Як вирощувати капусту: найкраща, доморощена їжа, упакована поживними речовинами

Кілька років тому вдома, магазинах здорової їжі та барах з соками лютували сирі паростки. І це правильно, оскільки вони можуть забезпечити багато важливих поживних речовин. Однак нещодавно деякі магазини та ресторани зняли їх зі своїх полиць та меню через стурбованість можливим бактеріальним забрудненням. Але сьогодні, коли ми стикаємось із ймовірністю збоїв у ланцюгу постачання їжі, і все більше людей, ніж коли-небудь бажаючих оптимізувати здоров’я своєї імунної системи, настав час надати паросткам свіжий вигляд.

паростки

Що таке паростки?

Капуста - це крихітні пророщені рослини, які почали рости з насіння овочів, зерен та квасолі. Процес проростання зазвичай починається з замочування насіння на кілька годин. З часом пагони почнуть рости з насіння. Вони можуть рости від двох до семи днів і, як правило, мають довжину до двох (або більше) дюймів, коли готові до вживання.

Види паростків

Паростки можуть надходити з багатьох рослин. Деякі з найбільш часто зустрічаються включають ті, зроблені з:

  • Горіхи та насіння, такі як насіння мигдалю, редьки, люцерни, гарбуза та соняшнику
  • Квасоля та горох, такі як сочевиця, нут, соя, боби маш, квасоля та зелений горошок
  • Зерна, такі як кіноа, овес, камут, амарант та коричневий рис
  • Овочі, такі як брокколі, конюшина, буряк та зелень гірчиці

Капуста відрізняється від мікрозелених. Більшість паростків вирощують лише з водою, сонячним світлом і повітрям, і зазвичай вони готові до вживання протягом декількох днів. Мікрозелені, навпаки, мають їстівні листя і стебла і, як правило, вирощуються в грунтовій суміші або волокнистому килимку, і їм потрібно 7–21 день зростання до збору врожаю.

Харчування паростків

Хоча кожен паросток має різний баланс мікроелементів, багато з них є багатим джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших фітохімікатів.

Наприклад, порція паростків квасолі маш, що складається з однієї чашки, має такий харчовий профіль:

  • Калорії: 30
  • Білок: 3 грами
  • Загальна кількість вуглеводів: 6 грам
  • Клітковина: 2 грами
  • Вітамін K: 43% від денної норми (DV)
  • Вітамін С: 23% від DV
  • Фолієва кислота: 16% DV
  • Марганець: 10% від DV
  • Фосфор: 6% від DV

Насіння - це, насамперед, надзвичайно концентровані джерела важливих поживних речовин. А процес проростання збільшує кількість поживних речовин, які вони містять, роблячи пророщені продукти ще більш багатими джерелами білка, фолієвої кислоти, магнію, фосфору, марганцю та вітамінів С і К, ніж ті самі насіння до того, як вони проросли. Однак зауважте, що харчова цінність паростків має тенденцію до зниження при нагріванні.

5 Потенційні переваги паростків

Окрім того, що капуста є багатим джерелом поживних речовин, вона має ще багато інших переваг для здоров’я.

1. Може зміцнити вашу імунну систему

Капуста є особливо хорошим джерелом вітамінів С і К, які захищають імунну систему. Насправді вітамін К відіграє роль у зменшенні імунно-опосередкованого запалення. А вітамін С - відомий антиоксидант, здатний захистити організм від окисних стресів у середовищі та вільних радикалів.

Паростки також містять трохи вітаміну А, який є важливим вітаміном для підвищення імунітету.

Пагони бобових маш, зокрема, містять флавоноїди, кислоти та рослинні гормони, які можуть відігравати певну роль у модуляції імунітету людини.

(Щоб дізнатися ще близько 14 продуктів, які можуть зміцнити вашу імунну систему, натисніть тут.)

2. Може допомогти підтримувати збалансований рівень цукру в крові

Дослідження 2013 року, опубліковане в Журнал лікарської їжі встановили, що молоді паростки брокколі можуть бути ефективним доповненням при лікуванні діабету 2 типу. Це пов’язано з тим, що паростки брокколі містять велику кількість біоактивних сполук, таких як сульфорафан, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та підтримувати здоровий ліпідний обмін.

Інші дослідження показують, що ферменти в паростках сої можуть регулювати перетравлення вуглеводів в організмі та допомагати запобігати гіперглікемії.

У дослідженні 2015 року дослідники вивчили вплив споживання паростків на гемоглобін А1С - показник довгострокового контролю рівня цукру в крові. У порівнянні з контрольною групою, ті, хто вживав 60 грам пагону сочевиці щодня протягом восьми тижнів, спостерігали зниження рівня А1С на 10%, тоді як у контрольної групи рівень А1С зростав на 12%.

3. Може покращити травлення

Ми знаємо, що клітковина є важливою поживною речовиною для здоров’я органів травлення. Отримання достатньої кількості клітковини не тільки допомагає зменшити ризик ряду хронічних захворювань, але також допомагає підтримувати регулярність роботи кишечника та сприяє розвитку здорових кишкових бактерій. Коли ви їсте достатню кількість клітковини, відвідування туалету може бути справді зворушливим досвідом.

Капуста - відмінне джерело харчових волокон. Насправді дослідження показали, що в пророслих насінні та бобових культурах насправді більше клітковини, ніж у непророщених аналогів. Клітковина також є більш доступною для організму.

Дослідження 2016 року, опубліковане в Міжнародний журнал про харчові дослідження встановили, що загальний вміст клітковини в квасолі, бобах маш, сої та арахісі значно збільшився, коли вони проросли. Вміст як розчинної, так і нерозчинної клітковини збільшувався із проростанням або проростанням насіння. Коли боби залишали проростати, поки їхні паростки не досягли довжини 5 мм (5 дюймів), вміст клітковини зріс на 226%.

Подібне дослідження 2005 року порівнювало вміст клітковини в готових до вживання паростках з дрібною редькою, насінням ріпаку та насінням білої гірчиці. Дослідники виявили, що в готових до вживання їжі на 20% більше клітковини.

4. Може підтримувати здоров’я серця

Деякі паростки можуть містити біоактивні сполуки, які захищають здоров’я серця. Дослідження пробірки та тварин дозволяють припустити, що сульфорафан у паростках брокколі, наприклад, може боротися з високим кров’яним тиском, захищати серцевий м’яз та знижувати рівень холестерину.

У не надто доброму дослідженні на тваринах 2015 року дослідники дослідили здатність паростків нуту знижувати рівень жиру в крові у самок щурів порівняно із застосуванням аторвастатину, стандартного антигіперліпідемічного препарату. Наприкінці восьми тижнів дослідники вимірювали масу тіла щурів, масу органів, а також профілі жиру крові та печінки. Щури, які їли пророщені паростки нуту, зазнали значного збільшення “хорошого” холестерину ЛПВЩ разом з вагою тіла та органів порівняно з контролем. Вони також спостерігали нормалізацію як у крові, так і в жирах печінки. Аторвастатин також нормалізував рівень жиру в крові та печінці, але не дав інших істотних позитивних ефектів.

5. Може допомогти поліпшити роботу печінки та мати протиракові властивості

Вміст сульфорафану в деяких паростках, таких як паростки брокколі, також може покращити здоров’я печінки та клітин.

Дослідження 2015 року, опубліковане в Світовий журнал гастроентерології вивчив, як паростки брокколі впливають на аномалії печінки серед дорослих японських чоловіків із жировою хворобою печінки. Чоловікам щодня протягом двох місяців давали капсули з екстрактом паростків броколі щодня, після чого вимірювали їх окислювальний стрес та маркери функції печінки та порівнювали з вихідними значеннями. Паростки брокколі знизили сироваткові рівні маркерів захворювання печінки, а також вимірювали рівень окисного стресу.

І багато досліджень припускають, що брокколі та паростки брокколі можуть мати захисний ефект і від раку. Хоча необхідні додаткові дослідження, дослідження вказують, що сульфорафан, зокрема, має протипухлинну дію проти раку простати, молочної залози та сечі.

Ризики вживання в їжу паростків

Можливо, ви помітили, що багато продуктових магазинів припинили продавати капусту у своїх продуктових секціях. Це через занепокоєння тим, що небезпечні патогенні мікроорганізми, що переносяться їжею, можуть рости на комерційних паростках, поки вони ростуть, в дорозі або на полицях.

Занепокоєння з приводу харчових отруєнь паростками, комерційно вирощеними, є обґрунтованим на основі великої кількості спалахів харчових захворювань, пов’язаних із паростками. Протягом останніх двох десятиліть Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) пов’язало численні спалахи хвороб, що передаються через їжу, з продажем сирої або злегка звареної паростки. Зокрема, люцерна, квасоля та конюшина мають реальний ризик E. Coli або Сальмонели забруднення.

Але чому комерційні паростки мають такий високий ризик забруднення? Вони, як правило, ростуть у теплому, вологому середовищі, що, на жаль, є тими ж умовами, в яких процвітають бактерії. Більшість комерційних спалахів насправді пов’язані із забрудненням насіння, яке спочатку важче виявити, але процес проростання може розмножити бактерії, забруднення всієї партії.

Паростки також можуть ненавмисно зазнати забруднення, коли працівники не миють руки, не практикують належні методи гігієни та санітарії, або від відходів тваринного походження. Будь то від диких істот, що залишають корм на своєму шляху через поля, або від води, яка використовується для зрошення паростків, які потім забруднюються фабричною фермою по вулиці, тваринні відходи повні мікробів, які можуть потрапити в споживчий продукт завдають хаосу людському тілу.

Багато комерційних паростків та їх насіння, за законом, вирощують за допомогою дезінфікуючих засобів, таких як хлорована вода, намагаючись зменшити ризик забруднення. Як і слід було очікувати, частина цього хлору зберігається в тих паростках, які ми їмо. Крім того, деякі дослідження виявили, що обробка хлором не завжди є повністю ефективною для санації паростків.

Через ризик, пов’язаний з вживанням капусти в їжу, дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та людям із загалом слабшим імунітетом часто рекомендується ретельно готувати капусту, особливо якщо вони надходять з магазину. (Ви можете мати більший контроль, якщо вирощуєте їх вдома, хоча це також не повністю усуває ризик. Докладніше про домашнє вирощування.)

Як вирощувати паростки

Ви можете вирощувати власні паростки вдома - практика, яка вимагає лише декількох хвилин на день. Ви можете придбати насіння, що продаються для пророщування, або можете використовувати суху квасолю або сочевицю в продуктовому магазині.

Якщо ви вирішили вирощувати паростки самостійно, все одно важливо бути обережними щодо забруднення та безпеки харчових продуктів. Обов’язково мийте руки та стерилізуйте проростаючі матеріали між партіями (посудомийна машина може зробити трюк!). Якщо ви хочете пройти додаткову милю, подумайте про обробку насіння розчином 3% перекису водню, попередньо нагрітим до 140 ° F протягом п’яти хвилин. (Для отримання повних вказівок щодо цього методу натисніть тут.)

Ви можете вирощувати власні паростки, придбавши набір, подібний до цього, на True Leaf Market, або виконавши кроки, описані нижче.

  • Мейсон банку з кришкою
  • Вода
  • Пластиковий екран для виготовлення або марля, яку ви виріжете ножицями
  • Гумова пов'язка
  • Насіння або сочевиця (тут SproutPeople пропонує велику колекцію авторитетних органічних проростаючих насіння та ресурсів)

  • Додайте насіння (3 ст. Л. На однолітрову банку для каменів) у свою банку, накрийте 2 склянками води і прикрутіть кришку банки. Нехай він сидить протягом ночі, або принаймні вісім годин, при кімнатній температурі.
  • Наступного дня злийте воду з насіння. Промийте їх свіжою водою, закрутіть, а потім знову злийте воду з них. (Порада професіонала: Покладіть баночки з каменю догори дном по діагоналі на сушильну стійку, щоб вода не збиралася на дні банки.)
  • Повторюйте процес полоскання та закручування двічі на день, поки ваші паростки не виростуть до розміру, який вам подобається. Зазвичай це займає від двох до семи днів.
  • Коли ваші паростки утворюються, промийте їх востаннє. І перекладіть їх у контейнер із кришкою, замість проростаючого екрану. Зберігати в холодильнику до трьох-п’яти днів.

Як зберігати паростки

Щоб якомога довше зберегти свіжість та якість своїх паростків, важливо правильно їх зберігати.

Паростки зазвичай залишаються свіжими в холодильнику близько п’яти днів. Але чим раніше ви їх з’їсте, тим краще.

Щоб продовжити термін зберігання, ви можете щодня мити свої паростки в холодній воді. Просто не забудьте дати їм висохнути після кожного полоскання, перш ніж знову поміщати їх у холодильник.

Як включити паростки у свій раціон

Капусту та мікрозелену легко включити у свій раціон різними способами.

Деякі з найкращих способів насолодитися паростками включають:

  • Посипаний на вівсянку або поверх миски граноли
  • Змішується з іншою зеленню як частина салату
  • Перемішуємо з іншими овочами у фритюрі
  • Додано до смузі - особливо зеленого смузі
  • Додається до провалів, як хумус або квасоля
  • Використовується як гарнір для приготованих страв, таких як супи, чилі та піца
  • Накладається на бутерброди, тако, буріто та (на рослинній основі) хот-доги
  • Їдять сирими, закушують жменькою
  • Ви також можете відварити паростки квасолі і використовувати їх як ситну основу для супів та запіканок.

Здорові та смачні рецепти паростків

Можливо, вам також сподобається скласти деякі з наведених нижче рецептів, в яких використовуються паростки або мікрозелені рослини.

Не обманюйте себе назвою цього смузі, оскільки він справді має смак полуничного молочного коктейлю з домішкою зелені. Ягоди, фініки та какао-порошок допомагають замаскувати пікантність зелені, забезпечуючи при цьому повноцінне харчування.

Гречка - це плодове насіння, яке підходить людям, чутливим до глютену. Цей рецепт, для якого потрібен дегідратор, використовує пророщену гречку разом з горіхами, насінням, сухофруктами та корицею для приготування здорового пророслого сніданку.

Цей пророщений бургер зовні хрусткий, всередині м’який і добре замерзає. Ще краще, він сповнений поживних речовин та смаку.

Ось приємний поворот традиційних тостів з авокадо, додаючи хумус, мікрозелену та соус Шрірача, щоб підняти його на ступінь.

Примітка: Зробіть хліб органічним, щоб уникнути гліфосату. І отримайте безмасляний хумус, якщо ви не мажете. Існує також багато брендів Sriracha, тому переконайтеся, що все, що ви купуєте, підходить саме вам.

Поєднання квітів брокколі, паростків квасолі, грибів, часнику та зеленого перцю робить цю смачну та поживну зажарку. Вибирайте органічну брокколі, органічні тамарі або кокосові амінокислоти з низьким вмістом натрію, а також овочевий бульйон або воду для смаження, і ви ще більше піднімете харчові ставки!

Чи слід їсти капусту?

Доморощені паростки - це здорова, збагачена поживними речовинами смачна їжа, якою можна насолоджуватися незліченними способами. Вони можуть служити джерелом свіжої сирої їжі в періоди, коли інші джерела є менш доступними. Але вони також можуть бути джерелом бактеріальних збудників, тому важливо застосовувати належні методи миття та зберігання. Існують також альтернативи традиційним паросткам свіжої квасолі, такі як мікрозелені або консервовані варіанти, які ви можете використовувати подібними способами з меншим або відсутнім ризиком бактеріального забруднення. Однак ви хочете насолоджуватися ними, робіть це в доброму здоров'ї!