Як тренуватися та харчуватися, щоб підвищити імунітет від коронавірусу

Практичні поради щодо бігу та вашої імунної системи безпосередньо у провідного світового дослідника імунітету.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Фото: Getty Images

На початку своєї кар'єри фізіолога фізичних вправ Девід Німан викладав курс "марафону" в Тихоокеанському університеті. Він сам був марафонцем, з часом накопичив 58 фінішів марафону, а його студенти вступили в марафон наприкінці семестру. Як і інші в той час, Німан вважав, що марафонський біг - це майже найкраще, що хтось може зробити для свого здоров'я.

Тож він був розгублений і стурбований, коли низка його учнів простудилася після марафону. Каже, що "шкодував їх", бо настав час і їхніх випускних іспитів. Хто хоче захворіти, коли готується до фіналу?

Останні 40 років Німан провів, вивчаючи зв’язок між фізичними вправами та імунітетом. Це не нова сфера. Перший опублікований звіт про несподіваний рівень лейкоцитів у бігунів Бостонського марафону з’явився в 1902 році.

Однак імунітет, про що думають багато бігунів цього року. Як слід налаштувати тренування та дієту, щоб максимізувати свій імунітет і мінімізувати шанси підхопити вірус? Нижче наведено перелік рекомендацій Німана щодо цього питання, стислі з тривалої розмови з ним. В даний час Німан є професором біології в Аппалачському державному університеті та директором лабораторії людських показників у Дослідницькому містечку Північної Кароліни.

Зрозумійте, як працює крива J

Дослідження фізичних вправ, включаючи Nieman та багато інших, показують, що регулярні, помірні фізичні вправи підвищують імунітет та знижують ризик зараження. Це хороша новина - і тому стільки вчених вважають, що біг та інші регулярні фізичні вправи - це здорова, зміцнююча організм діяльність.

З іншого боку, важкі, безперервні фізичні вправи, такі як марафони та ультрамарафони, можуть знизити ваш опір на 24–72 години та призвести до збільшення простудних захворювань та респіраторних захворювань на тиждень-два. Занадто великий об’єм та інтенсивність фізичних вправ перетворює кут на J - і ризик зараження зростає.

Нещодавно Німан та його колеги виміряли імунну відповідь антарктичного трекера Коліна О’Брейді, який наприкінці 2018 року став першою людиною, яка перетнула континент без допомоги, подолавши 930 миль за 54 дні. Дослідницька група виявила, що О’Брейді перейшов у стан «дисфункціональної імунної відповіді», яке було найтяжчим протягом останнього місяця, коли «його енергетичні витрати були найвищими, маса тіла знизилася, а тревожний дистрес був найсильнішим». Вони спричинили "зниження показників ефективності".

У звіті 2003 року про бігунів у західних штатах 100 Німан показав, що фінішери "відчували великі порушення в кількості імунних клітин крові, запальних цитокінах, швидкості секреції IgA в слині та показниках окисного стресу". Коли вашою метою є оптимальний імунітет, здається, що більше - це не краще.

Дотримуйтесь 60/60/60

У своєму знаменитому дослідженні імунітету на марафоні в Лос-Анджелесі Німан виявив, що бігуни, які тренувались 60 миль на тиждень і більше, мали вдвічі більше післямарафонських інфекцій, ніж ті, хто тренувався менше ніж 20 миль на тиждень. Загалом у марафонів після марафону було в шість разів більше інфекцій та респіраторних захворювань, ніж у контрольної групи небігунів. Цей знижений імунітет був тимчасовим, тобто він тривав недовго, але був досить значним, щоб викликати більше постмарафонських захворювань.

Зараз Німан припускає, що біг зі швидкістю, що перевищує 60 відсотків максимуму, більше 60 хвилин також знижує імунітет. Є ваш зручний, легко запам’ятати 60/60/60. Бігайте менше 60 миль на тиждень, переважно з низькою інтенсивністю (60% від максимального значення VO2 відповідає 75% від максимального пульсу), переважно під час тренувань, що тривають менше 60 хвилин.

Спробуйте переривчастий біг

Німан та його колеги були здивовані одним із своїх послідовних висновків. Хоча довгі, важкі пробіжки, здається, знижують імунітет, те ж саме не можна сказати про тривалі, періодичні пробіжки. Іншими словами, довгий марафонський біг є стресовим фактором, але якщо ви дотримуєтесь підходу бігати/ходити або навіть 10 хвилин важко/10 хвилин легко, ви зменшуєте загрозу нижчого імунітету. "Коли ви робите біг вперед-назад, ваше тіло, здається, реагує сприятливо, наче ви щойно вийшли на прогулянку", - зазначає Німан.

Вуглеводи, вуглеводи, вуглеводи

Так, ми живемо у світі, де багатьох цікавить кетогенна дієта. Німан серед них немає. Він вважає, що основною вправою для зв’язування поживних речовин та гарним здоров’ям є вуглеводи: до, під час та після бігу. Дійсно, він зазначає цілу нову науку про імунообмін, яка ставить глюкозу та глікоген у центр здорового імунітету, як вони є ключовими для міцного бігу.

Тепер він може вимірювати глікоген в імунних клітинах, і виявив, що тригодинний пробіг (без споживання вуглеводів) виснажує ці клітини так само, як виснажує м’язи ніг. Імунні клітини стають помітно дисфункціональними. Можна сказати, вони похмурі. Коли бігуни споживають вуглеводи під час тригонової пробіжки, навпаки, їх імунні клітини "виглядають і працюють набагато краще", говорить Німан.

Фото: Getty Images

Чорниця!

Німан давно цікавиться поліфенолами, флавоноїдами та іншими харчовими речовинами, що підтримують імунітет. Вони в основному містяться в синіх, фіолетових, червоних і помаранчевих фруктах, і в меншій мірі в різнокольорових овочах. У статті, яка скоро опублікується, він дослідив вплив чорниці на імунітет та запалення після тригодинних лабораторних досліджень. Одна група бігунів з’їдала щоденну чашку чорниці протягом двох тижнів до запуску в лабораторію. Інша група цього не зробила. "Чорниця набагато збила протизапальну реакцію", - говорить він, відзначаючи, що ця група бігунів також мала меншу болючість у м'язах.

За словами Німана, американці в середньому їдять лише одну порцію овочів і одну фруктів на день - набагато менше рекомендованої кількості. Ця закономірність мало змінилася за останні десятиліття. Хоча він вважає за краще, щоб усі їли цілі фрукти та овочі, він також дещо втомився бити в барабан без особливого успіху. Тож він пропонує «фруктові екстракти та добавки» тим, хто просто не збирається змінювати свій режим харчування.

Він досліджував інші часто згадувані підходи, такі як вітамін С та пробіотики, і знаходить мало доказів того, що вони вносять значний внесок у імунітет. У світі Німана, якщо ви споживаєте здорові вуглеводи та продукти, багаті на флавоноїди, подібні на чорницю, ви приблизно на 90% схиляєтесь до дієти для підвищення імунітету. Він також скромний шанувальник екстракту флавоноїдів, кверцетину та зеленого чаю.

Марафон та коронавірус: особливий випадок

Німан не намагається відмовити когось від бігу марафону (за одним винятком: див. Наступний пункт). Він розуміє, що виклик особливих, рідкісних подій - навіть віртуальних - робить багато для підвищення мотивації та ... ну, просто додайте більше смаку в наше життя. І це важливо. Але він хоче, щоб ви усвідомили, що ваші шанси заразитися вірусом, включаючи коронавірус, істотно зростають після марафону.

Отже, приймайте вуглеводи до, під час і особливо після марафону. І будь-яке святкування після перегонів тримайте на мінімальній кількості людей. "Соціальна ізоляція протягом приблизно 24 годин після марафону, безумовно, може знизити ваші шанси захворіти", - зазначає Німан.

фото: 101 градус на захід

Марафон та коронавірус: дуже особливий випадок

Якщо ви тренуєтесь для марафону або готуєтесь до марафону, і дізнаєтесь, що контактували з відомим носієм коронавірусу, відступайте. Якщо ви близько до своєї дати марафону, розгляньте можливість не бігати. "Після марафону ваш імунний стан наближається до стану старшої, не особливо здорової людини", - зазначає Німан. “І це ті, хто справді хворіє, а іноді навіть вмирає. Це просто не варто ризикувати. Пам’ятайте, ваше здоров’я - це найголовніше, а не марафон ».

Робіть правильні речі

Всі багато чули про те, як мити руки протягом 20-30 секунд кілька разів на день, чхати і кашляти в лікоть, а також не торкатися обличчя руками (користуватися серветками або санітарними серветками). Німан секундує всі ці поради і обнадійливо додає: "Ми знаємо це давно, але на моєму досвіді це вперше, що багато американців насправді звертають увагу".

Оскільки стало очевидним, що COVID-19 в основному передається повітряно-крапельним шляхом, Німан підтверджує важливість покривів обличчя та соціального дистанціювання як ефективних стратегій зменшення ризику зараження.

Продовжуйте бігти протягом усього здоров’я

Всім відомо - і коронавірус це особливо відобразив, - що люди старшого віку частіше хворіють і страждають від вірусних загроз та інших атак імунної системи. Для цього є назва: імуносенесценція. Це означає, що, чим ви старше, тим нижче ваш імунітет.

Існує також простий спосіб захистити себе від імуногенності: продовжуйте робити вправи. "Це один з найбільших, найважливіших і найдивовижніших ефектів вправ", - говорить Німан. "Загалом регулярні тренажери молодші за своїм імунітетом приблизно на 20-30 років, ніж ті, хто не займається".

Більш прості поради

У статті, опублікованій у журналі Journal of Sport and Health Science за 2019 рік, «Переконливий зв'язок між фізичною активністю та захисною системою організму» Німан та Лорел М. Венц пропонують кілька інших простих та ефективних стратегій підвищення імунітету, за якими бігуни можуть слідувати всім час:

Розробіть спеціальний план тренувань, побудований на повному одужанні, сні та можливих психічних стресах.
Не робіть індивідуальні тренування або загальні тижневі тренування значно важче, ніж ви робили раніше.
Уважно стежте за тим, щоб виявити ранні ознаки хвороби та/або перетренованості, і відповідно налаштуйтеся.
Уникайте надмірного вживання алкоголю.
Адаптуйте стратегії управління стресом для боротьби з життєвими клопотами.

Оновлено зі статті, опублікованої 11 березня 2020 року