Як відновити ядро ​​та тазове дно після пологів

відновити

Через кілька тижнів і, можливо, місяців перебування в будинку у вашому приємному, чарівному, часто ненажерливому новонародженому, вирушаючи на пробіжку - незважаючи на скалічуюче виснаження - можливо, це звучить так само добре, як спа-день або безкоштовна поїздка на тропічний острів. Повільно біжіть до прогулянки (навіть бігової прогулянки, яка може спалити стільки ж калорій, скільки і бігу. Це займає більше часу.) І враховуйте це: Ваше тіло, що відновлюється, може бути не готовим до відновлення сильних впливів у перші кілька місяці після пологів.

"Ми маємо справу з тазовим дном, яке функціонує зовсім інакше, ніж було до вагітності, тому нам справді потрібно переконатися, що ми навчаємо жінок лікувати серцевину і тазове дно зсередини, будувати справді міцний фундамент і тоді ми можемо почати повертатися до більш інтенсивних форм вправ, таких як підняття важкої атлетики, біг, їзда на велосипеді, триатлон ", - говорить Джессі Манделл, особистий тренер, власник JMG Fitness Consulting та тренер, який спеціалізується на постнатальному відновленні. "Ми набагато ефективніші, якщо витратити час на ранні терміни після пологів, щоб добре зажити і відновитись".

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі акушерства та гінекології, показало, що вагінальні пологи спричинили часткову денервацію (втрату нервового запасу) тазового дна у більшості з 96 учасників дослідження. У кількох важких випадках цей стан був пов’язаний з нетриманням сечі або калу, а в інших - денервація, ймовірно, сприяла випадінню або нестримному стриманню. Ще одне дослідження, опубліковане в British Journal of Surgery, досліджувало виникнення нетримання у невеликої групи жінок через п’ять років після пологів. Приблизно 36 відсотків жінок відчували нетримання сечі через п’ять років після пологів, і дослідники виявили слабкість, спричинену частковою денервацією тазового дна у цих жінок.

Винос: Навіть якщо ви одна з тих щасливчинок, які не страждають від нетримання або випадіння після пологів, ваше серцевина і тазове дно повинні відновитись, перерівнятися та зміцніти після народження дитини. І розумно розпочати цей процес перед тим, як відновити такі дії, як біг, щоб запобігти травмам.

Спершу визначте пріоритет роботи на серцевині та тазовому дні

Джулі Вібе, фізіотерапевт із Лос-Анджелеса, яка спеціалізується на жіночому здоров’ї, рекомендує переходити на аеробні вправи з невеликим впливом після пологів, поки тазове дно не зміцниться. План силових тренувань Вібе з тазового тренування починається з правильної постави та відновлення з'єднання з тазовим дном. Вправи спочатку виконуються в положенні напівколіна, перш ніж переходити до рухів однією ногою.

Легкий вступний хід: ляжте на спину, підклавши подушки під зад або лягайте на швейцарський м’яч; вдихніть і видихніть, відчуваючи легкий спуск і підйом тазу під час дихання.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • з
  • 3
ДАЛІ