.) Так, ваш улюблений цілком природний, органічний енергетичний батончик, швидше за все, вважається надобробленою їжею.

Дієта, багата ультраобробленою їжею, пов’язана з високим кров’яним тиском, хворобами серця, діабетом 2 типу та інсультом. Хоча ці продукти можуть не викликати цих проблем зі здоров’ям, люди, які мають проблеми зі здоров’ям, частіше споживають неабияку кількість ультра-оброблених продуктів. Нам потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи є проблема у цих легких для переїдання продуктах („Я не можу з’їсти лише одну…“), чи їх висока калорійність полегшує надмірне споживання.

Ультра оброблена їжа та ваша талія.

Виступаючи в Академії харчування та дієтології (AND) 2019 Food and Nutrition Conference and Expo (FNCE), Кевін Холл, доктор філософії Національного інституту охорони здоров'я, розповів про легкість набору ваги серед людей, які їдять безліч ультраперероблених продуктів . Він провів дослідження, в якому 20 здорових дорослих (10 чоловіків, 10 жінок) протягом 14 днів їли стільки або стільки, скільки вони хотіли, із фуршету з мінімально обробленою або ультраопрацьованою їжею (1). Буфети були підібрані за калоріями, цукром, клітковиною, вуглеводами, білками, жирами та сіллю. Суб'єкти оцінили обидві дієти як однаково смачні. Проте, коли випробовувані їли з ультра-обробленого "шведського столу", вони споживали приблизно 500 калорій вище базового споживання і за два тижні вони набирали близько 2 фунтів. (Деякі з цих надбавок у вазі можна віднести до ваги води, враховуючи, що в обраних ними продуктах з надмірною обробкою було більше натрію, ніж у їхньому звичайному харчуванні.)

Коли випробовувані їли необроблену дієту, вони обирали своє типове споживання калорій, але за два тижні вони втрачали близько 2 фунтів. Як це могло бути? Деякі втрати ваги були пов’язані з втратою ваги, але деякі можуть бути пов’язані з більшою кількістю калорій, необхідних для перетравлення цілої їжі. (Це називається термічним впливом їжі - збільшенням швидкості метаболізму в організмі, пов’язаного із споживанням, перетравленням, метаболізмом та зберіганням їжі.) Їжа в природному стані потребує більше енергії для перетравлення та метаболізму, ніж високооброблена їжа. Наприклад, сирний сендвіч на грилі, виготовлений із цільнозернового хліба та сиру чеддер, використовує близько 20% споживаних калорій для перетравлення та метаболізму поживних речовин. На відміну від цього, той самий бутерброд, виготовлений з білим хлібом та плавленим американським сиром, використовує лише 11% споживаних калорій (2)

Харчові продукти, що переробляються надмірно, мають високий вміст простого для засвоювання цукру з низьким термічним ефектом. Вони також мають низьку кількість клітковини. Клітковина-калорії не легко доступна для організму. Наприклад, мигдаль пропонують 170 калорій за унцію (23 мигдаль), як написано на етикетці продуктів. Реальність така, що ваше тіло може отримати доступ лише до 130 із цих калорій (3). Продукти харчування, багаті на клітковину, можуть бути кращими для вашої талії (і загального стану здоров’я).

Обробка змінює структуру їжі (матрицю), і це впливає на ситість, відчуття ситості, яке зберігається після прийому їжі. Чим більше обробляється їжа, тим нижча вона ситості, ймовірно, пов’язана з вищою глікемічною реакцією (підвищенням рівня глюкози в крові). Простіше кажучи, з’їсти 500 калорій десяти (ультраопрацьованих) Oreos набагато простіше, ніж пережовувати 500 калорій мигдалю (

70 мигдалю) - і набагато менше насичує.

Суть

На даний момент у нас немає довгострокових даних, які підтверджують, що ультра-оброблена їжа викликає ожиріння, але вони, безумовно, пов’язані з ожирінням. Доктор Холл планує ще одне дослідження, щоб вивчити вплив щільності енергії на споживання калорій. До цього часу здоровий глузд підказує нам, що потрібно керувати вагою, найкраще перекусити цільнозерновими продуктами, свіжими та сухофруктами, горіхами та іншими мінімально обробленими продуктами. Обмеження надмірно обробленої їжі може бути частиною ефективної стратегії управління вагою.

Список літератури:

1) Холл, К та ін. Ультра оброблені дієти спричиняють надмірне споживання калорій та збільшення ваги: стаціонарне рандомізоване контрольне дослідження споживання їжі ad libitum. Клітинний метаболізм 2019; 30: 67-77.

2) Барр, С. та Дж. Райт. Витрати енергії після їжі в цільно- та оброблених продуктах харчування: наслідки для щоденних витрат енергії. Food & Nutrition Research 2010; 54: 5144-5153.

3) Novotny J. et al., Невідповідність між прогнозованим фактором Атватера та емпірично виміряними енергетичними значеннями мигдалю в раціоні людини. Amer J Clin Nutr 2012 96 (2): 296-301.