Як ваше тіло використовує калорії під час сну

Оновлено 13 листопада 2020 року

Медично перевірено

Багато людей з подивом дізнаються, скільки калорій ми спалюємо під час сну. Хоча сон вимагає набагато менше енергії, ніж більшість денних занять, це все ще активний період для нашого мозку та деяких інших функцій організму.

Точна кількість спалених калорій під час сну залежить від складної взаємодії між сном, дієтою, фізичними вправами та іншими змінними. Якщо у вас проблеми з управлінням вагою або рівнем енергії, розуміння факторів, що впливають на обмін речовин, може допомогти вам відновити контроль над своїм здоров’ям.

Скільки калорій ви спалюєте під час сну?

Як дуже приблизне число, ми спалимо близько 50 калорій на годину, коли спимо. Однак кожна людина спалює різну кількість калорій під час сну, залежно від рівня особистого базального обміну (BMR).

Базальна швидкість метаболізму відноситься до енергії, необхідної для таких важливих функцій, як дихання, циркуляція, регулювання температури, ріст і відновлення клітин. У більшості людей базальний обмін речовин становить приблизно 80% від загальної кількості спалених калорій за день. Сам мозок спалює глюкозу для отримання енергії, складаючи близько 20% калорій, які ми споживаємо під час відпочинку.

Сон - це час для організму для відновлення та відновлення. Для того, щоб зробити це ефективніше, температура тіла знижується, дихання сповільнюється, а обмін речовин знижується. У середньому більшість людей спалюють приблизно на 15% менше калорій під час сну, порівняно з базовим рівнем метаболізму протягом дня.

Які фактори впливають на базальну швидкість метаболізму?

Базальний рівень обміну речовин залежить від людини залежно від ряду факторів, лише деякі з яких можна змінити:

Зріст і вага: Чим більше організм людини, тим більше калорій йому потрібно для функціонування.
Фітнес: М'язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому люди у формі та регулярно активні спалюють більше калорій навіть у стані спокою.
Стать: Чоловіки, як правило, мають вищий показник BMR, ніж жінки, оскільки вони, як правило, мають більшу частку відновлення та регенерації.
Вік: Діти, що ростуть, мають вищий обмін речовин, але метаболічні потреби зменшуються з віком.
Дієта: Дотримання здорової дієти може допомогти керувати складом жиру в організмі.
Якість сну: Погана якість сну та недостатній сон негативно впливають на обмін речовин.
Перегони: Деякі дослідження показують, що афроамериканці можуть мати природно нижчий показник BMR.
Генетика. Генетика може певною мірою впливати на метаболізм.
Гормони та медичні умови: Вагітність, лактація, менопауза, гіпотиреоз або гіпертиреоз та інші стани можуть підвищувати або знижувати базальний рівень метаболізму. Зверніться до свого лікаря, якщо ви вважаєте, що основний стан може впливати на ваш метаболізм.

Як розрахувати калорії, спалені уві сні

Для обчислення вашої точної базальної швидкості метаболізму потрібно використовувати калориметр. Калориметр вимірює кількість енергії, яку ви споживаєте, аналізуючи кисень і вуглекислий газ, які вдихаються і виводяться з вашого тіла.

Зазвичай люди, які хочуть отримати найбільш точні показники свого базального метаболізму, ночуватимуть у лабораторії, утримуватимуться від фізичних вправ протягом 24 годин, поститимуться протягом 12 годин і спатимуть щонайменше 8 годин до початку читання. Ці деталі важливі, оскільки травлення та фізичні вправи є енергоємними процесами, які спричиняють стрибки обміну речовин. Потім вимірювання проводяться вранці в затемненій температурі.

Через дорогий і складний характер цього тесту пересічній людині не практично його робити. Однак ви можете отримати приблизне уявлення про свій базальний рівень метаболізму, використовуючи одне з кількох рівнянь. Одним з найпоширеніших є рівняння Гарріса-Бенедикта, яке базується на вазі, зрості, віці та статі:

Самець: BMR = 66,5 + (13,8 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,8 х віку в роках)

Самка: BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)

Результат дає вам ваш базальний рівень метаболізму під час неспання протягом 24 годин. Щоб приблизно розрахувати, скільки калорій ви спалюєте за годину сну, розділіть число на 24, щоб отримати погодинну норму, а потім помножте на 0,85, щоб врахувати нижчий рівень метаболізму під час сну.

Хоча воно і розмежовує чоловіків та жінок, рівняння Гарріса-Бенедикта не враховує генетику, расу, гормони, відношення м’язів до жиру чи медичні умови. Щоб отримати приблизне уявлення про ваше відношення м’язів до жиру, ви можете розрахувати своє рівняння Харріса-Бенедикта (ІМТ):

ІМТ = вага (фунтів)/[зріст (у)] 2 x 703

ІМТ до 18,5 вважається недостатньою вагою, а ІМТ старше 25 - надмірною вагою. Однак для азіатських та азіатсько-американських етнічних груп ІМТ понад 22,9 вважається надмірною вагою. Як правило, люди з надмірною вагою мають більшу частку жиру, який спалює менше калорій, ніж м’язи. Зверніть увагу, ця формула ІМТ може бути неточною для вагітних жінок, культуристів або інших людей, які мають нетиповий склад тіла.

Чи впливають етапи сну на калорії?

Не всі стадії сну спалюють однакову кількість калорій. Поки основні функції, такі як дихання та циркуляція, продовжуються протягом ночі, енергетичні потреби організму спадають і течуть.

Найбільш енергоємною стадією сну є швидкий рух очей (REM). Під час швидкого сну наш пульс частішає, а мозок демонструє схему активності, подібну до денного. Підвищена мозкова активність вимагає більше глюкози, що призводить до вищого метаболізму.

Натомість на третьому етапі «глибокого» сну частота серцевих скорочень, дихання, температура тіла та мозкова активність зменшуються до мінімуму. Це коли виділяється гормон росту, і вважається, що сон третьої стадії відіграє важливу роль в імунній системі. Однак мозку потрібно менше глюкози під час сну на третій стадії, тому обмін речовин, як правило, є найнижчим.

Чи можете ви збільшити кількість калорій, які ви спалюєте під час сну?

Щоб збільшити кількість калорій, які ви спалюєте під час сну, вам потрібно буде збільшити рівень базального обміну речовин. Найпростіший спосіб зробити це - правильно харчуватися, достатньо вправлятися і добре спати.

Оскільки ми спалюємо більше калорій, не сплячи, не дивно, що пропуск однієї ночі сну змушує нас тимчасово спалювати більше калорій. Однак у довгостроковій перспективі суттєві дослідження показали, що хронічний недосип пов’язаний із ожирінням.

Недолік сну викликає прискорення гормонів, що змушує вас жадати висококалорійної їжі. Втрата сну також підвищує рівень кортизолу, що впливає на здатність вашого організму регулювати глюкозу і може сприяти збільшенню ваги, резистентності до інсуліну і навіть діабету 2 типу. І хоча додатковий час неспання може призвести до спалення більшої кількості калорій, обмеження калорій у той час, коли недосипає, призводить до того, що тіло спалює нежирну масу замість жиру.

Враховуючи, що мозок спалює більше калорій під час швидкого сну, переривання сну, які впливають на час, проведений на цій стадії, можуть вплинути на спалені калорії. Прийняття належних звичок гігієни сну та створення прохолодної, темної, тихої обстановки в спальні може спонукати ваше тіло до природного циклу через етапи сну та оптимізувати ваш метаболізм під час сну.

Зв'язок між міцним сном та метаболізмом чітко проявляється у людей з обструктивним апное сну (OSA), розладом сну, який спричиняє фрагментарний сон через неодноразові порушення дихання. Ожиріння та OSA часто йдуть рука об руку, припускаючи, що один стан може посилити інший (5).

Вправи, дієта та сон

Деякі дослідження виявили, що вживання занадто близько до сну може призвести до збільшення ваги, хоча, здається, більш важливим фактором є тип їжі, яку ви їсте. Якщо ви відчуваєте себе змушеним насолодитися опівнічною закускою, тримайтеся подалі від шкідливої їжі та замість цього виберіть легку та корисну закуску. Як бонус, здорове харчування, в свою чергу, покращує якість сну.

Регулярні фізичні вправи та здорове харчування можуть допомогти вам упорядкувати графік сну, покращити співвідношення м’язів до жиру та активізувати обмін речовин. Уникайте вживання кофеїну та алкоголю перед сном. Хоча кофеїн і спричиняє тимчасовий стрибок метаболізму, він заважає сну і не є ефективною стратегією схуднення.