Як скинути 2 кг за два тижні

Вибачення за безсоромний титул наживки ... все-таки, принаймні це правда!

Оскільки з мого останнього щоденника це було давно, я думав, що повернусь до розмаху, трохи вивчивши приклад. Наближаючись до двох зустрічей з пауерліфтингу в найближчі місяць-два, я подумав, що було б чудовим часом випробувати іншу стратегію для збільшення ваги.

Фон

тижні
Зазвичай я не сиджу занадто далеко над своєю ваговою категорією 66 кг, можливо, 67,5 кг або близько того. Я можу комфортно досягти ваги за кілька днів дефіциту та незначного виснаження глікогену та води. Оскільки я не намагався набирати вагу з моїх днів регбі, і ніколи не планував більше тижня або близько того в дефіциті енергії, здавалося, настав час випробувати науку.

Мій базовий рівень

За останні кілька місяців з мого останнього змагання (початок серпня) я наростив до 68,2-68,5 кг і підтримував це на

За моїми оцінками BMR (Гарріс-Бенедикт) у 68,2 кг становив би 1650 ккал. Коефіцієнт фізичної активності 1,6 (середня активність) міг би оцінити підтримку в 2645 ккал.

Теоретичні числа

Отже, на дефіцит. Як приблизне правило (засноване на Garthe et al., 2011a; 2011b):

  • Очікується, що дефіцит 30% призведе до 1,0% втрати маси тіла на тиждень.
  • Очікується, що дефіцит 15% призведе до втрати маси тіла на 0,5% на тиждень.

Мій план та прогнози

План полягав у створенні щоденного дефіциту 20-25% від мого базового рівня 2700 ккал. Це дозволило б мені споживати 2025-2160 ккал/день. Очікувалося, що це призведе до 0,7-0,8% швидкості втрати маси тіла, що еквівалентно 0,5-0,6 кг на тиждень. План передбачав двотижневу дієту, тому я прогнозував втрату 1,2 кг. Це призвело б до маси тіла 67,0 кг.

Дієта

Ось приблизні цифри, які я вразив:

  • 1 тиждень - Середнє споживання: 2110 ккал (± 30 ккал) - 22% дефіцит
  • 2 тиждень - Середнє споживання: 2145 ккал (± 20 ккал) - дефіцит 21%

Як бачите, я намагався підтримувати послідовність протягом двох тижнів. Дуже мінімальні щоденні варіації.

Розповсюдження макросів

Окрім прагнення утримувати білок понад 2 г/кг/день (і добре розподіляти між прийомами їжі), реальних макроцілей не було. Вони залишалися досить послідовними протягом двох тижнів, приблизно виглядаючи наступним чином:

  • Білок - 2,1 г/кг/день (перед дієтою: 2,2 г/кг/день)
  • CHO - 2,8 г/кг/день (до дієти: 3,3 г/кг/день)
  • Жир - 1,2 г/кг/день (перед дієтою: 1,8 г/кг/день)

(Напів-) елементи керування

Очевидно, що неможливо контролювати такі аспекти, як підсвідомі зміни в NEAT, падіння температури за останні пару тижнів тощо. Однак рівень гідратації залишався незмінним у порівнянні з дієтою. Частота та інтенсивність тренувань також залишаються незмінними. Єдиною реальною зміною стало незначне зменшення обсягу тренувань.

Втрати маси тіла

Це були остаточні бали наприкінці двох тижнів:

  • Кінцева маса тіла: 66,3 кг (прогнозовано: 67,0 кг)
  • Кінцева втрата маси тіла: 1,9 кг (прогнозовано: 1,2 кг)
  • Падіння у відсотках: 2,8% (прогнозовано: 0,8 кг)

Висновки

Закінчимо кількома повідомленнями, які можна забрати додому:

Щоб втратити масу тіла:

  1. Створіть дефіцит енергії
  2. Утримуйте дефіцит енергії

Я справді мав би платити вам за такий рівень розуміння ...