Як схуднути - БЕЗКОШТОВНІ поради щодо схуднення для швидкого схуднення

Якби мені довелося здогадуватися, я б сказав, що найпоширенішою метою у світі дієти та фітнесу є втрата ваги. Ніщо інше навіть не наближається.

Ось, мабуть, тому існують тисячі порад, дієт і методів схуднення, тисячі програм, планів і продуктів, призначених для схуднення, і мільйони книг, веб-сайтів та статей про те, як швидко схуднути.

Цього достатньо, щоб голова вибухнула. Найгірше в усьому це більшість із них - повне лайно. Я говорю про погану інформацію, безглузді методи, недоведені виверти і просто старі дурні дурниці.

Правда полягає в тому, що втрата жиру насправді досить проста, і я збираюся пояснити, що саме вам потрібно зробити, щоб це відбулося якомога ефективніше ... БЕЗКОШТОВНО.

Ось єдині 5 порад щодо схуднення, які вам коли-небудь потрібно було почути ...

Порада No1: їжте менше загальної калорії

Незважаючи на те, наскільки все це здається складним і заплутаним, для схуднення потрібно зробити буквально лише одне. Простіше кажучи, потрібно просто їсти менше загальних калорій. Це воно.

Незалежно від того, що ви раніше чули, читали чи бачили, втрата ваги стосується і завжди стосуватиметься калорій.

Звичайно, білки, жири, вуглеводи, різні види їжі, добавки, фізичні вправи та все інше певною мірою відіграють свою роль. Однак це все вторинно щодо калорій. Це не просто думка, припущення чи примха ... це науково доведений факт.

Вживання менше калорій (отже, створення дефіцит калорій) - це єдина вимога для схуднення. Зрозумів? Добре. Жодна інша порада щодо схуднення не має значення, якщо ви не зможете правильно скласти цю частину. Ніколи не забувайте про це і не дозволяйте іншим менш важливим речам заважати цьому.

Чому калорії є ключем до втрати ваги?

Ну, це працює так. Існує певна кількість калорій, які потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Це відоме як ваше рівень підтримання калорій.

Це кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня завдяки поєднанню активності (ходьба, стояння, пересування тощо) та підтримання вас у житті та функціонуванні (перекачування крові, перетравлення їжі, дихання тощо).

Чому це найважливіший аспект того, як схуднути? Просто ...

Коли ви їсте те саме кількість спалених калорій, ваша вага залишається незмінною. Це твоє технічне обслуговування рівень.
Коли ви їсте більше калорій, ніж ця кількість, ваше тіло приймає всі ті залишки калорій, які не згоріли, і зберігає їх як жир. Ось як збільшення ваги трапляється.
Однак якщо ви їсте менше калорій, ніж ця кількість, відбувається щось дивовижне. Твоє тіло усвідомлює, що йому не вистачає калорій для споживання енергії, тому воно спалює власний накопичений жир для енергії. Ось як втрата ваги трапляється.

Отже, втрата ваги - це лише питання постійного вживання менше калорій, ніж ви спалюєте. Чесно кажучи, в цьому немає нічого іншого.

Що означає, якщо ви зараз не худнете (або в будь-який момент у майбутньому), ви просто вживаєте занадто багато калорій. Це не тип їжі, кількість вуглеводів чи будь-яка інша безглузда лайна. Це калорії.

Скільки калорій слід їсти щодня, щоб схуднути?

Це підводить нас до найважливішого з усіх питань ... скільки калорій потрібно їсти на день, щоб схуднути так швидко, як це реально слід? Щоб відповісти на це запитання, вам просто потрібно з’ясувати, який рівень вашого вмісту калорій, а потім щодня їсти менше цієї кількості.

Існує досить багато способів зробити це, але найпростішим є помноження вашої поточної маси тіла у фунтах на 13 і 16. Десь між цими 2 сумами, як правило, буде рівень вашого обслуговування.

Жінки, люди менш активні або люди, які вважають, що у них повільніший метаболізм, повинні використовувати нижній кінець свого діапазону. Чоловіки, люди, які активніші, або люди, які вважають, що у них прискорюється метаболізм, повинні використовувати вищий рівень свого діапазону. Люди, які не впевнені, повинні просто вибрати номер посередині.

Для того, щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж ця кількість.

На скільки менше? Ну, в більшості випадків, ви повинні вживати на 20% менше калорій на день.

Отже, який би рівень технічного обслуговування ви не придумали, з’ясуйте, що становить 20% від цієї суми, а потім відніміть його від загальної суми. Наприклад, якщо передбачуваний рівень технічного обслуговування складав 2500 калорій (лише приклад), ви спочатку обчислили 20% від 2500 і отримали 500 (2500 х 0,20 = 500). Тоді просто відніміть 500 із загальної кількості 2500 і отримайте 2000.

У цьому прикладі цій людині потрібно буде з’їдати близько 2000 калорій на день, щоб схуднути так швидко, як слід. Як швидко це? Ну…

Як швидко я повинен схуднути?

Якщо споживання калорій насправді є точним, більшість людей повинні в кінцевому підсумку втрачаючи від 0,5 до 2 фунтів на тиждень.

Цю норму найчастіше рекомендує практично кожен фахівець із половиною мозку. Я особисто це теж рекомендую.

Зокрема, люди з ВАГАТОЮ вагою, яку потрібно схуднути, в кінцевому підсумку втрачають близько 2 фунтів (або, можливо, раніше) на тиждень. Люди, котрі втрачають МАЛЕНЬКИЙ вагу, в кінцевому підсумку втрачають близько 0,5-1 фунта на тиждень. Люди з СЕРЕДНЬОЮ вагою для схуднення повинні в кінцевому підсумку втратити 1-2 фунти на тиждень.

Щоб переконатися, що це відбувається правильно, зважуйте себе принаймні раз на тиждень (завжди першим ділом вранці натщесерце) і переконайтеся, що втрата ваги відбувається так швидко, як це повинно бути.

Якщо це так, то ви ідеальні.
Якщо ви втрачаєте повільніше, ніж мали б бути (або просто зовсім не), вам потрібно зменшити споживання калорій на 300 калорій і подивитися, що робить ваша вага, тоді.
Якщо ви втрачаєте швидше, ніж мали б бути, найкраще додати до свого раціону додаткових 300 калорій і подивитися, що робить ваша вага, тоді.

В основному, ваша мета - зробити так, щоб схуднення відбувалося з ідеальною швидкістю, яку я описав. Якщо це так, ви ідеальні. Якщо це не так, тоді просто зробіть невелику корекцію споживання калорій, почекайте тиждень-два і подивіться, що тоді робить ваша вага. Чи зменшується воно зараз ідеальною швидкістю? Якщо так, продовжуйте їсти таку кількість калорій. Якщо ні, відрегулюйте ще раз, поки не стане.

Якщо вас коли-небудь бентежило, як схуднути, це момент, коли вам потрібно сидіти склавши руки і посміхатися. Тепер ви ТОЧНО знаєте, що вам потрібно зробити.

Наступні поради щодо схуднення, безумовно, теж будуть корисними, але ця перша “порада” є найважливішою. Пам'ятайте, що.

Порада No2: їжте більше білка

Калорії - це завжди найважливіший аспект схуднення, але після цього ... це білка.

Як я вже пояснював раніше (дієта з високим вмістом білка), білок відіграє 3 дуже важливі ролі в процесі схуднення:

Вживання достатньої кількості білка щодня є запорукою підтримки м’язів при втраті жиру. Усі ми називаємо це «схудненням», але ми завжди хочемо, щоб ця вага була потворною жирною, а не красивою м’язовою. Що ж, після правильного тренування (про це пізніше), білок є ключем до збереження м’язової тканини.
Білок є найбільш ситним макроелементом. Це означає, що білок заповнить вас і забезпечить ситістю довше, ніж вуглеводи або жир. Це робить білок ключовим для утримання голоду під контролем.
Білок спалює найбільше калорій. Усі продукти харчування та поживні речовини спалюють калорії під час їх перетравлення, проте протеїни спалюють найбільше.

Отже, скільки білка потрібно з’їсти, щоб отримати ці переваги при втраті жиру? Ну, це залежить від того, чи будете ви робити будь-яку форму вправ (тренування з обтяженнями, кардіотренування або те, і інше).

Якщо ти ВОЛЯ тренуйся, ти повинен їжте між 0,8-1,2 грама білка на фунт ваги. (200-кілограмовий чоловік їв би від 160 до 240 грамів білка на день.)
Якщо ти НЕ тренуйся, ти повинен вживайте від 0,7-1 грам білка на фунт ваги. (200-кілограмовий чоловік з’їв би від 140 до 200 грамів білка на день.)

(Якщо у вас істотно надмірна вага, під час підрахунку споживання білка слід використовувати цільову масу тіла замість поточної ваги. Отже, людина, яка бажає спуститися до 250 фунтів, повинна використовувати 250 фунтів як свою вагу. Якщо у вас більш середня вага скільки ваги схуднути, використовуйте свою поточну вагу.)

Поширені продукти з високим вмістом білка включають курку, індичку, рибу, нежирне м’ясне м’ясо, яйця та білкові добавки.

Порада No3: Тренування з обтяженнями краще, ніж кардіо

Коли постає питання про те, як схуднути, фізичні вправи майже завжди є однією з перших відповідей.

Річ у тім, що тип вправ, про які зазвичай говорять, є кардіо, не силові тренування. Знаєте, такі речі, як біг підтюпцем або їзда на велосипеді.

Чому? Оскільки кардіо - це форма вправ, яка спалює найбільше калорій. Пам'ятаєте першу підказку щодо схуднення у цьому списку? Знаєте ... їжте менше калорій? Ну, ще один спосіб створити той самий ефект - це спалювання більше калорій.

З цієї причини кардіотренування однозначно може бути корисним для схуднення. Проблема в тому, що люди, як правило, сильно завищують кількість калорій, які вони спалюють під час кардіотренування (це набагато менше, ніж думають люди), і набагато швидше і легше з’їдати менше калорій, ніж сісти на бігову доріжку і спалити ту саму кількість калорій щодня.

З цієї причини, кардіо зовсім необов’язково для схуднення. Я рекомендую робити втрату ваги головним чином за допомогою дієти, а потім, якщо ви хочете (або просто віддаєте перевагу), використовуйте кардіотренування як другорядну частину загальної картини. (Додаткова інформація тут: Найкращий час робити кардіо для схуднення)

З іншого боку, я думаю силова підготовка повинна бути вимогою. Чому? Ну, є кілька причин:

Тренування з обтяженнями все одно спалюють калорії, трохи менше, ніж кардіо.
Тренування з обтяженням формують м’язи, і просто наявність м’язів на тілі допомагає вам природним чином спалювати більше калорій щодня.
Тренування з обтяженням формують м’язи, і м’язи є причиною різниці між схудненням і виглядом худих, а також схудненням і виглядом підтягнутою та худорлявою.
Тренування з обтяженням - це абсолютна вимога для підтримки м’язів втрачаючи жир. Раніше я вже згадував, що вживання достатньої кількості білка має вирішальне значення для забезпечення втрати ваги жиру, а не м’язів. Ну, тренування з вагою навіть важливіше білка для того, щоб це сталося. Отже, якщо ви хочете зберегти м’язи м’яза при втраті жиру, тренування з обтяженням є обов’язковою вимогою.

Переконаний? Ви повинні бути. Звичайно, зараз ви, мабуть, задаєтеся питанням, як створити найкращу програму тренувань з обтяженнями. Нічого страшного, я вас прикрив. Мій посібник із тренувань - найкраще місце для початку.

Порада No4: Правильно налаштуйте решту дієти

Знову ж таки, найважливіша частина того, як схуднути - це ваш раціон, а найважливіша частина вашого раціону - це калорії. Після цього це білок.

Що стосується всього після цього, то ось декілька додаткових порад щодо схуднення для того, щоб отримати решту дієти правильно:

Порада No5: Опрацюйте все інше правильно

Окрім усього вищесказаного, ось єдині інші поради щодо схуднення, які справді варто згадати ...

Потрібна програма втрати жиру, яка вже довели, що працює НАЙКРАЩЕ?

Тепер ви точно знаєте, як схуднути максимально ефективно та (реально) швидко. Все, що вам залишається зробити зараз, це поєднати все ідеально і насправді це зробити! Звичайно, для більшості людей це найскладніше.

Я маю на увазі, що у вас, мабуть, ще є додаткові запитання щодо складання дієти для схуднення та тренувань, які спрацюють для вас якомога швидше та легше. Вам також може знадобитися допомога в цьому. Ну, після майже 10 років, коли люди просили про це, я нарешті створив рішення.

Це називається The Ultimate Fat Loss & Muscle Building Guide, і в ньому я надаю кожну додаткову відповідь, деталі та факти, які вам коли-небудь знадобляться, щоб якомога швидше отримати найкращі результати. Він містить перевірену систему дієти та тренувань, яку я використовував, щоб допомогти незліченним безліч чоловіків і жінок назавжди втратити жир і повністю перетворити своє тіло.

Готові зробити те саме? Тоді перейдіть сюди, щоб дізнатися все про це: Кінцевий посібник з втрати жиру та нарощування м’язів