Як спалити ще більше калорій у фітнес-ходьбі для фізичних вправ

Дін Дробот/Шуттерсток

більше

Якщо ви хочете спалити більше калорій під час прогулянки та отримати інтенсивне кардіотренування, вам пощастило! Однією з причин настільки широко рекомендованої ходьби для кардіотренування є те, що вона така універсальна. Не потрібно починати бігати, щоб отримати користь від занять - втрата ваги від ходьби може бути настільки ж ефективною. Однак не кожен має годину на день для прогулянок. Якщо це схоже на вас, спробуйте одну з цих інтенсивних, спалюючих калорій форм ходьби, щоб максимізувати як спалені калорії, так і користь для здоров’я, яку ви отримуєте від ходьби за час, який у вас є!

Ходіння похило

Одним з найпростіших способів стати інтенсивнішим є додавання пагорбів або нахилів до прогулянок. Ходьба під нахилом може збільшити кількість спалених калорій приблизно на 60%! Ходок на 155 фунтів, що йшов зі швидкістю 3,5 милі/год, спалив би близько 267 калорій на рівній поверхні, але до 422 калорій на нахилі. Майте на увазі, це припускає, що ви весь час ходите по нахилу. Навіть якщо ви знайдете дуже горбисту місцевість для прогулянки, ви час від часу будете ходити по рівній поверхні. Додавання навіть одного пагорба до вашої прогулянки - це чудовий спосіб змінити ситуацію та стати дещо інтенсивнішим. Однак якщо ви можете ходити на біговій доріжці, ви дійсно можете виконувати всю свою тренувальну ходьбу під нахилом.

Важливо відзначити, що ходьба під нахилом робить більшу навантаження на коліна та інші суглоби. Люди з травмами коліна або іншими проблемами, можливо, захочуть дотримуватися рівної поверхні та знайти інші способи отримати інтенсивніше. Піші прогулянки по бруду або ходьба по нерівній поверхні можуть ще більше навантажити суглоби, тому не забудьте поступово нарощувати свою інтенсивність. Пам’ятайте, що ходьба вниз по пагорбах може також напружувати суглоби, тому переконайтеся, що ви тримаєте хорошу поставу при ходьбі та залишаєтесь присутнім під час нахилу.

Ходячі сходи

Простий спосіб піднятися або спуститися сходами може бути найінтенсивнішим тренувальним тренуванням, який ви можете зробити. Ходьба сходами може майже вдвічі збільшити кількість спалених калорій у порівнянні зі звичайною швидкою ходьбою. Дослідження також показали, що 10 хвилин ходьби по сходах дають еквівалент півсклянки кави в енергії. Хоча це, мабуть, справедливо для більшості видів вправ середньої інтенсивності, дослідники обрали їх, оскільки більшість офісних працівників мають доступ до сходів, на яких вони можуть ходити 10 хвилин на перерву. Якщо ви відчуваєте сонливість в офісі, зробіть 5-хвилинну перерву в сидінні та пройдіться вгору-вниз по декількох поверхах.

Хоча ходьба по сходах може спалити майже вдвічі більше калорій, це робить більший вплив на коліна та інші суглоби. Не забувайте, що спускатися сходами теж інтенсивно - не просто підніматися. Якщо ви вже ходите в приміщенні в торговому центрі чи іншій місцевості, час від часу піднімайтеся сходами для додаткового підвищення інтенсивності спалювання калорій.

Інтервальне навчання

Інтервальне тренування означає змішування періодів швидкої ходьби (або бігу) з повільнішою ходьбою, щоб перевести дух і відновитись. Дослідження показали, що інтервальні тренування високої інтенсивності можуть спалити на 30% більше калорій, ніж біг підтюпцем або їзда на велосипеді. Хоча ходьба менш інтенсивна, ніж ці заходи, інтервальна ходьба є чудовою альтернативою звичайній швидкій ходьбі. На відміну від сходів або нахиленої ходьби, вам не потрібна спеціальна зона для прогулянок для інтервальної прогулянки.

Спробуйте це 15-хвилинне інтервальне тренування для ходьби або це 30-хвилинне інтервальне тренування для ходьби, щоб розпочати. Одне з чудових моментів інтервальної ходьби - це те, що ви постійно змінюєте свою швидкість, що робить ваші прогулянки свіжими та цікавими. Також не обов’язково ходити в швидкому темпі протягом усього тренування з ходьби. Просто пройдіться дуже швидко протягом 1 хвилини, а потім виконуйте звичайну прогулянку протягом 1-2 хвилин (ці вікна ви також завжди можете змінити). Зрештою, ви спалите більше калорій і отримаєте більше кроків, ніж ви думаєте!

Силова ходьба

Силова ходьба залучає верхню частину тіла, перебільшено махаючи руками під час ходьби. Оскільки рух руками допомагає швидше ходити і робити довші кроки, силова ходьба, як правило, виконується швидше, ніж навіть звичайна, швидка фітнес-ходьба. Збільшивши свій темп зі звичайного темпу швидкої ходьби на 3,5 милі/год до швидкості швидкості ходьби на 4-4,5 милі/год, ви можете збільшити спалені калорії до 50%!

Силова ходьба також може допомогти вам задіяти основні м’язи під час ходьби. Хоча це не може конкретно орієнтувати жир на животі, це може допомогти зміцнити серцевину під час ходьби. Не забувайте згинати руки під кутом менше 90 градусів, і тримайте руки по боках, не махаючи руками по тілу під час ходьби. Вам також не доведеться силової ходьби під час усього тренувального тренування - ви завжди можете використовувати силову ходьбу під час частини інтервальних тренувань, силовою ходьбою на розтяжку, а потім регулярною ходьбою для відновлення.

Скандинавська ходьба

Скандинавська ходьба передбачає використання палиць для ходьби, щоб отримати більш повне тренування для ходьби. Дослідження показали, що скандинавська ходьба спалює приблизно на 15% більше калорій (до 45% для деяких пішоходів). Використання палиць для ходьби також може допомогти вам відпрацювати 80% свого тіла. Скандинавська ходьба - це чудовий спосіб для тренувань для верхньої частини тіла, особливо якщо у вас немає часу робити тренування з вагою вдома.

Під час ходьби з жердинами ходіть у природному темпі з трохи довшими кроками завдяки використанню жердини. Ви повинні використовувати жердину, протилежну кожній нозі, яка вдаряється об землю (коли ви ступаєте лівою ногою, використовуйте праву жердину і навпаки). Ходьба на жердині вимагає придбання палиць для ходьби, але для початківців є дешеві варіанти, які не захоплюються гаманцем. Ви, мабуть, захочете дотримуватися ходьби на свіжому повітрі при скандинавській ходьбі, щоб ви могли по-справжньому використовувати палиці, хоча ви можете використовувати їх і в приміщенні в менш людних місцях.

Йдіть швидше

Якщо ви сумніваєтеся, якщо ви хочете спалити більше калорій, просто швидше гуляйте! Збільшення швидкості ходьби з 3 миль/год до 3,5 милі/год може збільшити споживання калорій приблизно на 15%, тоді як збільшення темпу з 3 милі/год до 4 милі/год може збільшити спалену калорію на 50%! Ваші кроки на милю знижуються при швидшій ходьбі, але ви з лишком компенсуєте це на додатковій відстані, яку ви подолаєте.

Переконайтеся, що у вас є відносно безперешкодна пішохідна доріжка з гарною опорою, щоб не ковзати. Тримайте голову та очі вгору і ходіть у правильній поставі. Ваші руки повинні рухатися природним чином під кутом 90 градусів. Кожен крок повинен приземлитися на п’яту, перш ніж прокатитися до пальців ніг, щоб відштовхнутися до наступного кроку. Не турбуйтеся про свій абсолютний темп, але зосередьтесь на тому, щоб стати трохи інтенсивнішими - що б це не означало для вас залежно від рівня вашої фізичної форми, віку та того, що ви почуваєте сьогодні, гуляючи.

Заключні думки

Вам не потрібно бігати бігом або займатися інтенсивно, щоб спалити більше калорій. Пам'ятайте, що чим інтенсивніше ви отримуєте, тим більше вам потрібно, щоб ви залишалися зволоженими, запобігали травмам і залишалися в безпеці. Нарощуйте свої сили та гнучкість, і ви зможете краще справлятися з інтенсивною фітнес-ходьбою.

Ходьба вже є чудовою базою, але ви можете зробити її більш інтенсивною, змінивши місцевість, змішавши швидкість та залучивши верхню частину тіла. Станьте активнішими та виконуйте свої кроки сьогодні!

Отримати Pacer

Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer безкоштовно (на мобільному телефоні)! Ви також можете переглянути наш веб-сайт (мобільний чи настільний) або підписатися на наш блог, щоб отримати більше чудових порад про ходьбу та здоровий спосіб життя.