Як залишатися фізично та психічно здоровими, поки COVID-19 застряг у вас вдома

Найбільше порад щодо здоров'я можна звести до простих форм поведінки, таких як збалансоване харчування, фізичні вправи та хороший сон.

Під час пандемії, як COVID-19, ці дії особливо важливі для підтримання фізичного та психічного благополуччя. Але соціальне дистанціювання ускладнює ситуацію. Як ви повинні харчуватися правильно, коли живете на непсувних продуктах? Як ти можеш потренуватися, коли сидиш у домі? Як ти можеш спати, коли ти стурбований, ну, усім?

Цей посібник, що підтримується експертами, є гарним місцем для початку. Ось як залишатись здоровим (і спокійним) під час соціальної дистанції під час спалаху COVID-19.

Будьте в курсі нашої щоденної розсилки про коронавірус, натискаючи тут.

Харчування

Кармен Байкер Шенкс, доцент кафедри харчування, харчування та стійких продуктів харчування в Університеті штату Монтана, каже, що важливо мати план, перш ніж запастися продуктами - як для того, щоб забезпечити вам правильне придбання речей, так і для уникнення паніки. і знищення громадських запасів. (Пам’ятайте: добре мати надійний запас вдома, але магазини все ще працюють.) Проведіть інвентаризацію того, що вже є у вашій коморі, а потім сплануйте навколо цих предметів, щоб створити страви, що складаються з крохмалю, білка та виробляти.

Хоча зараз більшість людей прямують за зерном та консервами, Байкер Шенкс каже, що насправді сприятливий час купувати свіжу продукцію. "Купуйте ці фрукти та овочі, наріжте їх і покладіть у свою морозильну камеру, тому що ними можна користуватися впродовж місяців", - рекомендує вона. Міцні овочі та крохмалі - такі як брокколі, брюссельська капуста та солодка картопля - також довго тримаються біля морозильної камери.

Якщо ви купуєте консервовані, сушені або заморожені товари, вибирайте ті, що мають низький вміст насичених жирів, солі та доданого цукру. Зверніть увагу на продукти, що містять менше ніж п’ять грамів доданого цукру на порцію, менше 200 міліграмів солі на порцію і менше 1,5 грама насиченого жиру на порцію, рекомендує Byker Shanks.

Байкер Шенкс додає, що нудьга та вживання їжі під напругою є звичною реакцією зараз. За її словами, ваш найкращий захист - це визнати, що це відбувається, і спробувати продуктивно спрямувати тих, хто відчуває себе в іншому місці, чи то випуском до хорошого друга, чи записанням своїх почуттів, чи зануренням у хорошу книгу.

Фітнес

Можливо, ви не зможете відвідувати тренажерний зал, але нормально гуляти, бігати або їздити на велосипеді на вулиці, доки ви тримаєте безпечну відстань - в ідеалі близько шести футів - від інших людей, каже доктор Дженніфер Лі, доцент клініки сімейної медицини та здоров'я громади в Penn Medicine. Багато тренажерних залів та інструкторів з фітнесу також пропонують віртуальні заняття прямо зараз, додає вона.

Якщо ви тренуєтеся вдома, особистий тренер і інструктор з фітнесу з Бостона Аманда Брабек пропонує проявити креативність у своїх справах. Використовуйте пляшки з вином для обважнення, рушники для посуду для повзунків (для вправ, таких як випади та альпіністи) або міцний стілець для підйому. Існує також безліч вправ, для яких не потрібно обладнання - наприклад, присідання, лопухи, присідання, дошки, віджимання та альпіністи - ви можете робити навіть на невеликому просторі. Брабек рекомендує вибрати п’ять вправ, виконуючи кожну протягом хвилини, а потім повторити схему від трьох до п’яти разів.

І втішайтесь тим, що фізичні навантаження не повинні означати тренування в стилі спортзалу. Багато досліджень показують, що повсякденні заходи, такі як прогулянки, садівництво та прибирання, зменшують ризик передчасної смерті та покращують загальний стан здоров’я, тож враховується будь-яка кількість рухів.

Стрес і сон

Управління стресом і занепокоєнням має вирішальне значення для достатнього сну, а висипання має вирішальне значення майже для всіх інших аспектів вашого здоров’я.

Йога та медитація є чудовими інструментами для управління стресом, і їх можна робити на невеликому просторі; перевірте, чи ваша місцева студія передає курси з керованими курсами. Ви також можете звернутися до таких програм, як Headspace і Talkspace, щоб навчитись віртуальної уважності та терапії відповідно.

Джеймі Голд, консультант з оздоровчого дизайну та автор майбутньої книги "Wellness by Design", також пропонує виділити у вашому домі певну територію, вільну від технологій, за винятком, можливо, динаміка для музики. Вона рекомендує запасти цю ділянку речами, які вас заспокоюють, наприклад, улюбленими ковдрами та подушками, запашною свічкою та кімнатними рослинами. (Дослідження не є остаточним, але деякі дослідження показують, що рослини можуть допомогти очистити повітря в приміщенні - якщо ніщо інше, вони можуть підвищити ваш настрій, говорить Голд.)

"Надмірний вплив новин, надмірний вплив на хаос створює багато занепокоєння", - говорить Голд. "Якщо ви можете створити тихий простір для роздумів, для журналу, це допомагає заспокоїти вас". Вона також рекомендує, наскільки це можливо, визначити конкретні зони для роботи та фізичної форми, щоб подумки відокремити частини вашого дня.

Збалансуйте цей тихий час з відповідальною соціальною взаємодією, каже Лі, оскільки самотність може скласти проблеми психічного та фізичного здоров'я. "Використання FaceTime, телефонних та відеочат ... [може допомогти] почувати себе не так самотньо, коли ти вдома", - говорить Лі.

Прибирання

Дослідження показують, що SARS-CoV-2, вірус, який викликає COVID-19, може жити на пластикових поверхнях та поверхнях з нержавіючої сталі протягом 72 годин, картоні - 24 години та міді - чотири години. Хоча американські Центри з контролю та профілактики захворювань заявили, що забруднення поверхні, здається, не є основним способом розповсюдження вірусу (натомість через дихальні краплі, які викидає хвора людина), не може зашкодити стирання при дотику такі предмети, як ручки дверей, перила та крани, на додаток до регулярного домашнього догляду. Більшість побутових чистячих засобів не пройшли спеціальне тестування на ГРВІ-CoV-2, але вони працюють проти інших коронавірусів і вважаються ефективними проти цього, вважають експерти.

Лі також рекомендує часто мити рушники для рук і знімати взуття та пальто, як тільки ви повертаєтеся з будь-яких поїздок на вулицю. Але якщо хтось із ваших домогосподарств не хворий активно, за її словами, немає необхідності читати нав’язливо - особливо якщо ви практикуєте соціальне дистанціювання та регулярно миєте руки.

Золото додає, що розшарування є надзвичайно важливим, особливо якщо ви живете в невеликому просторі. "Це зробить ваш простір відчутнішим та комфортнішим, і у вас буде менше речей для дотику та передачі мікробів", - каже вона.

Охорона здоров'я

Лі рекомендує відкласти несуттєві медичні зустрічі, такі як щорічні фізичні процедури та чищення зубів, а також використовувати телемедицину для попередньо призначених зустрічей, які мають відбутися зараз. Якщо у вас є нагальна медична потреба, ви можете і повинні шукати допомоги. Але якщо ви вважаєте, що у вас може бути COVID-19, зателефонуйте до лікарні або лікарні до прибуття, оскільки вони можуть наказати вам дотримуватися певних процедур стримування.

"Я не думаю, що ви можете бути надто обережними", - говорить Лі. "Чим більше людей зможе зателефонувати заздалегідь, щоб заповнити цей сортовий протокол, тим безпечнішими будуть усі".