Як швидко спалити калорії вдома без обладнання

Вам справді не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб набрати м’язи, покращити витривалість або схуднути. Розтягування тіла за межі зони комфорту - це те, що потрібно, щоб підготуватися. Це можна зробити вдома. Але, чи можете ви зробити це досить швидко?

калорії

Як швидко спалити калорії вдома без обладнання?

Існує безліч домашніх вправ, які ви можете виконувати вдома лише з вагою. Вони включають віджимання, підтягування, гімнастику, біг, плавання, скакалку, повзання дощами, стрибки та багато іншого. Деякі з цих видів діяльності є простими і вимагають звикання. Інші легкі і природні для організму.

Незалежно від режиму, інтенсивність та тривалість є двома найбільшими факторами, що визначають кількість спалених калорій. Ви повинні якомога довше пересувати межі, щоб спалити більше калорій без обладнання вдома.

Ось короткий опис того, про що ми поговоримо в цій статті:

  1. Що потрібно для спалювання калорій
  2. Наука, яка стоїть за спалюванням калорій
  3. 7 вправ, які спалюють найбільше калорій вдома без обладнання
  4. Як спалити більше калорій протягом дня
  5. Як спалити більше калорій під час наступного тренування
  6. Розділ найпоширеніших питань

Що потрібно для спалювання калорій?

Проста відповідь - активність. Щоб щось сталося у вашому тілі, потрібна енергія. Навіть у спокої, ваше тіло потребує енергії для перекачування крові, дихання, ремонту та мозкових процесів.

Коли ви поєднуєте ці енергетичні потреби з фізичними свідомими видами діяльності, такими як ходьба, розмова та загальний рух, ви отримуєте свою щоденну потребу в енергії.

У чоловіків це в середньому 2500 калорій, тоді як у жінок 2000 калорій.

Будь-які додаткові фізичні навантаження вимагають більше енергії, що перевищує добову потребу. Якщо припустити, що ви підтримуєте свою щоденну вартість, знадобиться додаткове джерело енергії.

Саме тут надходить накопичений жир. Декілька днів, якщо не більшість, ви можете споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Цей надлишок перетворюється на жир і зберігається по всьому тілу для подальшого використання.

Коли ви тренуєтесь, м’язи спочатку використовують глікоген, що зберігається у вуглеводах, які ви їсте. Як тільки це вичерпається, воно перетворюється на накопичений жир. Ось так ви худнете!

Скільки калорій я спалюю за день

За даними Міністерства охорони здоров’я США, дорослим чоловікам зазвичай потрібно 2000-3000 калорій на день, тоді як дорослим жінкам для підтримання ваги потрібно 1600-2400 калорій/день.

Які вправи спалюють найбільше калорій в домашніх умовах?

Нижче наведено сім найкращих вправ, які прості у виконанні та спалюють багато калорій:

1. Присідання

Ми рекомендуємо присідання, оскільки це ідеальне заняття для роботи з великими м’язами ніг.

Ці тканини спалюють набагато більше калорій, ніж будь-яка інша в організмі.

Тут важлива форма. Зафіксуйте долоні перед грудьми. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Повільно рухайтеся вниз, тримаючи груди прямо вгору.

Пройдіть увесь шлях, доки ваша попка не збирається торкнутися тильною стороною ніг. Повільно підніміться і повторіть.

2. Скакалка

Це чудова діяльність для поліпшення балансу, координації, вивільнення ендорфінів і, перш за все, спалювання калорій.

Якщо робити це постійно з високою інтенсивністю, скакалка може спалити до 1000 калорій за годину. Закінчивши, ви це точно відчуєте!

Це те, чим можна легко керувати, не виходячи з дому.

3. Віджимання

Регулярні віджимання обробляють спину, грудну клітку, біцепс та трицепс. Це означає більші витрати калорій на підтримку рухів.

Є й інші форми ізоляційних віджимань, націлених на конкретні м’язи. Щоб виконати звичайний віджимання, опустіть тіло на підлогу, витягнувши обидві руки на ширині плечей.

Підніміть тіло, підтримуючи рівний рівень як на спині, так і на нижній стороні.

Напружуйте основні м’язи, повільно, але неухильно, рухайтеся вгору на відстань витягнутої руки. Спускайтеся, поки ваше обличчя майже не торкнулося землі.

4. Розсадки

Сидіння зачіпає серцевину і м’язи спини для завершення рухів.

Обов’язково підтримуйте належну форму. Існує кілька варіантів віджимань. Вдома ви можете або покласти ноги рівно на землю, або зі складеними потребами.

Для початку тримайте ноги лежачи рівно, зафіксувавши ноги під якоюсь вагою. Тримайте руки на плечах.

Використовуйте основні м’язи, щоб піднятися у положення сидіння.

Використовуйте м’язи спини для опускання спини вниз. Для максимального удару уникайте торкання підлоги, поки не завершите всі повторення в наборі.

З достатнім прогресом ви можете спробувати зробити присідання, зігнувши ноги. Зберігайте ті самі рухи. Підніміть голову в положення колін. Поверніться вниз і повторіть.

5. Біг

Біг залучає більшість м’язів вашого тіла: руки, ноги, серцевина і спину. Це робить біг одним з найкращих способів спалити більше калорій без обладнання.

Зверніть увагу, що швидкість та тривалість відіграють ключову роль у визначенні кількості спалених калорій.

Наприклад, коли ви підтримуєте швидкість 4-5 миль в год, ви можете спалити до 600 калорій за годину.

Ви також можете розглянути бігову доріжку, якщо у вас її ще немає.

6. Велоспорт

Велоспорт - чудовий спосіб розслабитися і все-таки скинути трохи кілограмів. Великі м’язи ніг, особливо квадроцикли, стимулюються під час їзди на велосипеді.

Вдома ви можете круїзувати по сусідству.

Час від часу випробовуйте недбалі місцевості для більшої інтенсивності. Стаціонарні спінові велосипеди, такі як Peloton, також можна використовувати вдома.

7. Плавання

Плавання не потребує ознайомлення. Ви потенційно можете спалити 600 калорій протягом години. Це тому, що задіяно багато м’язів. Зберігайте короткі інтервали відпочинку між колами.

Як спалити більше калорій протягом дня

Наступні поради можуть допомогти вам спалити більше калорій протягом дня:

Порада No1: Пийте багато холодної води

Вода посилює обмін речовин. Це призводить до більшого спалення жиру. По можливості носіть з собою пляшку з водою.

Холодна вода допомагає охолодити тіло. Це, в свою чергу, збільшує кількість енергетичних витрат на зігрівання тіла.

Порада No2: жуйте гумку

Жувальна гумка корисна для підтримки пікового обміну речовин. Це також допомагає приборкати тягу.

Це працює, обманюючи вашу думку, що ви насправді щось їсте.

Дослідники виявили, що це може допомогти вам споживати до 68 калорій менше. Тільки обов’язково тримайте його без цукру.

Порада No3: Скористайтеся кожною можливістю, щоб залишатися активними

По можливості виконуйте всі ручні роботи самостійно: скошування трави, прибирання будинку, ремонт тощо. Також слід частіше підніматися сходами. Ці “дрібні” заходи сукупно спалюють більше калорій.

Порада No4: Підтримуйте холодну температуру навколишнього середовища

Коричневий жир є джерелом тепла в організмі. Перебування в прохолодних умовах збільшує активність печінки, щоб виробляти більше тепла. Це означає більші витрати калорій.

Як спалити більше калорій під час наступного домашнього тренування

Нижче наведено універсальні поради, які ви можете застосувати, щоб спалити найбільше калорій під час тренування:

Почніть свою тренувальну серію із сплеску.

Це гарантує, що ви підтримуєте високий пульс, щоб підтримувати себе під час набору.

Посуньте свої межі

Робіть усі свої набори до відмови. Це дозволяє вашому тілу спалювати максимум калорій. Ви також можете скоротити інтервали відпочинку, використовуючи суперсети. Хорошим способом зробити це буде взаємозаміна між тренуваннями верхньої та нижньої частини тіла.

Тренування для всього тіла

Залучення більшої кількості м’язів означає більшу потребу в енергії. Це означає більш високу ефективність, оскільки ви спалюєте більше калорій за короткий час.

Як схуднути без фізичних вправ

Можна схуднути, не потренувавшись. Фокус полягає в тому, щоб обмежити, скільки жиру накопичується у вашому тілі. Нижче наведено чотири методи для цього:

і) Харчові звички

Хоча дотримання дієти не є вимогою для схуднення, дотримання кількості їжі, яку ви вживаєте, безумовно є.

Тіло вимагає певної кількості калорій щодня, щоб залишатися в живих і підтримувати поточну вагу.

Щоб скинути кілограми, вам потрібно бути з дефіцитом калорій, просто! З іншого боку, щоб набрати трохи ваги, потрібно мати надлишок калорій.

Втрата ваги без фізичних навантажень вимагає споживання менше, ніж потребує ваше тіло. Нижче наведено кілька швидких порад щодо обмеження споживання їжі:

ii) Їжте повільно

Зверніть увагу на кожен укус і подрібніть їжу до найдрібнішої консистенції.

Це може значно зменшити споживання їжі. Не забувайте також мінімізувати електронне знищення.

Це допоможе вам звернути увагу на те, скільки ви споживаєте.

iii) Споживайте більше білка

Білки - це щільна їжа. Вони допомагають посилити відчуття ситості та зменшити почуття голоду.

Одне дослідження показало, що вживання на 15% більше білків може допомогти людям скоротити 441 калорію зі свого щоденного прийому їжі. Це еквівалентно втраті 11 фунтів за 12 тижнів.

iv) уникати нездорової їжі

Фаст-фуди мають високу калорійність. Вони також містять багато вуглеводів і мало клітковини.

Отже, вони спричиняють стрибок рівня цукру в крові після перетравлення.

Це означає непропорційне збільшення ваги. Однак я не виключаю шахрайських днів!

v) Збільште кількість клітковини у своїх стравах

Клітковина міститься у фруктах та овочах. Якщо вкинути хоча б один із них у всі свої страви, ви можете почувати себе ситішими. Це дозволяє їсти менше калорій і при цьому відчувати себе чудово. Вони також пропонують більше переваг, ніж ви могли собі уявити. Краще травлення, антиоксидація, вітаміни та мінерали - деякі з них.

vi) Більше спати

Коли ви сонні, ви, як правило, їсте більше.

За даними ДР. Марі П'єр, науковий співробітник Нью-Йоркського центру досліджень ожиріння, недосипання призводить до збільшення виробництва греліну.

Це гормон, який стимулює апетит. Гірше те, що система винагороди мозку створює гарне відчуття після їжі.

Це призводить до збільшення виробництва греліну, і цикл продовжується.

vii) Вода

Ми не почнемо обговорювати нескінченні переваги постійного зволоження. Однак прийом води перед їжею може потенційно зменшити почуття голоду.

Це призводить до вживання менше їжі, а значить, до дефіциту калорій. Не забувайте замінювати солодкі напої водою для кращих результатів.

viii) Поінформованість про психічне здоров’я

Все починається з розуму, все! Виділіть трохи часу, щоб подумати, чому і чого ви хочете досягти при схудненні.

Будьте чесні з собою і встановлюйте правила.

Це переважно відповідає вашим харчовим звичкам. Уявіть, наскільки чудово ви будете доглядати, скажімо, 3 місяці обережного харчування.

Таким чином, ви зменшите шанси відступити на безвідповідальне бенкетування.

ix) Уникайте стресу

Найкращий спосіб боротьби зі стресом - це боротьба з ним у міру його появи. Стрес пов’язаний із збільшенням вироблення кортизолу, який порушує регулюючий апетит гомеостаз в організмі.

У деяких людей це призводить до зайвої тяги до їжі, яку важко задовольнити.

Поширені запитання (FAQ)

# Чи можу я схуднути, гуляючи 30 хвилин щодня?

Абсолютно! Ваш зріст, вага, швидкість і відстань ходьби - це найбільші фактори, що визначають, скільки калорій ви спалюєте.

Наприклад, 180-кілограмовий чоловік спалює 100 калорій, тоді як 120-кілограмовий - 65 калорій. Для отримання більш персоналізованих цифр використовуйте цей калькулятор витраченої калорії .

# Чи можемо ми втратити 1 кг за 1 день?

Немає фізично безпечного способу втратити 1 кг жиру в організмі за день.

Це тому, що для схуднення такої ваги потрібно спалити 7700 калорій. При щоденній потребі калорій в межах 1600-3000, можливо, вам доведеться голодувати і все одно спалити на 4700 калорій більше.

Це майже неможливо і, як мінімум, ризиковано.

# Чи можна спалити 1000 калорій за 1 годину?

Так. Перестрибуючи мотузку на високій швидкості з короткими періодами відпочинку. Спринт-інтервал також може спалити однакову кількість калорій за менший час.

# Можна 15-хвилинних тренувань?

Так. Щоб отримати максимум користі від свого короткого часу, практикуйте високоінтенсивні тренування протягом 15-хвилинного заняття. Незважаючи на те, що ви не зможете підтримувати пікову активність протягом 15 хвилин, ви можете робити слот дуже коротко, як правило, за секунди. Це стосується всіх тренувань.

# Чи біг зменшує жир на животі?

Так. Але не тільки жир на животі. Розумієте, тіло спалює жир по всьому тілу, незалежно від того, яку вправу ви робите. Зменшення плям - нова концепція.

Нижня лінія

Не існує чарівної кулі для схуднення. Жодних чудодійних добавок для простою спалювання жиру не існує. Основою залишаються суворі дієти, самовідданість та відповідність вашому графіку фітнесу.