6 вправ, які допомагають запобігти шинам гомілки

Захистіть місце, схильне до травм, цими простими рухами.

Ви не думаєте про свої гомілки, поки вони не болять. І до того моменту ви могли б поглянути на серйозні простої. Нещодавнє дослідження показало, що для реабілітації шин гомілки потрібно в середньому 71 день - це понад два місяці на лавці.

Шини гомілки (термін болю, що виникає в передній, зовнішній частині гомілки) часто трапляються, коли ноги перевантажені. Іноді це пов’язано зі стрибком пробігу, а іноді через те, що ваші гомілки затягують слабкі частини тіла, - каже Сьюзен Джой, доктор медицини, лікар з питань спорту та фізичних вправ клінічної клініки Клівленда. Захистіться, зміцнивши ноги, щиколотки, литки та стегна, які підтримують ваші гомілки за допомогою цих вправ. І якщо ви страждаєте від болю в шині гомілки, прокрутіть униз, щоб отримати поради щодо того, як швидко його полегшити.

Як користуватися цим списком: Виконуйте кожну вправу нижче, як продемонстрував Холліс Таттл, сертифікований особистий тренер і тренер з бігу в клубі Mile High Run в Нью-Йорку. Виконуйте 2–3 підходи по 10–15 повторень щодня (але не перед бігом). Вам знадобляться сходинка, стрічка опору та килимок для вправ.

1. Кучерівість пальців ніг

Встаньте ноги на ширині стегон і правою ногою на рушник. Пальцями правої ноги зберіть рушник і повільно потягніть його до себе. Поверніться до початку. Виконайте 10-15 повторень, потім повторіть з іншою ногою.

2. Прогулянка монстрів

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, і покладіть стрічку опору навколо стегон. Ви можете використовувати одну довгу смужку опору, зав'язану в петлю, або меншу кругову смугу. Тримайте ноги на достатній відстані, щоб підтримувати напругу на стрічці. Крок вперед лівою ногою, а потім правою ногою. Потім крокуйте ліворуч лівою ногою, а потім правою ногою. Крок назад лівою ногою, а потім правою ногою. Крок правою ногою, а потім лівою ногою. (Ви в основному ходите на площі). Повторіть рух у зворотному напрямку.

3. Падіння на п’яті

Встаньте, ступаючи ногами в схилі на сходинці, пальцями пальців праворуч на краю сходинки. Перенесіть свою вагу на праву ногу, а ліве коліно ліжка опустіть праву п'яту вниз під сходинку. Поверніться у вихідне положення і виконайте 10-15 повторень. Потім повторіть з лівою ногою.

4. Одноногий міст

Ляжте лицем догори, поклавши руки в боки, зігнувши коліна і ступні лежачи на підлозі. Витягніть праву ногу прямо, щоб коліна були в одній лінії. Видавіть сідниці і зачепіть ліву підколінну сухожилля, щоб підняти стегна вгору від підлоги. Виконайте 10-15 повторень. Повторіть з іншого боку.

5. Точка і Flex

Встаньте, поклавши руки на стегна, і переведіть вагу на ліву ногу, піднімаючи праву ногу прямо перед собою. Згинайте пальці ніг до гомілки, потім направляйте пальці ніг від гомілки. Це один представник Виконайте 10-15 повторень, потім повторіть на іншій нозі.

6. Ходьба на ногах

Почніть стояти, з’єднавши ноги та руки з боків. Підніміться на пальці ніг. Спершу крокуйте правою ногою, піднімаючи п'яту, перекочуючись на середню частину стопи, потім до пальців і піднімаючи назад на пальці, коли ви ступаєте лівою ногою. Продовжуйте робити 10–15 кроків, що «котяться», потім оберніться і повторіть назад, щоб почати.

[Залишайтеся на дорозі без травм, ставши на килимок з Йога для бігунів.]

Якщо у вас є шини гомілки, спробуйте ці три поради, щоб полегшити біль.

Масаж з льодом

Заморозьте паперовий стаканчик, наповнений водою, відірвіть верхній край чашки і масажуйте комфортним натисканням вздовж внутрішньої частини гомілки протягом 10-15 хвилин після бігу, щоб зменшити запалення.

Додати підтримку Arch

«Піднімаючи» арку устілками, ви знімаєте напругу з гомілок. Вам не потрібно використовувати їх назавжди, якщо ви робите силові роботи - думайте про устілки, як про шину для вашої стопи, і зніміть їх, як тільки ви відновитеся повністю. Спробуйте різні варіанти, доступні в спеціалізованих магазинах.

Розтягування та відпочинок

Послабте тісні литки і ахіллові сухожилля - і те, і інше може сприяти шинам гомілки. Зменште пробіг і замість цього виконуйте перехресні тренування з невеликим ударом (їзда на велосипеді, плаванні, еліптиці). Поновлюючи тренування, поступово полегшуйте. Занадто рано може спричинити рецидив.