Як «швидкі вуглеводи» можуть підірвати ваше здоров’я

Останніми тижнями всі продукти їжі злетіли з полиць у продуктових магазинах, коли американці запасались, щоб витримати пандемію коронавірусу. Але продажі таких продуктів харчування, як картопляні чіпси, кренделі, млинцева суміш та печиво, зазнали особливо різкого сплеску. Це може не дивно: вони дешеві, ситні і стабільні на полиці.

вуглеводи

На жаль, для багатьох мільйонів людей, які зараз прихищені вдома, уникнути бажання часто робити походи на кухню протягом дня, щоб перекусити ці продукти, може бути складно.

Але доктор Девід А. Кесслер, колишній уповноважений Управління з контролю за продуктами та ліками, пропонує просте повідомлення для людей, які хочуть тримати своє метаболічне здоров'я та вагу в руці, коли спокуса знаходиться всього за кілька кроків від робочого простору: Спробуйте уникати вживання продуктів, які містять, як він називає, «швидкі вуглеводи», такі як рафінована крупа, крохмаль, кукурудза та цукор.

Ці продукти, такі як бублики, хліб, пластівці для сніданку, соки, чіпси з тортильєю та все, що виготовляється з обробленим борошном, мають тенденцію до високої обробки та позбавлені клітковини. Вони швидко всмоктуються і перетворюються в глюкозу в організмі, змушуючи стрибати рівень цукру в крові та інсуліну і запобігаючи виділенню гормонів, що втамовують голод. З часом дослідники виявили, що така схема харчування може спричинити руйнування метаболічного здоров’я, що призведе до збільшення ваги та збільшення ризику діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань, станів, які можуть збільшити ризик ускладнень від COVID-19.

У своїй новій книзі "Швидкі вуглеводи, повільні вуглеводи" Кесслер досліджує науку, яка стоїть за високоопрацьованими вуглеводами, і те, як вони впливають на нашу фізіологію.

Багато в чому Кесслер однозначно налаштований на проблеми сучасного продовольчого забезпечення. Під час перебування на посаді уповноваженого FDA з 1990 по 1997 рр. Він допомагав розробляти етикетку фактів поживності, яка є на всіх упакованих продуктах. Після виходу з агентства він працював деканом Єльської медичної школи. Потім у 2009 році він опублікував "Кінець переїдання", який досліджував, як компанії з переробки харчових продуктів розробляють продукти, що мають потужний вплив на мозок, змушуючи людей неконтрольовано прагнути та споживати їх.

Проте навіть він не застрахований від проблем, які мучать багатьох з нас. Протягом багатьох років він йо-йо їв і боровся, щоб контролювати свою вагу. До цього дня він намагається протистояти прискоренню вуглеводів - бублики - це його найбільша слабкість, особливо коли стрес і напруга високі.

"Ми всі зараз переживаємо стрес і занепокоєння, і людям потрібен комфорт", - сказав він. "Незважаючи на те, що я знаю, що для мене добре, і я написав цю книгу, я все ще відчуваю, що тягнуся до речей, які є швидкими вуглеводами, і через дві хвилини я кажу собі:" Чому я це зробив? "

Ожиріння та метаболічні захворювання - це складні стани, обумовлені різними факторами, включаючи генетику, навколишнє середовище, дієту та спосіб життя. Але після досліджень протягом десятиліть досліджень та опитування провідних дослідників харчування, Кесслер виявив, що одне спільне серед найбільш успішних дієт - це те, що вони обмежують високооброблені вуглеводи.

Проте продукти, що містять ці швидкі вуглеводи, стали опорою для багатьох людей. За словами федерального уряду, десерти на основі зерна, такі як печиво, пончики та батончики з гранолою, є найбільшим джерелом калорій в американському раціоні, а потім - хліб, солодкі напої, піца, страви з макаронних виробів та інші оброблені продукти. Близько від 60% до 70% перероблених харчових продуктів містять рафіновану пшеницю, кукурудзу, тапіоку, рис, картоплю та інші швидкі вуглеводи як основний інгредієнт.

Люди обробляють продукти різними способами протягом тисячоліть, будь то варіння, кип’ятіння, подрібнення чи подрібнення. Але Кесслер стверджує, що промислова переробка вуглеводів, яка відбувається сьогодні, має набагато більш виражений вплив на їжу, ніж методи, які використовували наші предки.

"Якби приготування їжі та подрібнення були ранніми формами переробки, - пише він, - сьогоднішні стратегії виробництва продуктів харчування доречніше називати ультрапроцесінгами".

Більшість зерен, що використовуються в таких продуктах, як каші для сніданку, кукурудзяні чіпси та крекери, подрібнюються за допомогою швидкоріжучих сталевих валиків. Потім вони додатково подрібнюються за допомогою різноманітних методів високого тиску. Одним з них є екструзійне варіння, термічний та механічний процес, який різко змінює хімічну структуру зерен, розщеплюючи їх довгі ланцюги глюкози на менші молекули крохмалю, які можуть швидко засвоюватися.

"Фізичні властивості вихідної молекули крохмалю вже не однакові", - пише Кесслер. "Структура гранул зруйнована, ланцюги глюкозних полімерів зменшені, а площа їх поверхні розширена, що збільшує швидкість всмоктування цих продуктів із шлунково-кишкового тракту в кров".

Наш кишечник має середню довжину близько 25 футів - це еволюційна адаптація, яка дозволяє нам поступово витягувати глюкозу з відносно цілих крохмалів, коли вони рухаються по нашій системі. Але такі процеси, як екструзія, по суті, переважують для нас крохмаль: вони надходять у наш шлунок у вигляді м’якої пористої пасти, і глюкоза, що міститься в них, значною мірою поглинається в першій частині тонкої кишки поза шлунком, дванадцятипалій кишці, обходячи необхідність подорожувати через весь травний тракт.

"Вуглеводи, що сильно обробляються, замикають нашу вроджену біологію", - пише Кесслер. "Трудова низка кроків, які ми розробляли протягом тисячоліть для перетравлення цілих фруктів, зернових та овочів на всю довжину травної системи, підривається".

Це створює ряд метаболічних проблем.

Повільні вуглеводи, такі як брокколі, квасоля і коричневий рис, повільно виділяють глюкозу, просуваючись по наших системах, з часом потрапляючи в нижні відділи шлунково-кишкового тракту. Там вони викликають гормон під назвою GLP-1, який повідомляє нашому тілу, що нас годують, що призводить до почуття ситості. Але оскільки швидкі вуглеводи швидко всмоктуються у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, вони заповнюють наші системи глюкозою та інсуліном, гормоном накопичення жиру, при цьому не стимулюючи GLP-1. У результаті, сказав Кесслер, вони не можуть вимкнути наш перемикач голоду.

У той же час, як показують дослідження, вони викликають потужну неврологічну реакцію, освітлюючи центр винагороди в мозку таким чином, що змушує людей їсти більше навіть тоді, коли вони не голодні. Переробка також впливає на кількість калорій, які ми поглинаємо з їжею. Коли ми їмо крохмалистий вуглевод, який переробляється мінімально, значна частина його проходить через тонкий кишечник неперетравленим. Потім він або використовується бактеріями в товстій кишці, або виводиться з організму. Промислова переробка робить більше цих калорій доступними для нашого організму, що може прискорити набір ваги.

Кесслер наголосив, що він не каже людям, що вони ніколи не повинні їсти цю їжу - лише для того, щоб бути уважними про те, якими вони є і як вони впливають на їхнє здоров'я. Чим рідше ви їх їсте, сказав він, тим менше ви будете їх жадати.

Він закликає людей дотримуватися трьох кроків для покращення свого здоров’я. Обмежте швидкі вуглеводи і надайте пріоритет повільним вуглеводам, таким як квасоля, бобові, цільні зерна, горіхи, фрукти та овочі. Слідкуйте за своїм вмістом холестерину ЛПНЩ, який є сильним фактором серцевих захворювань, і харчуйтеся переважно рослинною дієтою, щоб допомогти знизити його при необхідності. І нарешті, займіться щоденними фізичними вправами, щоб допомогти контролювати свою вагу та покращити загальний стан метаболізму.

"Коли ми пройдемо нинішню епідемію, ми всі захочемо бути здоровими", - сказав він. “Ми знаємо, що для цього потрібно. Але робити це дійсно важко, і ми повинні над цим працювати ».