10 способів спалити більше калорій під час будь-якого типу тренування

Зізнаймось: незалежно від того, чи є ви досвідченим тренером чи зовсім новим у тренуванні, дуже мало хто з нас має час приділяти години на години нашим піт-сесіям. Ось чому важливо враховувати кожну хвилину. Ці перевірені поради та методи дозволять збільшити спалювання калорій під час кожного тренування, допомагаючи пробитися через фітнес-плато та розтопити жир за менший час.

Накачати варення

Вставте навушники, створіть свій улюблений список відтворення та покрутіть. Прослуховування музики - один із найпростіших і найцікавіших способів збільшити спалювання калорій. Коли команда дослідників Університету Вісконсіна попросила чоловіків і жінок виконати два 8-хвилинних тренування на нерухомому велосипеді, одне з музикою і одне в тиші, тренажери збільшили середній пульс на 10 ударів в хвилину, посилено працювали спалювали на 7% більше калорій, коли вони крутили педалі під мелодії.

Створіть пару з натхненним партнером

Заняття з кимось трохи кращими, ніж ви можете досягти найкращих покажчиків калорій. В одному дослідженні дослідники з Університету штату Канзас виявили, що люди, які займаються спортом із партнером, який, на їх думку, був трохи більш підтягнутим і сильнішим за них, збільшили час і інтенсивність тренувань на цілих 200%.

Відпустити рейки

Чим більше м’язів ви використовуєте, тим більше калорій ви спалюєте. Це означає відпускати рейки на біговій доріжці і не спиратися на еліптичну, тому нижній частині тіла та опорним м’язам доводиться більше працювати, щоб тримати вас вертикально та в русі.

Вкладіть руки в нього

У бігунів є приказка: по ходу рук ноги слідують. Якщо ви хочете пришвидшити свій темп і посилити опік, швидше накачайте руки, і ноги підуть за ними. Ви також залучите більше м’язів верхньої частини тіла, щоб отримати ще один бонус за спалювання калорій. Так само для ваших еліптичних сеансів машини. Дослідження показують, що тренажери використовують більше кисню, що спалює жир, коли вони вводять руки в дію за допомогою еліптичних ручок для машин, ніж коли вони калають разом лише ногами.

Знайдіть своє солодке місце

Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) можуть бути чудовими для отримання великої метаболічної напруги під час вашого тренування, але оскільки це так важко, багато людей вигорають і роблять це недостатньо, щоб побачити результати. Для кращого, стабільно вищого спалювання калорій ви хочете досягти свого «солодкого місця», говорить Деніел Франкл, доктор філософії, професор кінезіології з Університету штату Каліфорнія, Лос-Анджелес. "Це найвища інтенсивність субмаксимальних вправ, яку ви можете терпіти протягом 30 хвилин". Ви знаєте, що перебуваєте там, коли ваше дихання трохи затруднене, але ви все одно можете говорити короткими реченнями.

Одягніть кілька обважнювачів

Більш важкі люди спалюють більше калорій, оскільки їхньому тілу доводиться більше працювати, щоб тримати їх у русі. Ви, очевидно, не хочете набирати вагу, щоб спалювати калорії, але ви можете підробити це, одягнувши обтяжений жилет або одяг з регульованою вагою, як система сорочки TITIN Force, компресійна сорочка, яка дозволяє вам засунути до 8 фунтів ваги в 14 кишень. . Дослідження показують, що додавання ваги до тренувань може збільшити спалювання калорій на 7% під час помірних прогулянок та більш ніж на 13% під час вправ із східчастим сходженням.

Використовуйте силу

Сила тяжіння - це несподіваний, але ефективний спалювач калорій - вам доведеться напружено працювати, щоб боротися з його силами, коли ви йдете, їдете на велосипеді або біжите під нахилом. Поїдьте на пагорби: ви можете спалити на 50% більше калорій, переходячи з млинної місцевості на більш складний 6% нахил.

Випий трохи яви

Кофеїн не тільки покращує ваш метаболізм, але і є перевіреним підсилювачем ефективності. Дослідження показують, що енергійна хімічна речовина, яка міститься в каві, зменшує ваше сприйняття фізичних вправ, тому важкі зусилля стають легшими, і ви можете піти більше, довше і спалити більше калорій.

Остудіть струмені

Зволожте крижано-холодною водою для отримання двох-двох метаболічних калорій. З одного боку, злиття пари склянок холодної води може підвищити ваш метаболізм приблизно на 5%, оскільки ваше тіло працює для нагрівання рідини. Також вживання льодяного напою перед фізичними вправами може допомогти вам почуватись свіжішим і довше і важче викручувати зусилля перед втомленням, тому ви можете легко спалити більше калорій.

Налаштовуйтесь, а не виходьте

Текстові повідомлення, перегляд телевізора та гортання журналу - це хороші способи багатозадачності, коли крутитеся на стаціонарному велосипеді або розбиваєтесь на еліптичному тренуванні, говорить Франкл. "Але вони відволікають вашу увагу від тренування, тому ви, можливо, не докладаєте до цього максимум зусиль", - говорить Франкл. "Звернення уваги на ваші зусилля - пульс, дихання, відчуття в м'язах - допомагає підтримувати постійні зусилля, щоб ви могли спалити більше калорій", - говорить він.