Як відстежувати спалені калорії

Одне із запитань, яке ми найчастіше чуємо, це таке: як мені зрозуміти, скільки калорій я спалю?

angeles

Це область, навантажена жуликами та дезінформацією. Візьмемо це зверху.

У типовий день ви спалюєте калорії чотирма способами:

* базальний рівень метаболізму (BMR) або калорії, що використовуються в сидячому режимі;

* тепловий ефект годування (TEF), або спалення калорій на перетравлення їжі;

* фізичні навантаження (все, що ви робите, крім сидіння: ходьба, гра на фортепіано, тіньовий бокс); і

* надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC), яке часто надміряється після опіку під час тренування.

Щоб побачити, як вони можуть складатися, давайте розглянемо гіпотетичний приклад, який ми назвемо міс Джонс. Їй 45 років, вона росте 5 футів 5 дюймів і важить 135 фунтів; вона споживає їжі та напоїв на 2100 калорій на день.

(Застереження: Наведені нижче цифри приблизні, дуже різняться між окремими людьми і можуть бути предметом дискусій у цій галузі).

По-перше: Ви мало можете зробити, щоб змінити рівень базального метаболізму, незважаючи на те, що кажуть деякі виробники дієтичних добавок. Гірше, BMR знижується з віком.

Використовуючи загальний розрахунок для BMR, ми отримуємо опік трохи більше 57 калорій на годину, коли сидимо.

Припустимо, Джонс спить вісім годин і в основному інертний (сидячи за якимсь екраном, розмовляючи по телефону, за кермом, роблячи кросворд) ще 11 годин. За ці 19 годин вона спалить 1090 калорій. Додайте ще вісім калорій, щоб врахувати її сильність, і ми можемо округлити до 1100 калорій.

Тепловий ефект годування оцінюється в 10% добової калорійності.

Оскільки організм дещо складніше засвоює білок, ніж інші поживні речовини, а дієта Джонса багата білками, вона "може спалити ще 20 або 25 калорій" понад 210, які споживає стандартна дієта на 2100 калорій, сказала Дарлін Седлок, доцент фізична фізкультура в університеті Пердью. Добре, 235 калорій для TEF.

Тепер найцікавіше: Джонс знайшов час на 30-хвилинний пробіг довжиною 3 милі, який спалив 306 калорій. EPOC Джонса ", мабуть, менше 30 калорій" після її пробіжки, сказала Седлок. Отже: 335 калорій на біг та отриманий в результаті EPOC.

На щастя, Джонс проводив інші 4 1/2 години свого дня, виконуючи різноманітні м’які фізичні навантаження - перенесення продуктів, прибирання квартири тощо. Вони спалили ще 700 калорій (для даних: www.caloriesperhour.com).

За день вона спалила 2370 калорій і спожила 2100 - це скромний дефіцит, який, якщо підтримуватиметься, може підтримати втрату ваги.