Ось так виглядає остаточна протизапальна їжа

Коли Шеллі Малоун було 32 роки, у неї народилася дитина, але її радість була майже негайно врізана, оскільки вона почала виявляти серйозні симптоми ревматоїдного артриту. (Ні, це не просто те, що отримують бабусі.)

"Інакше я був здоровий - і такий активний", - говорить Малоун, зареєстрований дієтолог-дієтолог (RDN) і колишній гравець у пляжному волейболі. “Мати щось таке виснажливе було справді важко. Я ледве міг встати з ліжка ”.

Малоун знала, що її проблема пов’язана з хронічним системним запаленням - реакцією на тригер у власному харчуванні, середовищі чи способі життя, що змушує імунну систему здійснювати низький рівень нападу на нешкідливі клітини в організмі. Це явище, пов’язане з безліччю проблем, від серцево-судинних захворювань та раку до вугрів, розладів травлення, депресії та аутоімунних розладів, таких як Малоун.

Автор зазначає, що їжа є одним з найпотужніших факторів, що викликають стан, а також одним із найпотужніших способів зцілення від нього. І ні, просто додавати протизапальну їжу в наш раціон недостатньо - мова йде про досягнення правильного співвідношення поживних речовин, усуваючи при цьому загальноприйняті продукти.

Далі Малоун каже, що існує досить проста формула, яку слід застосовувати до тарілки під час кожного прийому їжі, і якщо ви будете дотримуватися її послідовно, ви обов'язково помітите помітну різницю у своїх почуттях - незалежно від того, чи страждаєте від захворювання, пов’язаного із запаленням, або просто хочете зберегти свій поточний стан чудового здоров’я.

Спочатку розміщено 21 вересня 2016 р. Оновлено 9 травня 2018 р.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись, як виглядає ідеальна протизапальна їжа, і які продукти, на думку Шеллі Малоун, слід тримати подалі від тарілки.

Овочі та фрукти повинні складати 50 відсотків їжі

"Якщо ви розглядаєте тарілку, половина з них повинна складати овочі та фрукти", - говорить Малоун. Вона каже, що це тому, що не тільки не існує такого поняття, як запальний овоч (якщо ви не виявили, що пасльони дратують, або у вас є серйозні розлади шлунково-кишкового тракту, у такому випадку проконсультуйтеся зі своїм лікарем), але ці продукти наповнені з необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які насправді зменшують запалення в організмі.

І якщо ви чули, що фрукти слід обмежувати через високий вміст цукру, це просто не відповідає загальній популяції, каже Мелоун. “Якби у вас була проблема з дріжджами або цукром у крові, я б вирізав фрукти. Але якщо ви просто хочете їсти здоровіше, різноманітна дієта з великою кількістю фруктів та овочів - це добре ”, - каже вона. (Якщо ви сумніваєтеся, шукайте фрукти з низьким рівнем глікемічного індексу, такі як ягоди та зелені яблука - вони не підвищать рівень цукру в крові, - каже Малоун.)

Білок повинен становити 25 відсотків їжі

"Без спеціального вимірювання порцій, ми повинні думати про білок як про гарнір, а не як про основну страву", - говорить Малоун. Вона швидко зазначає, що вона є великим шанувальником тваринних білків - вони є сильними елементами здорових, протизапальних жирів та цілющих амінокислот - до тих пір, поки вони не переробляються, не вирощуються органічно та не годуються травою.

Що стосується вегетаріанців та веганів, Малоун рекомендує додавати гороховий білок та стратегічні комбінації продуктів, які дадуть вам усі необхідні амінокислоти, такі як рис та квасоля. Але соєвих продуктів, за її словами, слід уникати, оскільки вони зазвичай переробляються, часто генетично модифіковані (що вказує на те, що на них застосовувався високий рівень пестицидів), і їх важко засвоювати. (В основному запальна буря.)

Зерно має становити 25 відсотків кожного прийому їжі

Малоун каже, що майже кожна людина може отримати вигоду від вирізання глютену - це великий, важко перетравлюваний білок, який сприяє негерметичності кишечника, завдяки чому стики між клітинами кишечника послаблюються, дозволяючи бактеріям і токсинам виходити в кров і викликати запалення.

Суперечливий? Можливо. Але, як вона зазначає, "у зернах, що містять глютен, немає поживних речовин, яких ви не могли б дістати в іншому місці". Малоун також зазначає, що нетерпимість може проявлятися різними способами, крім розладів травлення, від втоми до проблем зі шкірою до головних болів, тому навіть ті, хто не вважає, що вони нетерпимі, можуть знайти несподіване полегшення, коли присягають хліб. (Відомо, що кукурудза має подібний вплив на організм.)

Вона додає, що навіть високоякісні зерна без глютену слід їсти в помірних кількостях - знову ж, думайте про них як про гарнір, а не як про основну страву. "[У невідповідних кількостях] вуглеводи призводять до стрибків глюкози, реагування інсуліну, що спричинює запалення", - каже вона.

Вибирайте кіноа, амарант, сорго, рис або пшоно, і подивіться, щоб отримати основну частину вуглеводів з овочів, фруктів та бобових.

Засипте здорові жири

"Не бійся жиру!" підкреслює Малоун, який каже, що це важливо для здоров'я мозку та засвоєння вітамінів. (І виявлено, що це також допоможе вам жити довше.) "Відсоток може становити до 50 відсотків від вашої дієти, якщо це правильний тип жиру". Звичайно, більшість людей не може витримати стільки його, тому автор пропонує споживати принаймні деякі корисні жири з кожним прийомом їжі так, як вам подобається - наприклад, авокадо з яйцями або додавання кокосової олії у ваш сніданок до сніданку.

Одне слід бути обережним: ваше співвідношення жирів Омега-6 до Омега-3. "Одного разу в історії співвідношення жирів омега-6 до омега-3 у нашому раціоні було" один до одного ", - каже вона. «Зараз, за оцінками, 15 до 1. Це нерівне співвідношення спричинює запалення, а не загальний вміст жиру у вашому раціоні ".

По-перше, обов’язково усуньте оброблені важкі омега-6 рослинні олії - ріпакову, кукурудзяну, соєву та арахісову - а також маргарини та тваринні жири тварин, яких годують кукурудзою. (Не беріть занадто божевільний авокадо, насіння, горіхи або оливкову олію - хоча це, безумовно, хороші жири, вони є частиною омега-6-фам.) Потім, збалансуйте співвідношення, додавши запалення - знищення омега-3 через такі речі, як риба, печінка тріски або водорості, насіння чіа та насіння льону.

Покиньте цукор і молочні продукти

Поряд з глютеном, кукурудзою та соєю, молочні продукти та цукор є кінцевими продуктами харчування, які Малоун рекомендує виключати, щоб приборкати запалення. Це тому, що молочні продукти містять білок, який називається казеїном, який, за її словами, важко перетравлюється подібно до глютену - а що стосується цукру, то вам, мабуть, не потрібно нагадування, чому це погано.

“Принаймні, уникайте пастеризованого коров’ячого молока - і якщо ви збираєтеся пити молоко, я б вибрав сирий, повножирний сорт. Тут ви отримуєте активні ферменти, живі активні культури, розчинні вітаміни та корисні жири ".

Знову ж таки, навіть якщо ви не думаєте, що чутливі до будь-якого з тригерів "Великої четвірки", Мелоун каже, що ви можете бути здивовані тим, що відчуваєте, коли від них відмовляєтесь. "Я не думаю, що люди навіть усвідомлюють, наскільки погано вони почуваються", - каже вона. “Є так багато речей, які ми приймаємо як звичайну частину життя - наприклад, тривожність, проблеми зі шкірою або постійне відчуття втоми, - і ми звикаємо до них. Але коли ви виймаєте ці речі, ви дивуєтесь, як добре ви почуваєтесь ". У випадку з Мелоун це призвело до того, що її біль зник через кілька тижнів - цілком варто відмовитися від піци та соєвих латте, правда?

Усунення запальних продуктів не повинно бути важким - воно може бути навіть смачним. Ось як поміняти фрукти та овочі на хліб та макарони, приготувати смачне безмолочне шоколадне «морозиво» та збити веганську піцу фалафель (!).