Які вуглеводи люди можуть легко засвоїти?

Пов’язані статті

Вуглеводи є одним з основних будівельних блоків - поряд з водою, білками та ліпідами - усіх продуктів харчування, які їсть людина. Вони містяться в усіх харчових продуктах рослинного походження в різних пропорціях, і вживання потрібної кількості потрібних видів вуглеводів є загальним питанням для людей, що піклуються про здоров’я. Це складніше, ніж може здатися, оскільки існує кілька видів вуглеводів, і люди не можуть легко їх перетравити.

вуглеводи

Цукри

Цукор є найосновнішою формою вуглеводів. Прості цукри, такі як глюкоза та фруктоза, є дуже маленькими молекулами, із кільцем атомів вуглецю, що забезпечує структуру груп атомів водню та кисню. Більш складні цукри, такі як лактоза та сахароза - столовий цукор - називаються дисахаридами, оскільки вони складаються з двох цукрів. Наприклад, сахароза складається з однієї молекули глюкози та однієї молекули фруктози, які зв’язані між собою. Цукри легко засвоюються організмом людини. Молекули глюкози досить малі, щоб проходити безпосередньо через клітинні мембрани і служити паливом, тоді як складні цукри розщеплюються на відповідні прості цукри в кишечнику, а потім використовуються.

Крохмали

Крохмаль - це більш складна форма вуглеводів. Вони повністю складаються з молекул глюкози, розташованих довгими ланцюгами. Існує два типи крохмалів: амілоза, що утворює прямі, поодинокі ланцюги, і амілопектин, який утворює кудлату масу подібних, але коротших ланцюгів. Ваші продукти містять обидва типи, з’єднані у вигляді мікроскопічних скупчень або «гранул». Люди також легко перетравлюють крохмаль, розщеплюючи їх в кишечнику завдяки поєднанню кислотності, ферментів та дії бактерій. Після розщеплення на молекули глюкози вони швидко всмоктуються в кров, але цілий ряд факторів, зокрема клітковина, може уповільнити цей процес.

Харчові волокна

Харчові волокна - це термін, що дається целюлозі та геміцелюлозам, вуглеводам, які не засвоюються організмом. Вони складаються з бета-глюкози, простого цукру з невеликою структурною відмінністю від глюкози в крохмалях. Це створює міцніші структурні зв’язки, і ваша травна система не може розщепити великі молекули на основні цукри. Це не погано, адже клітковина має свої переваги. Целюлоза, або нерозчинна клітковина, сприяє здоров’ю органів травлення та нормальному утворенню стільця. Геміцелюлози, або розчинна клітковина, розчиняються у воді і зв’язують її в гель. Це уповільнює травлення і може допомогти зменшити підвищення рівня цукру в крові, яке виникає після їжі.

Стійкий крохмаль

Один вуглевод, що залишився, потрапляє в непарну категорію. Це так звані "стійкі" крохмалі, це вуглеводи, які, хоча і структурно містять крохмаль, поводяться як харчові волокна у травній системі. Картопля, бобові та недостиглі банани містять багато цього виду крохмалю. Деякі стійкі крохмалі стають засвоюваними при варінні, а інші стають стійкими лише після варіння та охолодження. Цей процес, званий "ретроградацією", призводить до того, що деякі крохмалі кристалізуються у формі, яка не руйнується легко. Стійкі крохмалі ферментуються бактеріями в товстій кишці, де видобуваються деякі поживні речовини. Вони можуть служити цінній меті там, допомагаючи забезпечити здорову та процвітаючу популяцію корисних бактерій кишечника.

  • Про їжу та кулінарію: наука та знання кухні; Гарольд Макгі
  • Королівське хімічне товариство: хімія для біологів
  • MedlinePlus: Вуглеводи
  • Гарвардська школа охорони здоров’я: вуглеводи та цукор у крові
  • Гарвардська школа громадського здоров’я: волокно - почніть грубіше!
  • Журнал зернових та олійних насіння: вміст стійкого крохмалю, молекулярна структура та фізико-хімічні властивості крохмалів у вирощеній у Вірджинії кукурудзі, картоплі та мангбіні; Yixiang Xu та ін.
  • Центр раку Університету Колорадо: дієта стійкого крохмалю допомагає організму протистояти колоректальному раку
  • Університет штату Айова: оцінка пребіотичних ефектів стійкого крохмалю на модуляцію мікробіоти кишечника за допомогою моделі тварин in vivo та моделі напівнеперервної ферментації in vitro; Лі Лі

Фред Декер - навчений шеф-кухар та сертифікований тренер з безпеки харчових продуктів. Декер писав для "Сент-Джон", New Brunswick Telegraph-Journal, і був опублікований в канадському журналі "Hospitality and Foodservice". Він обіймав посади з продажу комп’ютерів, страхування та пайових фондів, а також здобув освіту в Меморіальному університеті Ньюфаундленду та Північному Альбертському технологічному інституті.