Повернутися до основ: 4 простих варіанти схуднення та збереження здоров’я

Досягнення води - це гарне місце для початку.

залишатися

Більше подібного

6 речей, які слід знати, перш ніж вибрати рослинну дієту

Спеціалісти в галузі охорони здоров’я поширюють загальноприйняте переконання щодо дієти, пов’язаної із порушенням метаболізму
Оксфордська вакцина виявляє 1 "провокаційний" факт, що інші випробування відсутні

ЗАРУБУЙТЕ НАГОРОДИ І ДОСВІДІТЬСЯ ЩОГО НОВОГО КОЖНОГО ДНЯ.

Важко схуднути. А ще важче утримати це. Багато людей досягають короткочасної втрати ваги лише для того, щоб з часом повернутися до свого попереднього вибору способу життя - і своєї попередньої ваги. Це може призвести до йо-йонгу між втратою ваги та збільшенням ваги.

Одна з проблем полягає в тому, що дієти для схуднення не є стійкими. Вони залишають людей, які їдять їжу, почуваючись голодними, і не дають їм необхідних поживних речовин, необхідних для збереження свого довгострокового здоров’я.

Але певний вибір їжі може сприяти втраті ваги та забезпечити поживні речовини, необхідні для повноцінного функціонування та процвітання. Ці чотири варіанти харчування є гарним місцем для початку.

1. Цілісні зерна допомагають нам відчувати себе повноцінними

Багато з нас обирають хліб як частину обіду. Перехід з білого на цільнозерновий хліб для вашого бутерброда може допомогти вам довше почуватися ситим, тому ви, швидше за все, будете їсти менше під час наступного прийому їжі.

Ціле зерно складається з трьох основних частин: висівок, ендосперму та зародків. Ця структура допомагає частині енергії вирватися під час травного процесу, що призводить до того, що організм поглинає менше кілоджоулів.

Цілісні зерна допомагають захистити від хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та деякі види раку. Зерна отримують свої переваги, регулюючи роботу кишечника завдяки збільшенню маси калових мас та живлячи здорові кишкові бактерії.

Цільнозернові зерна легко включити в дієту для схуднення. Окрім хліба, їх також можна знайти в вівсі на сніданок або в попкорні на закуску.

2. Барвисті овочі забезпечують цілий ряд поживних речовин

Овочі наповнені необхідними поживними речовинами, включаючи фолат, вітамін С, різні вітаміни групи В, калій і клітковину. Вони також мають низьку енергію, забезпечуючи приблизно 100-350 кілоджоулів на 100г (24-84 калорій на 100г).

Намагаючись схуднути, люди, як правило, їдять більшу кількість овочів, але вони не схильні вибирати широкий вибір овочів, окрім тих, які вони зазвичай їдять.

Щоб допомогти схудненню, переконайтеся, що ви отримуєте велику частку своїх кілоджоулів з овочів, і намагайтеся мати на тарілці якомога більше різних кольорів.

Якщо ви відчуваєте, що у вас немає часу на приготування, заморожені овочі - це швидкий і простий варіант, і вони такі ж поживні, як і свіжі овочі.

3. Перекус горіхами

При спробі схуднути їжа з високим вмістом жиру часто йде першою. Але, хоча в горіхах, як правило, багато жиру і пов’язаних з ними кілоджоулів, вони містять багато клітковини, що допомагає нам довше відчувати ситість

Горіхи містять ряд корисних для нашого здоров'я вітамінів та мінералів, включаючи корисні жири, білки, різні вітаміни групи В, цинк, магній та інші мінерали. Вживання горіхів було доведено як корисне для зменшення ризику серцевих захворювань та лікування діабету 2 типу.

Ми також починаємо розуміти, що не поглинаємо всі кілоджоулі з горіхів, коли їх їмо. Насправді дослідження показують, що ми поглинаємо до 30 відсотків менше жиру з горіхів, ніж ми думали раніше.

Спробуйте з’їсти жменю горіхів (близько 30 грамів) як закуску або додавати їх до їжі протягом дня.

4. Втамовуй спрагу водою

Прослуховування сигналів про голод і спрагу може мати велике значення при спробі схуднути.

Протягом дня наші тілесні сигнали до спраги можуть бути більшими, ніж почуття голоду. Коли ви думаєте, що голодні, переконайтеся, що ви насправді спрагнені, спочатку випивши склянку води.

Якщо ви звикли тягнутися до безалкогольного напою, а не до води, почніть перемикач повільно. Замініть половину кожної випитої склянки водою і збільшуйте водний компонент з часом. Згодом ваші уподобання зміняться.

Наші тіла потребують води для рідинного балансу, регулювання температури тіла, когнітивних можливостей, а також функцій шлунково-кишкового тракту, нирок та серця. Вживання великої кількості води також покращує колір шкіри обличчя і може зменшити ймовірність появи головного болю.

Заключне слово

Хоча деякі варіанти харчування можуть сприяти втраті ваги та запобігати подальшому набору ваги, загальний режим харчування є головним предиктором маси тіла. Вправи і фізичні навантаження також відіграють важливу роль.

Структура здорового харчування для схуднення повинна базуватися на австралійських дієтичних рекомендаціях, які є загальними рекомендаціями щодо здорового харчування. Прагніть до п’яти порцій овочів та двох порцій фруктів на день, поряд із цільнозерновим хлібом та крупами, нежирним м’ясом та нежирними молочними продуктами. Хоча це може звучати як багато їжі, дослідження показали, що ці комбінації допоможуть схудненню.

Хоча завжди будуть простіші способи схуднення, невеликі зміни до здорових харчових звичок допоможуть вам не тільки схуднути, але забезпечать правильними звичками, щоб уникнути відновлення ваги в майбутньому.