Як виглядати і відчувати себе здоровіше за один місяць, стверджує наука

Детокс за добу! Відчуйте себе здоровішими за лічені години! Схудніть на 5 фунтів за тиждень!

Є безліч обіцянок щодо здоров’я, які можуть здатися чудовими, але більшість із них просто не складаються.

Однак, коли вчені дізнаються більше про те, як працюють наші тіла, з'явилися докази на підтримку деяких простих речей, які ви можете робити щодня, щоб виглядати і відчувати себе здоровіше за відносно короткий проміжок часу.

Ми не обіцяємо тут нічого екстремального - ваше тіло - складна, чудова машина, і вона не збирається магічно перетворитися, як якийсь голлівудський супергерой.

Але ось 12 речей, які ви можете почати робити сьогодні, за що ваше тіло віддячить вам всього за чотири тижні чи менше. Кожен із цих простих актів починає виплачувати вимірні дивіденди протягом місяця, і після цього справа стає ще кращою - це довгострокові результати, які вчені вимірюють у лабораторії та поза нею.

Будьте готові виглядати і почуватися чудово.

Найпростіша, найефективніша річ, яку ви можете зробити для свого здоров’я - це рухатися. Навіть одна хвилина інтенсивних, повних фізичних вправ, які регулярно проводяться, може покращити ваш рівень фізичної підготовки.

Фізична активність швидко змінює ваше тіло і навіть може зменшити ризик смерті.

"Через два-чотири тижні ваша нервова система набагато ефективніше зможе скорочувати м'язи", - нещодавно сказав австралійському "Дев'ять новин" Роберт Ньютон, директор Науково-дослідного інституту медицини фізичних вправ Едіта Коуана.

Вчені з'ясували, що насправді неважливо, яку тренування ви робите - лише регулярні переїзди оздоровлять ваше серце, м'язи та розум.

Навіть кілька хвилин навантажень щотижня можуть змінити ситуацію. Недавнє дослідження Університету Макмастера показало, що набір із трьох 20-секундних сплесків повних енергійних вправ може покращити фізичну форму людини на 20% за три місяці. (Через місяць ви вже будете в дорозі.)

Провідний автор дослідження Мартін Гібала ввів цей підхід як "однохвилинне тренування". Але це справді 10 хвилин вправ, три рази на тиждень. Процедура включає двохвилинні періоди розминки, трихвилинне охолодження і три інтенсивні 20-секундні сплески спринту.

"Для спортсменів, які вже дуже підготовлені, вони тренуються таким чином, щоб підтримувати форму", - сказав Гібала CBC. "Це хороший спосіб зміцнити своє здоров'я дуже, дуже швидко".

Коли справа стосується вашої тарілки, подумайте про скорочення солоної, обробленої їжі.

Більшість американців споживають на 50% більше, ніж рекомендується щоденне споживання солі, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань. З часом це може спричинити втрату. Коли в крові занадто багато солі, ниркам важко вимивати домішки, які можуть підвищити артеріальний тиск.

Замість солоних закусок спробуйте включити в свій раціон більше цільних продуктів, таких як банани та авокадо, цього місяця, оскільки вони завантажені калієм, природним антидотом для шкідливого впливу натрію на ваш кров'яний тиск.

Є багато інших підсилювачів смаку, щоб включити їх у їжу замість солі, як лимонний сік та зелень. Яку б стратегію ви не вибрали, уникайте оброблених харчових продуктів, які не тільки містять багато прихованої солі, але й можуть бути пов’язані з вищим рівнем захворюваності на рак.

Подружитися з клітковиною.

Волокниста їжа допомагає підтримувати рівень енергії стабільнішим, ніж швидкозгораючі цукристі або важкі вуглеводи. Клітковина також підтримує живіт повним, а травна система плавно гуде.

У цільних зернах, фруктах, горіхах та овочах багато клітковини. Багато найкращих продуктів з високим вмістом клітковини також мають низький глікемічний індекс, що може позбавити вас від цукрових збоїв.

Прийміть графік сну, який забезпечує вам від семи до восьми годин закритого ока на ніч.

Недолік сну може зробити людей більш схильними до нещасних випадків, збільшити шанси захворіти та створити додаткове напруження на серці. Все частіше поганий сон також пов’язують з раком. Всесвітня організація охорони здоров’я попереджає, що возитися з графіком сну, працюючи в нічну зміну, є, можливо, канцерогенним. У сонливості також звинувачують випадки раку товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози.

Всього тиждень без достатнього сну - що визначається як чотири години на ніч протягом шести ночей поспіль - може призвести до того, що рівень цукру в крові зросте настільки, що лікарі зможуть діагностувати у вас переддіабет.

Залишайтеся зволоженим з великою кількістю води (і, можливо, навіть трохи кави, якщо це ваша річ).

Враховуючи, що вага тіла дорослої людини становить до 60% води, не дивно, що перебування у зволоженому стані пов’язане з цілим рядом переваг для здоров’я. Отримання достатньої кількості рідини гарантує, що ваше тіло може ефективно вимивати домішки, залишатись під напругою, потіти та легше перекачувати кров.

Це також стратегія схуднення.

Дослідження 2016 року, в якому взяли участь понад 18 000 людей у США, показало, що ті, хто пив більше води, постійно були більш задоволеними та їли менше калорій щодня. Ці люди також споживали меншу кількість цукру, жиру, солі та холестерину, ніж більшість зневоднених учасників.

Ще одне порівняно невелике дослідження в 2015 році показало, що люди, які добре зволожувались питною водою за 30 хвилин до їжі, могли втратити понад 5 фунтів за три місяці.

Вживання кави також може покращити стан здоров’я серця та зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та деяких видів раку - якщо ви вживаєте його в помірних кількостях. Ідея про те, що пара чашок кави може зневоднити вас, була розвінчана.

Щоб покращити колір обличчя, переконайтеся, що ви правильно зволожуєте, захищаєте та відлущуєте шкіру.

Найкращий спосіб догляду за шкірою влітку - це захист від різких сонячних променів сонця. Багато дерматологів пропонують розпочинати свій день із зволожуючого крему, що включає сонцезахисний крем, який одночасно збереже шкіру молодою та допоможе запобігти раку шкіри.

Але є кілька інших стратегій, щоб поліпшити свій колір поспіхом, за словами дерматолога Кетлін Суоцці з Єльської медичної школи.

Вона рекомендує спробувати альфа-гідрокси-пілінг-прокладку, яка є своєрідною щотижневою домашньою версією хімічного пілінгу. Потім нанесіть щоденний зволожуючий крем, що містить гіалуронову кислоту. Нарешті, розгляньте можливість включення антиоксидантної сироватки у свій розпорядок дня або перед зволоженням протягом дня, або перед чистим обличчям перед сном.

Звичайно, це все лише пропозиції.

"Не буде однієї чарівної речі, яка ідеально підходить для кожної людини", - сказала Суоцці.

Може пройти місяць і більше, поки свіжі клітини шкіри перевернуться на поверхні вашого тіла, тому ви не зможете бачити повних результатів принаймні протягом декількох тижнів після початку будь-якої нової процедури шкіри.

Здоров’я - це не тільки ваше фізичне тіло - важливий і ваш настрій. Дослідження показують, що двох 50-хвилинних занять аеробними вправами на тиждень достатньо, щоб "значно" підвищити ваш настрій.

Якщо ви хочете зняти перевагу, вправи можуть негайно викликати високий рівень ендорфіну, а також покращити ваш настрій в довгостроковій перспективі.

У невеликому дослідженні 39 жінок учасники брали участь у 50-хвилинних заняттях з аеробіки двічі на тиждень протягом трьох місяців. Дослідники виявили, що їхній настрій до кінця "значно" покращився: жінки були більш оптимістичними, менш тривожними і мали більше почуття самоефективності.

І навпаки, дослідники відстежували понад 7000 людей протягом двох десятиліть у Подовжньому дослідженні штату Вісконсин і виявили, що люди похилого віку, як правило, стають краббі, якщо вони стають менш фізично активними у віці. Іншими словами, будучи диванною картоплею, ви можете стати менш приємним, менш захопленим і більш негативним.

Спробуйте спробувати медитацію.

Наукові дослідження з медитації все ще розвиваються, але якщо ви хочете зменшити тривожність, тримати свій артеріальний тиск під контролем або знижувати рівень стресу, можливо, ви захочете зробити це.

Національний інститут охорони здоров’я каже, що "медитація може знизити кров’яний тиск, симптоми синдрому подразненого кишечника, тривоги та депресії та безсоння", виходячи з того, що ми знаємо на сьогодні.

Потрібні додаткові дослідження, але якщо вам цікаво, веб-сайт 10% щасливішого журналіста Ден Харріс пропонує кілька простих порад про те, як розпочати практику медитації.

Якщо вам потрібна продуктивність, розгляньте денний сон. Але не робіть відкладені сеанси занадто довгими.

Відчуття сонливості близько 14:00 це нормально і природно, оскільки це одне з двох щоденних мінімумів у нашому циркадному ритмі. У цей час люди, як правило, почуваються сонними та холодними. (Ви можете не помітити іншого затишшя, тому що це відбувається близько 3 години ночі).

Якщо ви хочете максимально використати свої обідні години, ви можете спробувати випити чашку кави, а потім взяти 20-хвилинний дрімоту. Це досить короткий час, щоб ви не прокинулись гроггі, і потрібна кількість часу, щоб кофеїн увійшов і змусив вас почати.

Короткі дрімоти виявилися ефективними, допомагаючи диспетчерам повітряного руху, які працюють у нічну зміну, бути напоготові. Одне невелике дослідження, проведене серед 10 японських студентів, показало, що 20-хвилинне дрімотування кави прискорило час реакції учнів на комп’ютерні завдання на годину після того, як вони прокинулись.

Пам’ятайте, що це нормально - постійно не почуватися чудово.

Бути емоційно чесним і добрим до себе - це чудово для вашого психічного здоров’я.

Набір досліджень 2017 року, в якому взяли участь понад 1000 людей, виявив, що ті, хто більше сприймає їхні негативні емоції та думки (і менш осуджують їх), рідше страждають депресивними або тривожними симптомами через місяці.

Дослідники заявили, що прийняття ваших емоційних станів може допомогти вам уникнути "реакції на - і, таким чином, посилення" негативних психічних переживань.

Щотижня витрачайте трохи часу на візуалізацію свого найкращого майбутнього.

Уявлення про те, що ми робимо все можливе, може допомогти студентам краще працювати та почуватись краще.

Дослідження 1998 року, проведене майже 300 старшокласниками, показало, що підлітки, які "уявляли себе досягненнями внаслідок напруженої праці", успішніше навчалися і були більш наполегливими.

Ще одне дослідження, проведене понад 60 студентами, показало, що місяць, регулярно обмірковуючи, як може виглядати ваше «найкраще» майбутнє Я, суттєво і негайно підвищив настрій студентів.

"Уявіть себе в майбутньому, після того, як все піде настільки, наскільки це можливо. Ви наполегливо працювали і досягли успіху у здійсненні всіх своїх життєвих цілей. Подумайте про це як про реалізацію своїх життєвих мрій і власних найкращих потенціалів. ви визначаєте найкращий можливий спосіб того, як все може скластись у вашому житті, щоб допомогти вам тепер приймати рішення. Можливо, ви раніше не думали про себе таким чином, але дослідження показують, що це може мати сильний позитивний вплив на ваш настрій та задоволення життям ".

Якщо ви шукаєте найкращий спосіб процвітати в довгостроковій перспективі, стосунки є запорукою міцного оздоровлення.

Виховання ваших найінтимніших партнерських стосунків з іншими має вирішальне значення.

Найкращі докази цього на сьогодні є 80-річне дослідження, в якому взяли участь понад 250 чоловіків, які були студентами другого курсу Гарварду під час Великої депресії. (Пізніше дослідження розширилось і на їхніх нащадків.) Результати свідчать про те, що тісні, виховуючі стосунки важливіші для довготривалого щастя, ніж багатство, інтелект чи навіть генетика.

"Хороші стосунки не просто захищають наше тіло; вони захищають наш мозок", - сказав директор дослідження Роберт Уолдінгер у виступі на TED. "І ці добрі стосунки не повинні постійно бути гладкими. Деякі з наших восьмирічних пар могли б день за днем сваритися, але до тих пір, поки вони відчували, що дійсно можуть розраховувати на інших, коли стаючи жорсткими, ці аргументи не брали шкоди для їхніх спогадів ".

Подібним чином, німецьке дослідження, опубліковане в травні, показало, що люди, які рік проводили нові зусилля, щоб допомогти іншим або проводити більше часу з друзями та родиною, помітно підвищували власну оцінку задоволеності життям.

Які б нові звички ви не випробували цього місяця, знайте, що для створення тривалих змін потрібен час.

Ідея про те, що на формування нової звички йде три тижні, є міфом - дослідження показують, що це може зайняти десь від декількох тижнів до більше 250 днів.

Як сказала експерт з питань звичок Венді Вуд на конференції Американської психологічної асоціації 2014 року, "легше підтримувати поведінку, якщо вона повторюється в конкретному контексті".

Отож, вибирайте постійний час доби (наприклад, в першу чергу вранці) або певне місце (наприклад, у тренажерному залі чи сусідньому парку), щоб допомогти вам з’єднати свої нові заходи у звичні звички.

Раніше Єльський психолог Джон Барг сказав Business Insider, що чим би ви не займалися, важливо дотримуватися свого самовільного графіка.

"Ви не хочете давати обіцянок, яких не дотримуєтеся свого тіла і свого розуму", - сказав він. "Це стосунки, як і будь-які інші, і ви повинні встановити довіру".