Як уникнути набору ваги при травмах або хворих

Автор Ілона Медден

Здорове харчування | Спосіб життя | Харчування | Харчова терапія

0 Коментарі

24 жовтня 2019 р

Нещодавно зробивши пошкодження зв’язок колінного суглоба і сказавши, що вам потрібно бути не менше 6 тижнів на милицях, моя перша думка і занепокоєння полягала в тому, „Як мені уникнути навантаження на вагу в цей період?“

Те, що я знаю, що я “маю” їсти, не означає, що я насправді це роблю. Крім того, я ніколи не був впевнений, яку роль вправи, які я робив весь час, відігравали в мені, не набираючи ваги. Я завжди був досить активним: між вигулом собак принаймні двічі на день, тренажерним залом (3 рази на тиждень), гольфом (2 рази на тиждень), бігом і просто взагалі не міг сидіти на місці.

Цей елемент вправи був повністю відібраний, і хоча я спочатку намагався зробити певні вправи для зміцнення рук, незабаром я виявив, що мої руки і плечі були під таким тиском від того, що я вже ходив на милицях, що я не хотів додати до "травми".

Отже, я все-таки намагався піднятися і «похитнутись» якомога більше, але все було набагато повільніше і набагато складніше. Я також швидше втомився і мушу визнати: у мене був дивний денний сон. Але знову ж таки, моєму тілу потрібен відпочинок, щоб зцілитися.

Ну, я також говорив собі, що моєму тілу "потрібно червоне вино, щоб розслабитися, і врешті-решт, я не приймаю протизапальні засоби та знеболюючі засоби, які мені призначили". Я відчув, що "мені потрібно трохи шоколаду, щоб втішити себе".

Вгору, і раптом, це сталося не просто один раз, а все частіше і частіше. Довелося зупинитися.

Моєму тілу не потрібен шоколад і червоне вино! Те, що моєму тілу потрібен, - це відпочинок та корисні поживні речовини, які допоможуть зцілитись!

Отже, ось що я робив. Для деяких речей немає абсолютно НІЯКОГО доказу чи офіційного дослідження, що підтверджує, що це допоможе, але я думаю, що всі ці речі варто спробувати, якщо ви опинитесь у цій чи подібній ситуації.

Все, що я можу сказати, що за 4 тижні після того, як це сталося, я насправді схуд, і я припускаю, що це чиста втрата м’язів, що не дуже добре.

Отже, ось 12 порад, якими я хотів би поділитися:

1. Рухайтеся якомога більше

Зберігайте циркуляцію, і чим більше ви рухаєтеся, тим більше енергії створюєте. Зберігайте м’язи, якими ви можете рухатися, робочими та активними. Якщо вам призначили фізіотерапію, обов’язково виконуйте ці вправи! Неймовірно, як швидко ви втрачаєте функції м’язів - і потенційно назавжди - якщо не рухаєтесь.

Крім того, якщо ви втрачаєте м’язову масу, ви також сповільнюєте свій метаболізм, тому, якщо ви їсте однакову кількість їжі із повільнішим метаболізмом, ви не спалюєте стільки калорій.

2. Зменшіть кількість їжі, яку ви їсте

Це звучить як така очевидна рекомендація, але насправді я виявив, що їжу менше, не намагаючись свідомо їсти менше. Я виявив, що у мене точно менше апетиту, але те, що я помітив, я все-таки з’їв таку ж кількість їжі, і насправді довелося зупинити себе, допиваючи тарілку. Одного разу я зрозумів, що насправді свідомо вирішив перестати їсти або почав з менших порцій.

Якщо ви відчуваєте себе таким же голодним, як до травми або хвороби, вам знадобиться трохи сили волі і продовжуйте нагадувати собі, що вам зараз потрібно менше енергії. Слідкуйте за тими сигналами голоду! Можливо, ви просто їсте однакові кількості з незвички. Можливо, ви просто хочете добити тарілку. Тож заливайте менше на тарілку. Використовуйте менше інгредієнтів, якщо готуєте за рецептом.

Просто: пам’ятайте про розмір порції

3. Їжте тільки вуглеводи з повільним вивільненням

Це щось, вам слід подати заяву в будь-якому випадку, але особливо, коли ти хворий або поранений і менш рухливий. Вживання вуглеводів, які призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, призведе до вищого підвищення інсуліну, а інсулін є гормоном, що накопичує жир (це короткий і не науковий спосіб це пояснити).

Крім того, коли рівень цукру в крові підскакує, це часто призводить до падіння рівня цукру в крові пізніше - і це призводить до збільшення тяги та голоду незабаром знову.

Чим менше вуглеводів ви їсте, тим довше ви можете залишатися ситішими і тим менше шансів жадати більше вуглеводів.

Крім того, так легко з’їсти вуглеводи, що швидко виділяються, такі як білий тост та макарони. Ви навіть не розумієте, що вже ситі.

І знову ж, оскільки ви витрачаєте менше енергії, вам все одно не потрібно стільки вуглеводів.

4. Їжте білок і корисні жири з кожним прийомом їжі

У будь-якому випадку це також потрібно робити, щоб утримувати рівень цукру в крові під контролем, але це ще важливіше зараз. Оскільки перетравлення білків і жирів займає більше часу, ви довше будете ситі. Кожен прийом їжі залишає вас більш задоволеними та уникає тяги далі. Е

Незважаючи на те, що це набагато складніше і займає набагато більше часу, якщо ви постраждали або захворіли, спробуйте домогтися того, щоб готувати якомога більше з нуля, оскільки ви не хочете додавати до свого раціону більше добавок та консервантів із готових приготовані страви.

5. Нарощування поживних речовин

Для того, щоб зцілити ваше тіло, зараз потрібно багато поживних речовин, тож, хоча ви можете вже мати «хорошу» дієту з великою кількістю різноманітних овочів, тепер вам може знадобитися ще більше, і справді варто сказати про те, щоб овочі та фрукти кожен прийом їжі.

Клітковина з овочів також живить ваші хороші кишкові бактерії, і зв’язок між настроєм та кишечником цілком встановлений на даний момент. Отже, вживання більше овочів робить вас щасливішими, і ви будете краще справлятися зі своєю ситуацією, що склалася.

6. Добавки

Ви завжди повинні прагнути отримувати поживні речовини спочатку з натуральних продуктів, але коли ви хворі або поранені, є певні добавки, які ви, можливо, захочете додати, оскільки ви просто не можете отримати достатню кількість їжі за допомогою дієти.

Як і у випадку з будь-якими добавками, будь ласка, зверніться до свого лікаря загальної практики або до медичного працівника, чи це нормально, особливо якщо ви приймаєте будь-які ліки або маєте стан здоров’я.

Для загоєння травми нашому організму потрібен колаген як будівельний матеріал. Для накопичення найкраще підходить колаген типу 1 і типу 3. Отже, це той, який я точно доповню, а також готую мій кістковий бульйон.

Природні протизапальні засоби, такі як куркумін та риб’ячий жир, допомагають у процесі природного запалення та підтримують реакцію власного організму.

Я також приймаю полівітамінні добавки з харчових джерел і якісний білковий порошок без добавок або цукру, оскільки білок необхідний для підтримки м’язів.

7. Періодичне голодування

Існує стільки досліджень, що виходять з переваг періодичного голодування. Одним з важливих аспектів під час хвороби є те, що коли ваше тіло не зайняте перетравленням їжі, воно насправді встигає зцілитися.

До того ж, обмежуючись лише їжею під час їжі, а іноді обмежуючись лише двома великими прийомами їжі на день, я різко скорочую кількість калорій, які я вживаю. Я не завжди йду на рекомендовані 16 годин голодування, але робіть точку голодування щодня принаймні 12 годин. тобто, закінчуючи вечерю о 19:00, я вже нічого не матиму до самого ранку о 7 ранку. Якщо дотримуватися цієї дисципліни, це також означає, що під час перегляду телевізора у мене більше не буде вина, ні чіпсів, ні арахісу!

8. Жаліючи себе

Коли ми відчуваємо низький стан, ми, як правило, йдемо на їжу, особливо на цукристу їжу, це цілком природний процес, оскільки ці продукти викликають реакцію дофаміну в нашому мозку, і дофамін є “щасливим гормоном”, тому ви миттєво почуваєтесь щасливішими та винагородженішими.

Оскільки ви почуваєтесь під погодою, ви частіше прагнете солодощів. Ці продукти також легко доступні, не вимагають приготування, їх легко їсти - і доброзичливі друзі, які відвідують вас, як правило, беруть їх із собою. Не багато друзів приносять авокадо ...

Будьте в курсі цієї помилки. Попросіть своїх друзів принести натомість квіти або хороший журнал чи книгу. Видаліть усі солодощі з досяжності. Мені довелося попросити свого чоловіка перенести шоколад нагору!

9. Переконайтеся, що вам не нудно

Коли нам нудно, ми також схильні їхати за їжею. Відчувати нудьгу схоже на почуття нещастя і жалю за собою. Їжа дає миттєве задоволення та відчуття щастя. Знайдіть речі, щоб зайняти вас приємно. Читаючи книгу, яку ви мали намір читати віками. Дивлячись фільм, який ви мали намір дивитись віками, але не пам’ятайте про те, щоб гартати канали чи Netflix.

Перебирайте фотографії, можливо сортуйте їх на комп’ютері чи чистіть телефон. Це також поверне приємні спогади, поки ви це робите.

Знайдіть щось приємне, щоб побалувати себе - все, що можливо, залежить від вашої травми чи хвороби. Я пригостила себе масажем обличчя та голови, а наступного тижня піду до перукаря, а також зроблю манікюр. Наприклад, я не зміг би зробити масаж всього тіла.

Робіть лобзик, грайте в настільну або карткову гру з друзями, які відвідують.

Попросіть людей прийти в гості. Насправді мені це було важко, оскільки в ці дні, здається, всі так зайняті, але більшість друзів та сусідів із задоволенням допомогли і вивели мене на каву на набережній у місті Брей.

10. Практикуйте уважність

Ви можете нудьгувати і шкодувати про себе, лише якщо хочете опинитися в іншому місці, ніж ви зараз, тобто, якщо у вас таке відчуття нудьги, ви знаходитесь не в даний момент. Або інакше сказано: Якщо ви перебуваєте в сьогоденні і пам’ятаєте, ви не можете нудьгувати.

Я люблю додаток Headspace і користуюся ним останній рік. Що це мені показує, це відмінність від моїх думок і почуттів і того, що насправді Є. У додатку є кілька чудових вправ щодо управління болем, які справді допомогли мені краще зрозуміти біль. Це не зменшує рівень болю, але змінює спосіб сприйняття. І те саме з думками та почуттями.

Ви можете безкоштовно завантажити 10 х 10 хвилин занять, після чого вам доведеться заплатити передплату в розмірі близько 100 євро на рік, і ви можете отримати багато різних конкретних медитацій.

Однак, якщо Headspace не для вас, є також додаток KALMS, який теж непоганий, вони також роблять кілька безкоштовних, і в Інтернеті є безліч, і ви можете знайти, який з них вам найбільше підходить.

11. Практикуйте вдячність

Я роками писав і вимикав журнал подяк, але, переживаючи нездужання, я виявив, що це справді корисний інструмент залишатися позитивним. Кожного вечора я записую принаймні 5 речей, за які я вдячний, іноді конкретні для того дня, іноді просто загальні.

Я вдячний, що моя друга нога все ще міцна, щоб я міг насправді пересуватися по дому.

Я вдячний, що мені не потрібна операція і мені стане краще.

Я вдячна, що сьогодні змогла побачити клієнта та допомогти їй у подорожі здоров’я.

Я вдячний, що мої дві собаки поруч.

Я вдячний, що маю зір читати і бачити гарний захід сонця (хоча це було не над морем).

Я вдячний своїм друзям та сусідам

і т. д. і т.д. Ви розумієте ...

12. Попросіть про допомогу

Для того, хто завжди такий незалежний, і для тих, хто любить контролювати, це, мабуть, було однією з найскладніших речей. Однак я знаю, що якщо я хочу обійтись і вийти, мені потрібно попросити підвезти.

Я попросив людей, які, як я не очікував, сказати "так", і вони сказали, і я був ще більше в захваті. Мені потрібно погодитися з тим, що речі, які люди купують для мене, коли роблять покупки для мене, не обов'язково те, що я хотів, але я вдячний, що я маю щось з'їсти.

Я маю визнати, що мій будинок не такий чистий і охайний, як це було б, якби у мене працювали дві ноги, але знову ж таки, це буде робити, і це не кінець світу. Я вважаю, що люди насправді раді, що можуть допомогти, коли ви запитаєте. І у них завжди є вибір відповісти «ні». І якщо вони це роблять, це зі мною теж нормально.

Відомо, що мати спільноту навколо себе здорово. Зустріч з друзями та сусідами, а також з клієнтами дає прекрасне відчуття приналежності, і я сподіваюся, що це допоможе мені в процесі зцілення.

Тож, дякую усім моїм шоферам та друзям та клієнтам, які дзвонили та допомагали мені! Я дуже ціную все, що ти робиш для мене!