Як розрахувати термічний вплив їжі

Андреа Райс - нагороджений журналіст, позаштатний письменник, редактор та перевірявач фактів, що спеціалізується на здоров’ї та здоров’ї.

розрахувати

Бретт Стівенс/Getty Images

Якщо ви коли-небудь пробували схуднути, ви, мабуть, знайомі з концепцією підрахунку калорій. На додаток до калорій, які ми з’їдаємо, і тих, які ми спалюємо під час фізичних вправ, наше тіло також витрачає енергію на щоденні заходи, такі як дихання, моргання, сон і навіть перетравлення їжі.

Що таке термічний вплив їжі?

Термічний ефект їжі (ТЕФ) є одним із багатьох способів використання нашими організмами енергії протягом дня. Поряд з TEF, існує також термічний ефект фізичних вправ та наш основний рівень метаболізму. Крім того, ми спалюємо калорії завдяки невеликим рухам, які ми робимо (наприклад, вередуванню), які називаються термогенезом активності без фізичних вправ (NEAT). Усі вони складають наші загальні витрати енергії.

Після прийому їжі витрати на енергію збільшуються протягом певного періоду, оскільки наш організм працює над розщепленням їжі, яку ми їмо, на поживні речовини, які ми можемо зберігати чи використовувати. Цей термічний ефект їжі, як правило, становить близько 10% наших загальних витрат енергії. Точний ТЕФ залежить від людини та залежить від складу макроелементів їжі та інших характеристик. U

Як виміряти TEF

TEF - це оцінка, проведена в науковій лабораторії, оскільки TEF може бути розрахована лише в контрольованих умовах. Золотий стандарт для вимірювання ТЕФ передбачає порівняння калорій, що спалюються в режимі годування, та стану голодування. Вивчаються новіші методи, такі як використання метаболічної камери для вивчення витрат енергії під час фізичних навантажень після їжі. U

Не існує надійного способу дізнатися точний ТЕФ даного прийому їжі вдома. Хоча, як вважають, певні продукти мають більш високий TEF, ніж інші, неможливо зробити конкретний розрахунок за межами лабораторії.

Існує "Негативно-калорійні продукти"?

Широко поширений дієтичний міф про поняття негативно калорійної їжі змусив багатьох людей заплутатися щодо ТЕФ. Іноді вважають, що овочі з високим вмістом води та клітковини (наприклад, селера, салат та огірки) спалюють більше калорій під час травлення, ніж вони насправді містять. Теорія говорить, що вживання цих продуктів призводить до чистої втрати калорій.

Однак негативно калорійних продуктів не існує. Хоча низькокалорійні продукти допомагають підтримувати здорову вагу, спроба схуднути лише за допомогою ТЕФ не є стійким чи ефективним планом.

Фактори, що впливають на ТЕФ

Існує кілька помилкових уявлень про те, які фактори впливають на ТЕФ. Наприклад, деякі люди вважають, що вживання сильного сніданку збільшить спалювання калорій протягом дня і призведе до втрати ваги. Однак дослідження щодо прийому сніданку та ваги тіла в основному є безрезультатними. U

Деякі спеції та кофеїн пов'язані з незначним підвищенням рівня ТЕФ, але ці "продукти, що сприяють метаболізму", не є зовсім чудовими спалювачами калорій, якими вони часто видаються. Регулювання апетиту є складним, і вплив цих факторів, як правило, незначний і короткочасний.

Ці фізіологічні фактори мають найбільший вплив на ТЕФ:

  • Вік: TEF зменшується з віком навіть після поправки на інші фактори, що сприяють. U
  • Інсулінорезистентність: Наявність діабету 2 типу та ожиріння, здається, зменшує ТЕФ, що, можливо, ускладнює втрату ваги.
  • Рівень фізичної активності: Як у молодих, так і у старших дорослих фізична активність збільшує ТЕФ. ТЕФ на 31–45% вищий у фізично активних осіб різних вікових груп у порівнянні з їх сидячими аналогами. U

Терміни та склад страв

Коли і що ми їмо, також впливає на те, наскільки тіло горить під час травлення. Вживання їжі повільно і більше жування збільшує ТЕФ. Існують суперечливі дані про те, чи регулярно призначається прийом їжі на відміну від пропуску їжі, підвищує або зменшує ТЕФ.

Дослідження показують 10% вищий ТЕФ у їжі, яка вважається їжею з високим вмістом білка, ніж їжею з низьким або середнім вмістом білка. Однак цей ефект обмежений поточним прийомом їжі і не викликає довгострокових змін у метаболізмі. Порівняно з їжею з високим вмістом вуглеводів або з високим вмістом жиру, їжа з високим вмістом білка асоціюється із збільшенням ТЕФ на 17%.

Деякі типи харчових жирів, включаючи тригліцериди із середньою ланцюгом, також тимчасово підвищують ТЕФ. Неперероблені продукти, які містять більше харчових волокон, також потребують більше енергії для розщеплення, підвищуючи ТЕФ у порівнянні з високообробленими продуктами. U

Загальні витрати енергії

Думка про спалювання калорій під час їжі може здатися привабливою, але важливо тримати величину ТЕФ у перспективі. Управління вагою в більшій мірі залежить від видів їжі, яку ми їмо, розміру порцій, складу тіла та наскільки ми активні.

Замість того, щоб надто акцентувати увагу на TEF різних продуктів, найкраще вибирати ті продукти, які дають нашому тілу паливо, необхідне для підтримки активного способу життя. Наш щоденний рівень активності (як за допомогою структурованого, так і неструктурованого руху) має великий вплив на те, скільки калорій ми використовуємо. Просто подивіться на цю загальну структуру загальних витрат енергії типової людини:

  • Швидкість базального метаболізму: 60%
  • Навмисні вправи: 10%
  • ЧИСТИЙ: 20%
  • TEF: 10%

Ви не можете багато чого змінити, щоб змінити рівень базального метаболізму. Але щоб збільшити енергетичний опік, пов’язаний з вашими діями (включаючи фізичні вправи та NEAT), використовуйте крокомір для відстеження щоденної кількості кроків, перемикайте свій стіл на стоячий стіл або піднімайтесь сходами замість ліфта. Всі ці невеликі зміни можуть скласти спосіб життя, який полегшує підтримку здорової ваги.

Слово з дуже добре

На кількість калорій, які вживає наш організм щодня, впливають різні фактори, при цьому ТЕФ відіграє другорядну роль. Втрата ваги вимагає певних спроб і помилок, щоб знайти правильний баланс калорій, який дозволяє схуднути, не відчуваючи надмірної обділеності.

Оскільки всі різні, немає точного способу виміряти ваші загальні витрати енергії або ТЕФ поза лабораторією. Замість того, щоб зосереджуватися на деталях, спочатку попрацюйте над великими речами, такими як вибір поживної їжі та підвищення щоденної активності.