Як втратити жир на тілі в комфорті власного будинку

Пов’язані

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб скидати жир. Насправді вам навіть не потрібно залишати затишок свого будинку, щоб позбутися небажаних сантиметрів. Правильна дієта та домашня програма вправ допоможуть вам досягти поставлених цілей щодо втрати жиру. Для багатьох тренувань вдома потрібне недороге обладнання для тренувань або взагалі відсутнє.

Зменшіть калорії

Зменшення споживання калорій сприяє втраті жиру в організмі. Дослідження, опубліковане в 2011 році в "Журналі Американської дієтичної асоціації", повідомляє, що у досліджуваних, які зменшили загальне споживання калорій протягом 18 тижнів - навіть тих, хто споживав закуски з темного шоколаду один раз на день, - спостерігалося зменшення обсягу талії та обхвату стегон. і загального жиру в організмі. Якщо вашою метою є втрата жиру та ваги, зниження споживання на 500 калорій на день часто допомагає скинути приблизно 1 фунт на тиждень.

Підсилюйте білок та молочні продукти

Оскільки білок сприяє підвищенню ситості та загальним витратам калорій, збільшення споживання білка часто корисно для втрати жиру. Дослідження, опубліковане в 2011 році в "Journal of Nutrition", повідомляє, що споживання високої кількості білка та молочної їжі ефективно для загальної втрати жиру, вісцеральної втрати жиру та збільшення м'язової маси у досліджуваних, які брали участь у дієті та фізичних навантаженнях програма збитків. Ці учасники споживали 30 відсотків калорій з білка, що еквівалентно 113 грамам білка щодня при вживанні 1500 калорій на день. Окрім молочної їжі, інші багаті білком варіанти включають нежирне м’ясо, яєчні білки, морепродукти, птицю, бобові, соєві продукти, горіхи та насіння.

Вправа аеробно

Фізичні вправи вдома - з тренажерами або без них - допомагають спалювати жир. Посилення аеробних вправ на 30 - 60 хвилин на день - спалювання від 300 до 600 зайвих калорій щодня - призводить до втрати ваги та втрати жиру в організмі. Якщо у вас удома є бігова доріжка, крос-тренажер або стаціонарний велосипед, використання цього допоможе скинути жир. Ви також можете стрибати на мотузці, підніматися сходами у своєму будинку, робити стрибки, бігати на місці, брати участь у кікбоксингу або поєднувати всі ці аеробні тренування в програмі домашнього тренувального тренування.

Силовий тренування

У поєднанні з серцево-судинними фізичними вправами та правильним харчуванням силові тренування допомагають зменшити жирові відкладення, збільшити витрату калорій, збільшити м’язову масу та покращити визначення м’язів. Використовуйте вдома гантелі, гирі або стрічки опору і працюйте над усіма основними групами м’язів, такими як ноги, руки, спина, грудна клітка, прес і плечі, принаймні два рази на тиждень, пропонує Американський коледж спортивної медицини. Якщо у вас вдома немає обладнання для тренування опору, робіть присідання, випади, піднімання литок, віджимання, присідання або трицепси - використовуйте власну вагу тіла для опору.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.