Схудніть за 6 місяців за допомогою цієї схваленої фахівцями дієти та плану тренувань для схуднення

У вас ще є півроку, щоб виконати цю новорічну резолюцію на 2018 рік

Якщо цього року у вашому списку справ було «схуднути та підготуватися», пора підтягнути шкарпетки і приступити до цього. Ваша новорічна постанова на 2018 рік не буде виконуватися сама, і чим довше ви чекаєте, тим більшу вагу вам доведеться скидати за все коротший проміжок часу. Минуло більше півроку з того часу, як ви пообіцяли собі почати працювати над своїми цілями щодо схуднення. Зараз ми в середині червня. Минуло півроку, і якщо ви не хочете перенести свою фітнес-постанову на 2019 рік, відтепер вам доведеться почати працювати над скиданням цих кілограмів. Отже, якщо ви справді хочете використати решту шість місяців року в повній мірі, вам не тільки доведеться звертати увагу на свій раціон та фізичні вправи, але і вам слід забезпечити, щоб ви взяли достатню кількість #fitspo, щоб залишатися послідовними у своїх зусиль.

"Самомотивація є найважливішою на початку будь-якої дієти чи режиму тренувань для схуднення", - говорить Хіта Банкарія, менеджер з розробки продуктів та клінічних досліджень Інституту здоров'я органів травлення, доктор Маффі. "В середньому, дотримуючись поживної дієти та регулярних фізичних вправ, ви можете спостерігати стійку втрату ваги до 3 або 3,5 кг на місяць. Отже, ви можете навіть втратити близько 15-20 кг за півроку, якщо ви старанно дотримуйтесь свого розпорядку дня ".

Тож якщо ви хочете знати, як схуднути та спалити жир за півроку, у нас є кілька дієтологів та тренерів, які проведуть вас через режим інтенсивного харчування та фізичних вправ.

Як схуднути за 6 місяців за допомогою цієї щоденної вправи

Якщо вам вдалося створити всю мотивацію, яка вам потрібна, щоб підготуватися, але ви не знаєте, з чого почати свою фітнес-подорож, не хвилюйтеся. У нас є Хузефа Локхандвала, знаменитий тренер з фітнесу та директор програми TrainMe, щоб допомогти вам розпочати детальний графік тренувань, якого ви можете дотримуватися протягом шести місяців.

За словами Локхандвала, "найкраще виконувати тренування у два цикли, які розбивають тренування на мікроцикли, оскільки це також допоможе вам зламати плато і допоможе уникнути травм внаслідок зносу". Він перелічив набір вправ, які ви можете виконувати протягом перших трьох місяців, а потім перейти на вдосконалений набір вправ протягом наступних трьох місяців. Ці вправи допоможуть вам наростити м’язи, силу та витривалість, серцево-судинну витривалість, гнучкість, швидкість, спритність та силу.

Фаза 1: Перші три місяці (фаза нарощування)

Оскільки ви новачок, інтенсивність вправ буде не дуже високою, хоча обсяг вправ буде вищим, і вам потрібно буде виконувати загальні тренування на тілі за день. Тренування на цій фазі будуть спрямовані на всі ваші основні групи м’язів, такі як ноги, груди, спина, а також на менші групи м’язів, такі як плече, біцепс та трицепс. "Виконайте 2 - 3 підходи в інтервалі від 15 до 20 повторень", - рекомендує Локхандвала. "Ці вправи - це в основному силові та складні рухи, які дозволять спалити максимум калорій за один сеанс і одночасно збільшити показник BMR (основний рівень обміну речовин)".

День 1, 3, 5: Силові тренування.

Послідовність тренувань для силових тренувань повинна бути такою:

o Ноги: присідання, випади та підйом.

o Спина: звичайні станові тяги, підборіддя (якщо це неможливо, то допоміжні підборіддя), сидячі ряди та зниження плечей.

o Грудна клітка: натискання на грудну клітку, віджимання (якщо це неможливо, то віджимання в колінах) та грудна муха.

o Плечі: натискання на голову, підняття спереду та підняття в бік.

o Біцепс: кучері біцепса і кучері молотком.

o Трицепс: відкати трицепса та розширення трицепса вгорі.

o Абс: прямі та зворотні хрускіти.

День 2, 4, 6: Тренування серцево-судинної системи, такі як ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або заняття спортом. Будь-яка діяльність повинна виконуватися протягом періоду 45-60 хвилин.

Продовжуйте виконувати ці вправи протягом 3 місяців. Почніть повільно, а потім спробуйте збільшити інтенсивність тренувань, кидаючи виклик собі більшим опором. Локхандвала рекомендує використовувати для цієї фази смуги опору замість гантелей. Він додає: "Вони мають виразну перевагу над вагою, оскільки шанси отримати травми менші через мінімальний знос суглобів. Опір на піку руху вищий, що додатково кидає виклик працюючим м'язам, і смуги опору можуть створити сила від 7 фунтів до 70 фунтів за допомогою кількох смуг ".

Фаза 2: Останні три місяці (основна фаза)

Оскільки ви вже пройшли фазу 1, ви будете в кращому стані, щоб досягти максимальних результатів у фазі 2, наполегливо натискаючи на себе. Вам потрібно буде виконати інтервальне тренування високої інтенсивності для збільшення м’язової сили та інших компонентів, таких як швидкість, спритність та координація. За допомогою цих вправ можна виконати 10-12 повторень.

День 1: Ноги, трицепси та прес (ті самі вправи, що згадані вище)

День 2: HIIT (ті самі вправи, що згадувались вище)

День 3: Грудна клітка, біцепс та прес (ті самі вправи, що згадані вище)

День 4: Вправи на серцево-судинну систему, які тривають від 45 хв до години

День 5: Спина і плечі (ті самі вправи, що згадані вище)

Ось деякі вправи, які ви можете виконувати у своїй рутині HIIT:

o Присідання та стрибки o Альпіністи o Кидки медицини з м'яча o Стрибки o Випади сидячи o Пах в ногах o Бік бігунами o Підйом пустельників o Бічні дошки o Вибуховий пробіг o Burpees

Локхандвала уточнює, що ці вправи виконуються з використанням гімнастики (вага тіла), отже, їх слід завжди виконувати під контролем. Він пояснює: "Ці тренування триватимуть приблизно від 40 до 45 хвилин. Виконайте від 2 до 3 раундів всієї рутини та від 18 до 20 повторень кожної вправи". За словами Локхандвала, якщо ви ретельно стежите за кожним етапом, ви можете втратити до 12 кг до кінця 6 місяців. Але він також радить дотримуватися здорової дієти разом із цим режимом вправ.

Схудніть за 6 місяців за допомогою цього щоденного раціону

Тепер, коли у вас є набір фіксованих вправ, які ви можете виконувати для схуднення, також не менш важливо підтримувати свій режим вправ здоровою та поживною дієтою. Насправді ваша дієта могла б відіграти найважливішу роль у втраті ваги за умови дотримання її протягом шести місяців. І щоб допомогти вам зрозуміти, що потрібно включати в щоденне харчування, ми маємо Шармейн Дзузу, клінічного дієтолога, автора, директора Charmaine's Good Health Always Consultancy Pvt Ltd, щоб дати вам чотиритижневий дієтичний план, якого ви можете дотримуватися протягом шести місяців і свідчити про ефективні результати. Дзуза дотримується думки, що до кінця вашої подорожі ви втратите мінімум 10 кг із цим планом дієти, якщо не більше.