Як вибрати корисні закуски (це не виведе з ладу вашу здорову дієту!)

Зараз 3 години, а твій живіт бурчить. Неможливо зробити так, щоб ви вечеряли. Незважаючи на те, що хочеться змусити торговий автомат бігати або безглуздо копатись у холодильнику, перекуси - це (ще одна з таких) речей у житті, де трохи вдосконалене планування окупається великими.

Клініка Клівленда - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Щоб утримати свою вагу в руці, вибір здорової їжі має значення. І це включає всю їжу, яку ви їсте, говорить дієтолог Міра Іліч, лікар, доктор медицини. Ваша ретельно спланована дієта може збитися зі шляху, якщо ви нерозумно перебуваєте у закусочному відділенні.

"Я рекомендую середземноморський спосіб харчування взагалі - як для їжі, так і для закусок", - радить Іліч.

Зрештою, згідно з Національним обстеженням з питань охорони здоров'я та харчування, близько 90% американців перекушують між прийомами їжі. Це не обов’язково погано, якщо ви дотримуєтесь цих простих рекомендацій.

Зробіть розумний вибір закусок

Вибирайте закусочні продукти, щільні поживними речовинами. Чому? Це тому, що закуски, що поєднують білки, вуглеводи з високим вмістом клітковини та корисні жири, є ситними. Це означає, що вони довше дозволять вам почувати себе ситими.

Білок може надходити як з рослинних, так і з тваринних джерел (якщо ви його їсте). І ви знайдете корисні жири в авокадо, оливковій олії, горіхах, горіховому маслі, насінні (наприклад, чіа чи льон) та рибі.

Тож фрукти та овочі повинні бути великою частиною того, що ви перекушуєте, каже Іліч. На відміну від багатьох закусок, це не просто порожні калорії. Вони мають поживні речовини та антиоксиданти, а деякі мають протизапальні властивості. (Бонус!)

Але знання, яких продуктів слід уникати, є настільки ж важливим, як і тих, які вибирати. Тримайтеся подалі від солодкої їжі, оброблених продуктів, виготовлених з білого борошна (запального характеру), та продуктів з високим вмістом натрію. Насичені жири та трансжири також можуть сприяти запаленню.

Обов’язково прочитайте етикетки на продуктах харчування. Йогурт сам по собі є прекрасним вибором. Але це може бути нездоровим, якщо воно містить багато цукру. Якщо ви купуєте ароматизований сорт, знайдіть такий із цукром менше 10 грам, пропонує вона.

Коли перекус має значення

Своєчасні закуски можуть допомогти уникнути переїдання під час їжі.

Наприклад, насправді це гарна ідея отримати це 15:00. закуска, щоб припливити вас з обіду до вечері.

Чому планування заздалегідь + контроль порцій так важливі

Якщо ви вранці вибігнете за двері, не замислюючись про те, що ви перекусите того дня, є великий шанс, що ви пошкодуєте пізніше.

Захопити мішок картопляних чіпсів або завалену цукром батончик харчування, що маскується як корисна закуска, коли ви ненажерливі. Ці варіанти, як правило, мають високу калорійність і містять доданий цукор, сіль і шкідливі для вас жири.

Рішення? Упакуйте власні закуски щоранку (або ввечері напередодні) в невелику ємність або невеликий мішок із закусками. Прагніть приблизно на одну чверть-одну третину склянки.

Ось 10 ідей щодо корисних закусок, які Іліч рекомендує для початку:

Овочі з хумусом.
Овочі із зануренням з простого йогурту та кропу (або інших трав та спецій).
Смузі з білком (йогурт, тофу, білковий порошок), свіжі або заморожені ягоди, шпинат або капуста та насіння чіа.
Сардини на цільнозернових сухарях.
Копчений лосось на сухарях або скибочках огірка.
Сухий смажений едамаме.
Смажений нут із протизапальними спеціями, такими як куркума та імбир.
Горіхи будь-яких видів
Натуральне горіхове масло на скибочках яблук.
Суміш для слідів, виготовлена з сухого смаженого едамаме, горіхів, насіння та несолодких сухих фруктів.