Як зробити одноногу румунську тягу як професіонал

Тренери S mart скажуть вам, що не потрібно вправлятись. Для стільки ж галасу, скільки отримують присідання та жими лежачи, є багато інших рухів, які ви можете виконати, які принесуть вам практично ті самі результати, що й ці класичні підйоми. Однак, якщо ви пропонуєте вилучити одноногу румунську тягу (RDL) з програми тренера, ви можете почати суперечку, яка спрямовує штангу, оскільки однонога RDL розглядається як основний елемент у функціональних силових тренуваннях - і справді є ніякої заміни йому.

Як зробити одноногу румунську тягу як професіонал

Вважайте це своїм посібником із вправ, які справді незамінні для м’язів, рухливості та загальної фізичної форми.

Що таке однонога румунська тяга?

Ви, мабуть, знаєте, що таке мертва тяга. На підлозі лежить штанга, і ти нахиляєшся, щоб взяти її. Румунська тяга - це варіант, коли ви починаєте в фінішному положенні класичного тяги (стоячи високо, стегна заблоковані), а потім згинаєте стегна назад, дозволяючи колінам згинатись, доки не відчуєте, як розтягуються підколінні сухожилля. Однонога румунська тяга - це просто одностороння версія цього руху.

Як і ці інші тяги, одноногий RDL є шарнірним рухом -основний тренувальний ефект відбувається від згинання та розгинання стегон. RDL на одній нозі можна виконати зі штангою, однією або двома гантелями/гирями, сталевою булавою, мішком із піском або практично будь-яким іншим тренувальним обладнанням, яке вам подобається. Ви стоїте на одній нозі, тримаєте вантаж в одній (або обох) руках і зігнуті стегна назад, зберігаючи довгий хребет. Рух тренує всю задню сторону тіла (так званий задній ланцюг), одночасно розвиваючи рівновагу та покращуючи рухливість стегон.

Завдяки своїй універсальності румунський рульовий тягу з однією ногою можна використовувати скрізь у програмі тренувань від розминки до фінішера.

Одноногі переваги румунської тяги порівняно із звичайною тягою

Старомодні двоногі тяги вправляють біс сідничних м’язів і підколінних сухожиль і формують загальну м’язову силу, розмір і силу. Хоча одноногий румунський тяг не може бути навантажений настільки важким через менш стабільне положення, в яке він вас поставив, він пропонує масу інших переваг, яких класичний тяга не робить, або принаймні обслуговує їх з меншим ризиком травми. "Мені найбільше подобається розвивати тазовий контроль, коли ноги роздільні і рухаються незалежно одна від одної", - говорить Джим "Смітті" Сміт, співзасновник C.P.P.S. сертифікація та власник Diesel Strength & Conditioning. "Це імітує біг, спринт, носіння непарних предметів та схеми повзання, що всі ми повинні вміти робити".

Баланс та координація

Стоячи на одній нозі, активізуються м’язи від стегна до стопи, щоб уникнути падіння. На наборах вищих повторень, Ви навіть можете виявити, що днища Ваших ніг горять від одноногих РДЛ, коли ви намагаєтесь зберегти рівновагу. Ви не тільки тренуєте стійкість на одній нозі, що особливо важливо для занять спортом, де ви бігаєте та стрибаєте, ви одночасно тренуєте шарнір стегна. Навчившись сильно вигинати та розгинати стегна, по одній нозі, це безпосередньо призведе до швидшого бігу, вищих стрибків та швидшої зміни напрямку.

Міцніший задній ланцюг

RDL на одній нозі працює на тих самих м’язах, що і будь-який інший варіант станової тяги, тому ви знаєте, що отримуєте чудові тренування для сідничних м’язів, підколінних сухожиль, латів та еректорів хребта (можна назвати лише декілька). Але ви також будете тренувати їх у більшому діапазоні рухів, ніж на двосторонній тязі. Дуга руху на одноніжному підйомнику дозволяє стегнам згинатися далі, активуючи більшу частину сухожиль. Отже, те, чим ви жертвуєте під навантаженням, ви компенсуєте запасом ходу, і це робить RDL на одній нозі прекрасним вибором для програми масового будівництва.

Підвищена рухливість

Оскільки ви можете переходити в більший діапазон рухів, одноногий RDL - чудовий рух для поліпшення рухливості стегон і витягування підколінних сухожиль. Тренери часто призначають RDL на одній нозі вагою тіла в режимі розминки, щоб послабити стегна і хамі, перш ніж робити присідання або звичайні тяги. Це також чудовий крок у вихідні дні як частина рухомого руху, що допомагає вам відновитись після тренувань. Якщо ви займаєтеся йогою, то помітите, що стоячі в положенні стоячи, як воїн 3, - це, в основному, однонога румунська тяга.

Покращена постава та механіка тіла

Як і йога, одноногий РДЛ може покращити спосіб пересування та носіння тіла. Навчитися правильно шарнірувати важливо для безпечної тренування. Якщо ви не можете закріпити шарнір, ваша поперек прийме на себе тягар будь-якого вантажу, який ви піднімаєте, і це призводить до травм. Неякісний шарнір під час важкої двосторонньої тяги може сильно вам нашкодити. Озирніться у тренажерному залі на людей, які тягнуть тягу з круглою спиною ... вони наносять бомби сповільненої дії.

На відміну від цього, якщо ви не правильно шарніруєте під час рульової рульової тяги з однією ногою, ви це одразу знаєте. Ви відчуєте це в спині, і втратите рівновагу. Тож одноногий РДЛ - чудовий навчальний інструмент. Це також змушує вас повернути плечі назад у те, що ми називаємо позицією "гордий сундук". Це підсилює хорошу поставу, яка робить усі ваші підйомники більш ефективними та безпечними (і ви також виглядаєте сильнішими та здоровішими).

Стійкість сердечника проти обертання

Коли ви стоїте на одній нозі, ваше тіло відразу відчуває, що воно не вдарене. Якщо ви почнете згинатись у стегнах так, щоб тулуб рухався до підлоги, у нього буде тенденція закручуватися в сторону, яка не підтримується ногою під нею. Ваші основні м’язи мусять сильно штовхатися, щоб запобігти такому обертанню, тому ОДН на одній нозі - це в основному вправа крім руху ноги і спини.

Коли ви розвиваєте стійкість протистояти обертанню, коли цього не хочеться, ви зробили гігантський крок до запобігання травмам попереку.

Відновлений баланс м’язів

Багато людей уникають одностороннього тренування, оскільки воно є складним завданням (і не настільки заспокійливим для его, оскільки ви не можете бути настільки важким, як піднімаючи руки обома руками або ногами одночасно). В результаті у них виникає дисбаланс м’язів та сили, тобто сильніша кінцівка бере на себе роль більш слабкої. Це особливо часто спостерігається в нижній частині тіла, де ви можете спостерігати зсув стегон в один бік при присіданні або тязі, або ви можете зробити 10 випадів на одній нозі, але можете зібрати лише вісім хороших повторень на іншій.

RDL з однією ногою допомагає виявити ці дисбаланси та виправити їх, так що обидві сторони тіла мають (принаймні майже) однакову силу.

Які м’язи використовуються в одноногій румунській тязі?

Коротка відповідь - "більшість з них". Але якщо бути більш конкретним, ми перерахуємо основні з них, які ви відчуєте тут:

Глюте
Підколінні сухожилля
Лати
Пастки
Еректори хребта
Косі (основні)
Згиначі передпліччя
Телята
Peroneus longus (зовнішня гомілка)
Задня великогомілкова кістка (в стопі)

Як ти розтягуєшся перед тим, як робити одноногу румунську тягу?

Однією з чудових особливостей одноніжкового RDL є те, що він сам по собі служить розминкою. Ви можете використовувати його, щоб підготувати нижню частину тіла до важких тренувань і одночасно розтягнути підколінні сухожилля. Якщо він використовується під час розминки, Смітті рекомендує виконувати 2–3 підходи по 5–10 повторень на ногу, використовуючи лише свою вагу тіла або дуже легкі гантелі.

Як виконати одноногу румунську тягу

Крок 1. Тримайте гантель або гирі в правій руці і станьте на ліву ногу. Намалюйте лопатки вниз і разом (подумайте «горда грудна клітка»), і підтягніть хвіст трохи нижче, щоб таз був паралельний підлозі.

Крок 2. Витягніть ліву руку вбік і зробіть кулак - це допоможе вам зберегти рівновагу. Зробіть глибокий вдих у живіт і зафіксуйте серцевину, потягнувши ребра вниз і зафіксувавши їх на місці.

Крок 3. Почніть згинати стегна назад, щоб тулуб рухався до підлоги. Зосередьте погляд на підлозі, щоб не надмірно розгинати шию. Під час руху тримайте голову, хребет і таз вирівняними, і дозволяйте лівому коліну згинатися за необхідності. Ваша права нога буде, природно, витягуватися ззаду - стискайте сідниці з того боку, як це робиться.

Крок 4. Намагайтеся тримати стегна на рівні підлоги, але це нормально, якщо ваші праві пальці ніг трохи обертаються назовні. Зберігайте своє горде положення грудей - вага намагатиметься витягнути ваші плечі вперед, тому боріться, щоб вони були зафіксовані назад і вниз. Нахиліться якомога далі, не втрачаючи при цьому вирівнювання. Ви повинні відчути розтягнення в підколінах робочої ноги.

Крок 5. Видавлюючи сідниці, повертаючись, витягуючи стегна до локауту. Ви можете на мить торкнутися правою ногою вниз, якщо вам потрібно відновити рівновагу, а потім розпочати наступне повторення. Виконайте однакову кількість повторень з кожного боку.

Формуйте помилки, на які слід стежити:

Скручуючи стегна в один бік, відгинаючи їх назад. Подумайте про те, щоб витягнути себе згиначами стегна (м’язи на передній частині стегна, які піднімають ногу вгору), щоб стегна згиналися так, як це робить шарнір. Ваші стегна і плечі повинні бути спрямовані прямо перед вами протягом усього вправи.

Округлення нижньої частини спини. Це абсолютне ні-ні. Тримайте довгий хребет постійно, маючи серцевину.

"Не піднімайся на носках і не качайся на п'ятах", - каже Смітті. Це може свідчити про стискання стегон, тому, якщо ви не можете виконати підйом плоскостопою, спробуйте більш простий варіант (див. Альтернативи румунської тяги з однією ногою нижче).

Скручуючи тулуб, щоб досягти ваги на підлозі. Ваші плечі повинні залишатися рівними та на одній лінії з стегнами.

Порада експерта:

"Вага вашого тіла повинна навантажуватися в центрі вашої стопи", - говорить Смітті. Щоб зробити це правильно, ногу потрібно зігнути, щоб вона могла забезпечити максимальну стійкість. Перш ніж розпочати сет, спробуйте «вкрутити» ногу в підлогу. Скрутіть його вниз, ніби це гвинт, а підлога дерев’яна - не дозволяйте нозі обертатися і не перевертатися, але змушуйте її відчувати напругу та глибоке вкорінення в підлогу.

"Візьміться за землю пальцями ніг", - говорить Смітті. Арка на нозі повинна підніматися. Якщо вам потрібна допомога, щоб відчути, як це, коли ваша арка включається, тримайте каблук на землі і піднімайте пальці на ногах якомога вище. "Коли ви опустите ноги назад, спробуйте підтягнути їх до п'яти". Ваша стопа повинна сильно вигнутися, і ви будете почувати себе стабільно.

Як використовувати одноногу румунську тягу в тренуваннях

Як уже згадувалося вище, RDL на одній нозі добре вписується в вашу процедуру розминки. Ви також можете використовувати його як основний підйом у силових тренуваннях. Скажімо, ви виконуєте сеанс усього тіла, що включає рухи поштовхом, тягою, присіданням та шарнірами (по одній вправі для кожного режиму руху). Ви можете обрати рульову тягу з однією ногою як рухову вправу. Якщо ви хочете навантажити його важко, ви можете піти на повторення 5–8. Якщо ви хочете тренувати його у вищих діапазонах повторень, ви можете зробити повторення 12–20. Будьте обережні, роблячи високі повторення. Набори нижчих повторень краще піддаються вивченню вправи, оскільки підбір закінчується до того, як ви сильно втомлюєтесь і збираєтеся зламати форму. Коли ви стаєте більш досвідченими та кондиціонованими, ви можете виконувати вищі повторення, щоб підвищити свою витривалість м’язів та серцево-судинну здатність.

Звичайно, RDL з однією ногою найчастіше використовується як допоміжна вправа для підтримки виступу на присіданні зі штангою та тязі, тому він добре працює, коли робиться другим, третім або четвертим у тренуванні ніг для помірних серій помірних повторень. "Як правило, клієнти роблять RDL на одній нозі, як частину своєї допомоги, по 3-4 підходи по 8-12 повторень на ногу", - говорить Смітті. Переміщення зазвичай виконується, як показано на відео вище, з однією гантелью, але це можна зробити і з двома (якщо ви хочете зробити це менш рівноважним) або зі штангою (якщо ви хочете навантажити її такою важкою, як можливо). Для надзвичайного випробування рівноваги ви можете тримати гантель на тому ж боці, що і нога, на якій ви стоїте, але ми не радимо починати вивчати вправу таким чином.

Інший варіант - використовувати штангу, але поводитися з нею, як з гантелью, захопивши гільзу штанги (куди ви завантажуєте пластини) і засунувши другий кінець у наземну міну. Це дозволить вам навантажити важку вправу з меншим викликом рівновазі (див. Нижче).

Затискач може також використовуватися з одноногим RDL. Це може позбавити нижню частину спини напруги порівняно з версією штанги, оскільки вага тримається на боках. Оскільки вантаж знаходиться ближче до вашого центру ваги, вам не доведеться нахиляти тулуб так далеко вперед, як для прямолінійного RDL, і ви не матимете однакових сил зсуву, що діють на хребет. Однак як компроміс ви не отримаєте абсолютно однакової активації м’язів заднього ланцюга.

Подивіться, як діє румунська рульова тяга в дії в цих тренуваннях.

Одноногі альтернативи румунської тяги

У верхній частині цієї статті ми сказали, що одноногий РДЛ є незамінним. Але це не означає, що його неможливо змінити - регресувати або вдосконалювати залежно від ваших цілей та рівня знань. Якщо у вас виникають проблеми з компонентом балансу, спробуйте RDL з шаховою стійкою на деякий час (він же RDL). У цьому випадку ви просто тримаєте ступню неробочої ноги на підлозі, виконуючи рух шарнірного стегна. Ви отримаєте велике розтягнення попи та підколінних сухожиль, а також більшість переваг одностороннього тренування, але не турбуючись про перекидання. Щоб м’яко перейти до виконання руху на одній нозі, ви можете триматися за опорну балку силової стійки або навіть за поролоновий валик, який утримується вертикально і збалансований на одному кінці.

Щоб додати більше навантаження на рух, ви можете обернути стрічку навколо стегон і прикріпити інший кінець петлі до силової стійки/міцного предмета. "Коли ви піднімаєтеся з нижнього положення, опір групи перевантажує частину вправи на розгинання стегна", - говорить Смітті. Звичайно, звичайні двосторонні RDL є природним прогресом, як і добрі ранки, які є, по суті, однаковим рухом, але зі штангою, що тримається на тильній стороні плечей, для додаткового виклику заднього ланцюга. Розтягування спини, зроблене на лавці на 45 або 90 градусів, також працюватиме на більшості тих же м’язів, і буде м’якше в нижній частині спини, ніж РДЛ або доброго ранку.

Смітті є гордим прихильником Меморіальний фонд Шона Періна, що приносить користь екологічним та тваринницьким благодійним організаціям, а також програмам для дітей після школи.