Як зробити підйом стегна

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Також відомий як: Зворотне натискання вгору, зворотне хрускіт

Цілі: Черевці

Рівень: Новачок

Підйом стегна - це хороша вправа для зміцнення основних м’язів живота, а також глибоких пресів. Це менше стресу на спині, ніж деякі вправи, такі як сухарі. Спробуйте відпрацювати до двох сетів по 10-12 повторень, з невеликою перервою між сетами. Додайте цю вправу до основного тренування або загального тренування тіла два-три рази на тиждень.

Переваги

Основний м’яз, який використовується в цій вправі, - це прямий м’яз живота, який є м’язом, що притягує ваші ребра до стегон. По-друге, він набирає косі м’язи, які є м’язами, що проходять по боці тулуба, і глибокий поперечний живіт, який стабілізує хребет і серцевину. Цей глибокий м'яз живота особливо важко працювати з іншими основними вправами.

Розробивши міцну серцевину, ви допоможете поліпшити свою поставу та зможете стабілізувати свої рухи. Це може допомогти як у спортивних показниках, так і в повсякденному житті. Оскільки ви робите вправу повільними та контрольованими рухами, це може допомогти побудувати ці м’язи для того шуканого визначення ab. Насправді, Американська рада з фізичних вправ заявила, що це сьома за ефективністю вправа. U

Покрокова інструкція

Ви хочете використовувати для цієї вправи килимок або іншу м’яку поверхню. Щоб потрапити у вихідне положення, відкотіться назад, поки спина та голова не ляжуть зручно на землю. Покладіть руки біля боків, долонями догори або вниз. Підніміть ноги так, щоб вони були прямо до стелі і перпендикулярні тулубу, вирівнявши коліна над стегнами.

Ви можете зігнути коліна, але якщо випрямите коліна, ви також розтягнете підколінні сухожилля під час цієї вправи. Ваші ноги можуть бути зігнуті або нейтральні, залежно від того, що вам зручно. Багато хто виявляє, що спрямованість пальців до стелі може допомогти їм зосередитися під час підйому. Ваші ноги і тулуб тепер у вихідному положенні. Вони повернуться в це положення в кінці кожного повторення.

Підтягніть пупок до хребта. Вдихнути.
Видихніть, піднімаючи стегна на кілька сантиметрів від підлоги, тримаючи ноги направленими вгору. Стегна повинні залишати підлогу, коли ви штовхаєте ноги вгору до стелі. Дійсно втягуйте м’язи нижньої частини живота під час підйому. Не піднімайте голову під час підйому, а тримайте її спираючись на підлогу.
Повільно опустіть стегна назад на підлогу, вдихаючи, як ви робите. Ваші ноги повертаються у вихідне положення, у повітрі, вирівнявши коліна до стегон. Ноги можуть бути прямими або зігнутими в колінах.
Повторіть 10-12 разів для одного підходу.
В кінці сету обережно поверніть ноги на підлогу.

Поширені помилки

Отримайте максимум від цієї вправи, уникаючи цих помилок.

Положення коліна

Опускаючись, переконайтеся, що рух ніг знаходиться під контролем, щоб коліна залишалися безпосередньо над стегнами. Це допоможе запобігти перенапруженню попереку.

Використання імпульсу

Не намагайтеся використовувати м’язи ніг або імпульс для підняття стегон. Ви хочете, щоб лише ваш прес займався малюванням тазу до грудної клітки. Тримайте коліна під тим самим кутом, коли ви закочуєте стегна.

Підйом шиї

Тримайте шию і голову нерухомими. Не піднімайте їх у будь-який час під час руху.

Модифікації та варіації

Ви можете виконувати цю вправу різними способами для комфорту або для більшої складності.

Потрібна модифікація?

Знайдіть кут коліна, який найкраще вам підходить. Ваші коліна можуть бути зігнуті або ноги можуть бути прямими, лише поки ваші коліна розташовуються над стегнами у вихідному положенні. Деяким людям також зручніше перетинати щиколотки.

Якщо ви виконуєте вправу із зігнутими колінами, але у вас виникають проблеми з ізоляцією преса, покладіть поролоновий валик між колінами та литками. Стисніть його, щоб ноги не втягувались в підйомний рух.

На виклик?

Ця вправа робиться більш інтенсивним, згинаючи ноги в колінах і піднімаючи стегна, підводячи коліна якомога далі до голови. У цьому варіанті спочатку ваші стегна, а потім нижня частина спини піднімуть килимок. Не котіться так далеко вперед, щоб ваша верхня частина спини втратила контакт з килимком. Поверніться у вихідне положення між кожним підйомом стегна.

Ви можете поєднувати цей хід з розгинанням ноги або підняттям ноги. Починаючи із спини та стегон, випрямлених на килимку та витягнутих ногах, зачепіть прес і піднесіть коліна до грудей, а потім притисніть стегна вгору. Опустіть стегна на килимок і витягніть ноги прямо. Опускайте їх повільно, поки вони майже не торкнуться землі.

Повторіть, не дозволяючи ногам торкатися землі між повтореннями. Не дозволяючи ногам торкатися землі, преси залишатимуться зайнятими протягом усього набору.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Під час виконання цієї вправи ви не повинні відчувати біль у попереку, стегнах або шиї. Якщо ви це зробите, обережно вийдіть із положення і закінчіть вправу. Ви, ймовірно, відчуєте сильний опік живота, але різкого болю відчувати не слід.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: