Які середні калорії спалюють щодня чоловіки та жінки?

Хто-небудь коли-небудь говорив вам, що жінка спалює 2000 калорій на день?

Або що чоловік спалює 2500 калорій на день?

Ці два числа повторюються так часто, стільки людей, що вони вважаються істинними.

Але ось у чому річ . . .

Ці цифри є як помилковими, так і спрощеними. І якщо ви плануєте навколо них цілі у формі або зниженні ваги, це може викликати у вас сильний біль.

Середня калорія, яку справжня американка спалює за день, насправді становить близько 2400, тоді як для чоловіка - близько 3100. Але ви, мабуть, не середні, і ваші потреби з часом змінюватимуться!

У цьому дописі я покажу вам чудовий спосіб думати про потреби в енергії та про те, що це означає для схуднення. Ось що ми розглянемо:

Калорії, які жінки спалюють на день

Потреби в калоріях нагадують розміри взуття.

Комусь потрібне маленьке взуття, комусь велике, але більшість людей знаходиться десь посередині. Розміри взуття мають те, що ми називаємо нормальним розподілом. Це форма кривої дзвона. Потреби жінок у енергії мають дуже подібний розподіл (вони пов'язані між собою зростом).

Ось як розподіляються спалені калорії на день серед групи з 382 справжніх жінок у віці 20–70 років. Наші дані надходять з довідкових споживачів Інституту медицини.

Ось декілька речей, які нам показують дані:

20% цих жінок спалюють менше 2000 калорій на день (низькі потреби)
65% потребують від 2000 до 2800 калорій (середні потреби)
16% цих жінок спалюють понад 2800 калорій на день (високі потреби)
медіана жінки в цій вибірці спалює 2365 калорій

Серед цієї групи немає жодної жінки, яка б потребувала рівно 2000 калорій на день. Насправді середня калорія, яку жінка спалює за день у цій вибірці, становить близько 2400 калорій.

Звичайно, ти ніколи не припускаєш, що хочеш вважати, що ти середній. Поясню, чому саме.

Калорії, які щоденно спалюють чоловіки

Вони мають більше м’язів, менше жиру і більші органи (печінка, нирки, серце) при подібній масі тіла, що означає, що вони мають більш високі показники метаболізму.

Ось як виглядає розподіл наших 264 чоловіків.

І це швидкі вибори від наших чоловіків.

19% спалює менше 2600 калорій на день (низькі потреби)
59% потребують від 2600 до 3600 калорій (середні потреби)
20% спалює більше 3600 калорій на день (високі потреби)
медіана чоловіка спалює 3076 калорій

Ще раз в цій вибірці немає жодного чоловіка, якому потрібно рівно 2500 калорій на день. Насправді середня калорія, яку чоловіки спалюють на день у цій вибірці, ближче до 3100 калорій.

Знову ж таки, ніколи не вважайте, що ви середній! Давайте розглянемо чотири причини, чому наші потреби в енергії різняться.

Молоді люди спалюють більше калорій

По мірі того, як люди старіють, їхні потреби в енергії, як правило, зменшуються. Пояснення цього явища не є прямим. Деякі з них втрачають м’язову масу, деякі змінюють спосіб життя, а деякі, здається, теж змінюються на клітинному рівні.

Якою б не була причина, ви це чітко бачите в даних.

Помаранчеві точки - це дані для 381 жінки. Чорні крапки - 264 чоловіки. І „лінії, що найкраще підходять” виступають як приблизне середнє (переконайтеся, що ви очне яблуко, де середнє значення відповідає вашому віку !).

Перше, на що слід звернути увагу, - це величезні варіації. Другий - це чітке зниження енергетичних потреб з віком. Середні потреби жінок знижуються з 2700 калорій у віці 20 років до 2000 у віці 70 років. У той час як у чоловіків вони починають зростати близько 3400 у 20 років і падають до 2800 на 70 (що здається напрочуд високим).

Високі люди спалюють більше калорій

Високі люди зазвичай спалюють більше енергії, ніж низькорослі люди, тому вони можуть дозволити собі більше їсти, зберігаючи вагу, і мають більше енергії, щоб грати під час різання. Частково це просто більша площа поверхні для відводу тепла. Ось як виглядають дані.

Практично всі жінки з повільнішим метаболізмом (нижче 2000) нижчі за 170 см (5’7). На чорних крапках для чоловіків ви можете бачити, що основна маса споживачів енергії (понад 4000) становить приблизно шість футів.

Важкі люди спалюють більше калорій

Важкі люди, як правило, мають вищі показники метаболізму. Це відображає той факт, що для руху більшого тіла потрібно більше енергії, і що більші люди часто мають більші м’язи та органи (що призводить до вищого метаболізму в стані спокою). Ось як дані виглядають щодо ваги:

На цьому графіку видно, що навіть при однаковій вазі чоловіки зазвичай мають витрати енергії на 500 калорій вище, ніж у жінок. Легкі жінки, котрі роблять близько 50 кг (110 фунтів) в середньому складають лише 2200, тоді як жінка вагою 100 кг (220 фунтів) може розраховувати на використання 2800.

Вплив ваги на потреби в енергії ще більший у чоловіків. З 100 кг (220 фунтів) чоловіки, які регулярно отримують приблизно 3500 калорій на день, не дивно, що великі чоловіки часто найшвидше худнуть. Знову важливо наголосити на величезній різниці.

Активні люди спалюють більше калорій

Основна причина, з якою ви повинні бути обережними з калькулятором TDEE або будь-яким іншим калькулятором втрати ваги, пов’язана з лікуванням рівня активності. Майже всі калькулятори оцінюють ваш метаболізм у стані спокою (який вже має ступінь варіабельності ± 20%), а потім помножують його на коефіцієнт активності на основі рівнів фізичних вправ (зазвичай 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Але отримати ці множники правильно дуже важко. І робити вигляд, що вони визначаються в основному вправами, є просто хибним. Вони є складною функцією генетики, трудового життя, режимів вправ, м’язової маси, постурального контролю, схильності до непосид. . . .

Ось як виглядає співвідношення між TDEE та рівнем активності.

Рівень активності пояснює TDEE сильніше, ніж вік, вага або зріст. У цьому наборі даних це пояснює 40-50% варіацій.

Якщо ви коли-небудь знали одного з тих людей, який, здається, просто не набирає ваги, незалежно від того, що вони їдять, ви, мабуть, виявите, що вони неприємні люди світового класу. Інші речі, що сприяють підвищенню рівня активності, - це фізично активні роботи (думайте, робітник) та тренування на витривалість (думайте, триатлет). Люди з низьким рівнем активності (нижче 1,5), швидше за все, поєднують робочі місця на столі, обмежені фізичні вправи та низьку спонтанну активність (вередування, контроль постави, тремтіння.).

Калорійні цілі для схуднення

Будемо сподіватися, що останні чотири графіки в цій статті мали б дати вам неясне уявлення про те, якою може бути ваша власна енергія, навіть якщо вона просто широка.

Щоб встановити тверду цільову калорію для втрати жиру, потрібно застосувати дефіцит до своїх потреб. Дефіцит - це дефіцит енергії, який потрібно створити, щоб втратити жир. Оскільки я не уявляю, де ви сидите на цих кривих дзвону, я буду використовувати ці дані, щоб встановити дефіцит для всього розподілу.

Для тих, хто відстежує всю свою їжу, дефіцит 10-20% - це нормально. Але оскільки більшість наших читачів - звичайні люди, а не фізичні спортсмени, погодимося на більш агресивний дефіцит у 25%. Це повинно створити дефіцит 500-1000 для переважної більшості нашої вибірки. Це відповідає рекомендаціям Національного інституту охорони здоров’я (NIH) і є досить великим, щоб забезпечити деякі неминучі промахи.

Цілі втрати ваги для жінок

Ось як виглядає наш розподіл жінок після застосування дефіциту в 25%.

Ось що ми можемо побачити.

низькі потреби в енергії: цільовий діапазон 1200-1 500 калорій
середня потреба в енергії: цільовий діапазон 1500-2100 калорій
високі потреби в енергії: цільовий діапазон + 2100 калорій

Середні потреби жінок потрапляють у цільовий діапазон 1500-2100 калорій. Жінки з низькими енергетичними потребами будуть змушені їсти 1200-1 500, щоб адекватно перекласти жир. Тоді як пальники з високими пальниками можуть добре програти при + 2100.

Я затінив усі цифри нижче 1400 калорій помаранчевим, тому що ці цілі заслуговують на певну обережність. У цій вибірці показник 1400 калорій не відповідає потребам метаболізму у спокої 40% цієї вибірки. Хоча він значно перевищує мінімальний рівень безпеки, який становить 1200 калорій для жінок.

Примітка: Ви повинні вважати ці цифри розумними вихідними цілями. Наші потреби в енергії зменшуватимуться, коли ми втрачаємо вагу, і ми часто змушені знижувати калорії нижче, ніж ми могли б сподіватися.

Калорійність для чоловіків

Ось наш розподіл чоловіків після застосування дефіциту 25%.

Ось що ми можемо побачити для чоловіків:

низькі потреби в енергії: цільовий діапазон 1600-2000 калорій
середня потреба в енергії: цільовий діапазон 2000-2700 калорій
високі потреби в енергії: цільовий діапазон + 2700 калорій

Основна маса наших чоловіків потрапляє в діапазон від 2000 до 2700 калорій. Щасливі хлопці з високими енергетичними потребами можуть скоротити + 2700, тоді як тим, хто потребує низьких потреб, потрібно буде стрибати прямо на 2000 або нижче.

Я затінив усі цифри нижче 1800 калорій помаранчевим, оскільки цей показник не відповідає спокійним метаболічним потребам у 43% цієї вибірки. Хоча в черговий раз це значно перевищує мінімальну межу безпеки в 1500 кілокалорій для чоловіків.

Примітка: Ще раз, будь ласка, знайте, ці цифри створені лише для того, щоб дати вам уявлення з чого почати. Потреби в енергії можуть легко впасти на 500 калорій на день протягом скорочення.

Як ми адаптуємось до схуднення

Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути або тренували людей, щоб схуднути, ви, ймовірно, будете здивовані, наскільки високими були деякі з цих цифр. Чесно кажучи, це була моя реакція, коли я вперше витягнув дані зі звіту.

Я витратив багато часу, намагаючись перевірити, наскільки репрезентативною є ця вибірка, і виявив її надзвичайно надійною. Насправді середні чоловіки та жінки з вибірки приблизно на десять фунтів легші, ніж середній американець сьогодні. Ось приклади засобів.

Жінки: 43 роки, 69 кг (153 фунтів), 164 см (5’5), PAL: 1,74
Чоловіки: 43 роки, 83 кг (183 фунтів), 178 см (5’10), PAL: 1,77

То що ж відбувається з цими, здавалося б, високими цифрами? Я отримав для вас два пояснення.

Перше, про що варто пам’ятати, - це те, що ми загально жахливі підраховувати калорії (включаючи і мене самого). Навіть коли навчені дієтологи, де вони проходили тестування, ми виявили, що вони недооцінюють 220 ккал на день. Отже, якщо ви не важите кожен грам макроелементів, який ви їсте, не припускайте, що ви ще близько знаєте, яка ваша цифра.

По-друге, і, можливо, що важливіше, ваше тіло адаптується. Під час дієти ваше тіло активно захищає свою жирову масу, зменшуючи споживання енергії та посилюючи сигнали голоду. Це ваша система гормонального захисту, яка говорить мозку (в першу чергу гіпоталамусу) захищати себе від надмірної втрати ваги.

Дозвольте навести вам конкретний приклад. Графік, наведений нижче, походить із великого дослідження про безкоштовне життя, яке розглядало, як люди пристосовуються до обмеження калорій. Ось як виглядала середня адаптація людей, які почали з дефіцитом 25% після трьох місяців у цьому дослідженні.

Примітка: Ці люди втратили в середньому 6 кг (13 фунтів) за 3 місяці.

На початку дієти дефіцит становив в середньому 712 калорій, але до кінця він зменшився до лише 258. Адаптація до зниження в основному була обумовлена зниженням спонтанної активності (NEAT).

Отже, в процесі втрати всього 6 кг середнє падіння спалених калорій становило колосальних 450 калорій на день ! Це 17% зниження їх щоденних загальних добових витрат енергії.

Більшість з нас недооцінює, скільки ми їмо

Нарешті, важливо усвідомити, що коли хтось відстежує їхню їжу, ймовірно, що він занижує свої енергетичні потреби на значну кількість.

Це було протестовано серед населення Великобританії нещодавно, і середня помилка занижувала споживання на 32%. Коли жінки оцінювали споживання в 1570 калорій, фактична споживана кількість становила 2393. А тим часом чоловіки відстежували з’їдання 2.065, але насправді з’їдали 3119 (див. Нижче).

Працюючи з клієнтами, дуже важко зрозуміти, наскільки вони можуть бути точними.

Підведенню

Ось що ми дізналися з цих даних.

Потреби в енергії мають розподіл у формі дзвона
Жінки, як правило, спалюють від 2000 до 2800 ккал/день
Чоловіки типово спалюють 2600 і 3800 ккал/день
Вік, зріст, вага та рівень активності впливають на наші потреби
Встановлення цілі схуднення дуже індивідуальне
Ваші потреби будуть зменшуватися, коли ви худнете
Ваші оцінки споживання калорій, ймовірно, неточні