Яке середнє споживання калорій для жінок?

Пересічній жінці потрібно приблизно споживати 2000 калорій для того, щоб підтримувати її вагу. Однак ця цифра є лише орієнтиром, і індивідуальні потреби в калоріях будуть відрізнятися.

Наступні фактори визначають споживання калорій для жінок:

Розмір її тіла - чим більший розмір тіла у людини, тим більше енергії їм потрібно. Невисокій легкій жінці буде потрібно менше калорій, ніж високій важкій жінці. Крім того, чим більш мускулиста жінка, тим більше калорій їй знадобиться.
Рівень її активності - чим більше ви тренуєтесь, тим більше калорій вам потрібно. Жінці, яка бігає 45 хвилин чотири рази на тиждень, потрібно буде з’їдати набагато більше калорій, ніж жінці, яка веде малорухливий спосіб життя.
Її вік - загалом, чим молодший ти, тим більше калорій потрібно. У міру дорослішання ваш метаболізм починає сповільнюватися, і вам потрібно менше калорій.

Незважаючи на те, що середній жінці потрібно 2000 калорій, це може бути не правильним числом для вас. Якщо ви їсте 2000 калорій на день, коли вам дійсно потрібно 2500 калорій, ви з часом почнете худнути. І навпаки, якщо ви з’їсте 2000 калорій, коли вам дійсно потрібно 1500 калорій, з часом ви почнете набирати вагу.

Найкращим варіантом було б скористатися наведеним нижче інструментом для розрахунку відносно точної оцінки ваших потреб у калоріях.

Цей калькулятор ніколи не показуватиме значення нижче 1000 калорій на день. Будь ласка, зверніться до кваліфікованого медичного працівника, перш ніж намагатися їсти менше, ніж це.

Наприклад, 20-річна жінка, яка важить 70 кг (154 фунтів), має зріст 180 см і займається 5 разів на тиждень, повинна споживати приблизно 2400 калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу.

З іншого боку, 55-річна жінка, яка важить 55 кг (121 фунт), має зріст 160 см і займається вправами двічі на тиждень, повинна споживати приблизно 1500 калорій, щоб підтримувати свою вагу.

Важливо отримувати калорії з різноманітних поживних продуктів, щоб запобігти дефіциту вітамінів і мінералів.

У вашому раціоні є 3 макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Вживання кожного з них у достатній кількості є необхідним для зміцнення здоров’я.

Вуглеводи

Вуглеводи (або вуглеводи) забезпечують 4 калорії на грам. Вуглеводи у вашому раціоні бувають трьох видів: цукор, крохмаль та клітковина.

Цукор, такий як глюкоза, фруктоза та лактоза, природним чином міститься в таких продуктах, як фрукти та молоко. Крохмаль міститься в таких продуктах, як картопля та пастернак, і складається з багатьох молекул цукру, які зв'язані між собою. Клітковина міститься в клітинних стінках багатьох різних рослинних продуктів, включаючи горіхи, овочі та фрукти.

Твоєму організму потрібні вуглеводи, оскільки це джерело енергії. Після вживання їжі, багатої вуглеводами, вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка всмоктується в кров. Потім він діє як джерело палива для клітин у вашому тілі.

Надлишок глюкози перетворюється на глікоген, запасне джерело енергії, яке зберігається в м’язах та печінці. Якщо ваші запаси глікогену заповнені, надлишок глюкози перетворюється в жир і накопичується навколо різних частин тіла.

Ви повинні прагнути отримувати більшу частину вуглеводів з продуктів, які мало перероблялись і максимально наближені до природи. Вони відомі як складні вуглеводи і забезпечують стійке виділення енергії. Вони також мають велику кількість клітковини, вітамінів та мінералів. Прикладами цих продуктів є овочі, фрукти, овес, бобові, зерно, горіхи та насіння.

USDA рекомендує, щоб 45 - 65% добових калорій надходило з вуглеводів. Кількість вуглеводів, яку ви повинні вживати, буде залежати від рівня вашої активності, обміну речовин та загальних цілей.

Білок

Так само, як вуглеводи, білок забезпечує 4 калорії на грам. Білки - це життєві блоки, і дієтичний білок необхідний організму для великої кількості функцій. Кожна клітина вашого організму містить білок, і він використовується для відновлення та регенерації.

Вживання достатньої кількості білка необхідне для росту та відновлення м’язової тканини, контролю ваги, стабілізації рівня цукру в крові та здоров’я кісток.

Білки складаються із сполук, відомих як амінокислоти. Ваше тіло не здатне виробляти певні амінокислоти, і їм потрібно отримувати їх з їжею, яку ви їсте. Це гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін, також відомі як незамінні амінокислоти.

Тваринні джерела білка, такі як яйця, м’ясо та риба, забезпечують усі дев’ять амінокислот і відомі як повноцінні джерела білка. Більшість рослинних джерел білка постачають лише деякі незамінні амінокислоти і відомі як неповні джерела білка (хоча є кілька винятків).

Жінкам рекомендується отримувати не менше 46 грамів білка на день. Фактична кількість білка, яку повинна їсти жінка, буде залежати від рівня її активності, м’язової маси, віку, фізичних цілей та поточного стану здоров’я. Жінкам, які ведуть активний спосіб життя та регулярно піднімають тяжкості, потрібно значно більше білка, ніж жінкам, які ведуть сидячий спосіб життя.

Якщо ви їсте м'ясо, вегетаріанські чи веганські, на вибір є багато продуктів, багатих білком. Сюди входять сочевиця, квасоля, горіхи, насіння, яйця, молочні продукти, деякі овочі, риба та м’ясо.

Жир має 9 калорій на грам, що означає, що він забезпечує вдвічі більше енергії, ніж білки та вуглеводи, якщо порівнювати вагу на вагу.

Як і вуглеводи, жир також є джерелом енергії для організму. Крім того, він забезпечує незамінні жирні кислоти, такі як омега-3, та допомагає засвоювати певні жиророзчинні поживні речовини, такі як вітаміни A, D, E та K.

Вживання жиру не обов’язково робить вас товстим, тому ви не повинні цього боятися. Ви починаєте набирати вагу, коли ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, і ці калорії можуть надходити з вуглеводів, білка або жиру.

USDA рекомендує, щоб 20 - 35% загальної кількості калорій, які ви їсте, повинні надходити з жиру.

Деякі здорові продукти, багаті жиром, включають авокадо, горіхи, насіння, оливки, лосось і кокосове масло.

Висновок

Середня жінка повинна споживати приблизно 2000 калорій, щоб підтримувати свою вагу, але ваші індивідуальні потреби можуть бути різними. Калорії, які ви споживаєте, повинні надходити з високоякісних вуглеводів, білків та жирів, а це означає, що ви повинні прагнути до вживання великої кількості поживних продуктів.