Як швидко слід худнути?

Я втрачала фунт на день протягом одного дня, бо думала, що помру. І навпаки, одного разу я бачив чоловіка, який вийшов на CNN, який також втрачав фунт на день - протягом 200 днів поспіль.

Претензії до продуктів і програм, які дозволять вам скидати фунт на день, неодноразові, часто супроводжуються самовдоволеним виглядом доктора Оза і зустрічаються на стійці журналів у касі вашого продуктового магазину, але у вищезазначеному випадку це було фактично здійснено, тому що чоловік, про якого йде мова, починав із ваги понад 600 фунтів, і він провів ці 200 днів у суворо контрольованому "табірному" середовищі, де всі його фізичні вправи та їжа ретельно контролювались, мотивувались та вимірювались.

Але як щодо вас?

Найбільша втрата ваги в стилі невдахи багато хто вважає швидкістю, оскільки випадання жиру з вашого кадру є ключовим. Як і вищезгаданий випадок, ці люди спочатку страждають ожирінням і живуть цілодобово в жорстко контрольованому середовищі. Крім того, вони беруть участь у бурхливому змаганні, яке не є здоровим ні для тіла, ні для психіки.

Ваша початкова вага зіграє значну роль у тому, наскільки швидко або повільно ви худнете. Чим більше у людини надмірна вага, тим швидше вона може втратити. І навпаки, якщо ви прагнете скинути лише близько 10 фунтів, процес буде болісно повільним. Тому що обмін речовин.

Люди з ожирінням можуть швидше втратити
Ви можете швидше схуднути, якщо у вас є ожиріння з кількох причин. По-перше, організм віддає перевагу використанню жиру як джерела палива, якщо його навколо багато. Іншим є те, що, за винятком певних медичних станів, люди з ожирінням часто мають високий щоденний калорійний опік, оскільки для того, щоб підтримувати функціонування всієї цієї тканини, потрібно багато працювати. Як правило, для створення випадку крайнього ожиріння потрібно досить багато їжі та малорухливого життя. Як тільки дійсно важка людина починає рухатися і раціонально обмежувати калорії, вона має здатність створювати значний дефіцит калорій, що призведе до швидкої втрати ваги (хоча зауважте, що я все ще не виступаю біля крайнощів, продемонстрованих у "Найбільшому невдаху").

І нарешті, кожен рух, який робить дуже важка людина, зважується, роблячи його більш складним. Навіть прогулянка є значним тренуванням, якщо передбачає перенесення зайвих ста фунтів.

Для стрункіших це буде повільно
З усіх причин, згаданих вище, людина, яка не важка і хоче лише трохи врізати - в основному, вона зацікавлена в певній косметичній втраті ваги, оскільки тільки висока концентрація жиру в організмі (зокрема, в середній частині секції) створює здоров’я проблеми - це буде повільний процес. У них менше запасів жиру, і організм захоче захистити ці запаси, оскільки еволюція шляхом природного відбору запрограмувала наші тіла на збереження жиру на випадок голоду. (Голод вбивав більше людей за всю історію людства, ніж будь-яка інша причина, і це глибоко вплинуло на нашу генетику, сприяючи накопиченню жиру).

У статті, опублікованій у 2005 році в Journal of Theoretical Biology, пояснюється, що метаболізм не тільки уповільнює виснажливість, але й жир стає менш сприятливим джерелом палива, яке потрібно спалити. Іншими словами, ви могли б втратити вагу, не жирну, як м’язи. Втрачати м’язи - це погано.

Запуск деяких чисел
Давайте поговоримо про дефіцит калорій, адже саме це призводить до втрати ваги. По-перше, один фунт жиру містить 3500 калорій (більше або менше). Давайте зробимо тест на гіпотетичну жінку.

Їй 40 років, 5 футів 6, важить 190 фунтів, і вона не робить фізичних вправ. Її ІМТ ледве досягає “ожиріння”. Я підрахував загальні добові витрати енергії, а це приблизно 1900 калорій. Отже, щодня, будучи неактивною, вона спалює близько 1900 калорій. (Отримайте тут свою загальну кількість щоденних витрат енергії - я вважаю цей калькулятор дуже точним.)

Вона могла скоротити споживання калорій до 1400 на день і створити щоденний дефіцит калорій у 500 калорій, що протягом тижня дорівнює 3500 дефіциту калорій, тобто лише за допомогою дієти вона втрачала б один фунт на тиждень.

Але додамо трохи вправ, адже вправи - це чудово.

Я розрахував цифри на цій гіпотетичній жінці, і щоб вона спалила 500 зайвих калорій на день, їй потрібно було бігати зі швидкістю 6 миль/год приблизно 50 хвилин. Робіть це сім днів на тиждень, і це ще один фунт, який втрачається щотижня через вправи.

Це навіть не зачіпає питання того, як її метаболізм почне сповільнюватися, оскільки вона обмежує калорії та втрачає вагу, але чи бачите ви проблему тут?

Проблема в тому, що 1400 калорій їжі на день - це не багато. Будь-який нижчий, і ви ризикуєте не лише спричинити уповільнення метаболізму, але й створити так зване післяголодне гіпертонус, що означає, що ви голодуєте, а це створює гормональну реакцію нестримного голоду, що змушує вас переїдати, тобто йойо втрата ваги. Більше того, біг із швидкістю 50 км/год протягом 50 хвилин, сім днів на тиждень - це багато. Загалом, це велика кількість фізичних вправ і багато НЕ їжі, щоб втратити два фунти жиру на тиждень (у цьому прикладі).

Це якось ставить швидку втрату жиру в перспективу, чи не так?

І не вірте всім цим, що стосуються важкої атлетики та додавання м’язів, які є дивним спалювачем жиру. Я зруйнував цей міф років тому. Крім того, не попадайтеся на маркетинговий ажіотаж тих тренувальних програм, які проголошують, що вони мають мегакалорію "після опіку". Я теж це розбив. Неодноразово.

Найбільш раціональні рекомендації щодо схуднення говорять про 1-2 кілограми на тиждень, але я лише показав вам, що навіть для жінки з ожирінням класу 1 два фунти на тиждень наполягають на цьому. Але ви також не хочете їхати занадто повільно. Я маю на увазі, ви хочете отримати результати, але дослідження показують, що повільність, але стабільність має високу вагу успіху, це призводить до стійкого схуднення.

Американські дослідники провели дослідження 5145 чоловіків та жінок із ожирінням та опублікували його в 2011 році в журналі Obesity. Учасники кваліфікуються як важкі випадки. Середня вага тіла поставила їх на другу стадію ожиріння, і всі вони мали діабет 2 типу. Середня вага жінок становила 209 фунтів, а чоловіків - 240.

Через чотири роки майже чверть усіх учасників втручаної групи підтримували втрату ваги, яка перевищувала 10% від їх початкової ваги. Розбивайте цифри далі, і це стає ще більш обнадійливим. Деякі не справлялися так добре. Тридцять два відсотки майже нічого не втратили за перший рік, і більшість із цих людей також не були такими успішними протягом наступних трьох років. Фактом є те, що частина населення не зможе досягти успіху в зниженні ваги, незважаючи ні на що. Той факт, що вони рано не схудли, показав, що вони дуже стійкі до змін. Але як бути з тими, хто все-таки змінився?

Тридцять відсотків втратили близько 8% ваги свого тіла за перший рік (близько 17 фунтів для жінок та 19 фунтів для чоловіків), а 40% з цієї групи або зберігали втрату ваги протягом чотирьох років, або продовжували втрачати більше.

Найагресивніші невдахи пройшли найкраще. АЛЕ слово "агресивний" не означає найбільшу втрату ваги у стилі невдахи. Навіть близько не. У реальному світі "агресивний" означає приблизно 15% від початкової маси тіла за рік. Для жінок, які брали участь у дослідженні, це означало в середньому 31 фунт на рік; для чоловіків це було 36 фунтів.

Це трохи більше пів фунта на тиждень.

І вгадайте, що сталося? Сорок два відсотки цих людей протягом чотирьох років дослідження підтримували втрату ваги понад 15%. Більше того, додаткові 28% витримали приблизно половину такої кількості втрати ваги протягом чотирьох років.

Як бачите, як швидко ви худнете, багато в чому залежить від того, з чого ви починаєте, але випадок із гіпотетичною жінкою вагою 190 фунтів, а також дослідження, яке показує, що таке стійкий темп схуднення, містить мої рекомендації щодо втрата ваги десь від півкіло до одного фунта на тиждень.

Я часто вихваляв достоїнства любові до подорожі, коли йдеться про схуднення, насолоджуючись вправою і харчуючись здорово. Тож якщо ви зможете прийняти такий спосіб мислення, час, необхідний для досягнення вашої мети, пролетить.

Якщо у вас виникають проблеми зі створенням стійкого, раціонального дефіциту калорій, необхідного для схуднення, прочитайте мою шпаргалку з дефіцитом калорій. І якщо вам цікаво про плюси і мінуси різних типів вправ для сприяння вашим зусиллям щодо схуднення, прочитайте мою шпаргалку «Ваги проти кардіо».

Йдіть далі за Джеймсом Facebook та Twitter.