Як розігрітися на біг і остигнути після цього

Уникайте травм та отримайте максимум користі від пробіжок за допомогою цих коротких процедур перед та після запуску

розігрітися

Ніхто, і ми маємо на увазі ніхто, не може встати з дивана, вийти за двері і бігти в їх найкращому вигляді. Ваше тіло не готове переходити з нуля на будь-який темп вашої гонки з місця, і ви, безсумнівно, помітите, що відчуваєте млявість протягом перших кількох кілометрів, якщо спробуєте.

Щоб протистояти цьому, слід розігрітися перед бігом. Майже кожен бігун це вже знає, і все ж переважна більшість пропускає це. І те саме стосується прогрівання пізніше, що ще більш спокусливо пропустити, тому що ви просто хочете врізатися на диван або прийняти душ, коли біг закінчиться.

Але розминка не просто готує вас до бігу з найкращими можливостями. Це одна з найважливіших речей, яку ви можете зробити, щоб зменшити ризик отримання травм, тому що ваші м’язи рухаються, не напружуючи їх надмірно, як це робили б, спринтуючи з холодів.

Коли ви тренуєтесь до такої події, як марафон, стає ще важливішим взяти кілька хвилин до та після бігу, щоб зігрітися та зігрітися. Це тому, що ви бігаєте кілька разів на тиждень протягом декількох місяців, тому вам слід вжити всіх можливих кроків, щоб зменшити ризик отримання травм. Коли справа доходить до самого змагального дня, знайти час на розминку перед тим, як увійти в стартову групу, може бути складно, але варто зробити все можливе, щоб ваше тіло рухалося, перш ніж почати бігати.

Нижче ви знайдете всі необхідні поради щодо розминки та розминки, включаючи короткі процедури, які ви можете використовувати для обох, від Джеймса Хептонстолла, капітана Adidas Runners London. Це не просто біг підтюпцем - динамічні розтяжки, тренування та короткі спринти - це порядок дня.

Чому важливо зігрітися і зігрітися?

Запобігання травм - це перша велика причина, а рульове управління від ударів і дрібниць є життєво важливою частиною успішного проходження тренувань на такі події, як марафон.

"Розминка перед заняттям готує ваше тіло до виконання вправ, які ви запланували", - говорить Хептонстолл.

“Завдяки динамічній розминці ви готуєте свої м’язи, щоб вони не заходили в них холодними, що робить менше шансів, що ви їх напружите або розірвете.

"Під час розминки ви змиваєте будь-яку молочну кислоту, яка утворилася за час сеансу, і розтягуєтесь, щоб перерівняти м’язові волокна, щоб зберегти гнучкість".

Окрім запобігання травмуванню, трохи додаткової роботи на початку та в кінці занять також означатиме, що ви отримаєте максимум від свого тренування.

"Розминка дозволяє вашому тілу набирати швидкість для запланованих дій, тому ви з самого початку стріляєте по всіх циліндрах", - говорить Хептонсталл.

"Розминка також допоможе відновити між сесіями і підтримає вас у хорошій формі, щоб підтримувати свій графік тренувань і уникати компрометації рівня ефективності тренувань".

Як розігрітися на біг

Переконайтеся, що кожен пробіг проходить гладко, дотримуючись плану розминки Heptonstall.

1. Почніть з м’якого двоминутного бігу.

2. Виконайте наступні динамічні тренування в порядку понад 15 м, а потім поверніться до початкової точки, щоб відновитись.

  • Високі коліна: Біжіть вперед, піднімаючи коліна, поки вони не зігнуться на 90 °, а стегно не стане паралельним землі, зберігаючи вертикальну поставу. Зробіть це двічі.
  • Штурхання каблуком: Бігайте, відкидаючи ноги назад, щоб п’ятами стукали по задній частині, а коліна спрямовували вниз, зберігаючи вертикальну поставу. Зробіть це двічі.
  • Ходьба динамічного підколінного сухожилля тягнеться Пройдіться вперед, тримаючи передню ногу прямо, а п’яту спершу поклавши на землю. Нахиляйтеся і намагайтеся підмітати землю руками під час руху. Зробіть це двічі.
  • Ходні випади: Зробіть крок вперед у випад, опускаючи, поки обидва коліна не зігнуться на 90 °. Не тримайте випад - продовжуйте рухатися вперед у випад на протилежній нозі.
  • Сумо присідання: З широко розставленими ногами і пальцями, спрямованими назовні, опустіться в присідання і негайно вискочіть з нього невеликим стрибком. Зробіть пару кроків вперед і повторіть.
  • Високі коліна: Як і вище, але збільште інтенсивність.
  • Штурхання каблуком: Як і вище, але збільште інтенсивність.

3. Зробіть п’ять спринтів (так звані кроки) за 50 м на 50%, 60%, 70%, 80%, а потім на 90%.

Як зігрітися після пробіжки

Якщо вас чекає час, розумніше закінчити біг раніше, щоб уміститися в цій розминці від Heptonstall, а не прямим рухом до душових кабін.

1. Почніть з м’якого двоминутного бігу, з інтервалами пропуску.

2. Виконайте наступні розтяжки по порядку, утримуючи їх по 30 секунд на кожному з боків. Робіть кожну розтяжку двічі і спробуйте збільшити діапазон руху на другу.

  • Поворот плеча: Обертати плечі вперед і назад.
  • Дельтоподібний розтяг: Перетягніть пряму руку на грудях і обійміть іншою рукою.
  • Трицепс розтягується: Тримайте зігнуту руку за лікоть за головою.
  • Розтягування на чотири місця: Притримайте ногу до сідниці, тримаючи коліна разом.
  • Розтягнення паху: Сядьте, зігнувши підошви, а ліктями висуньте коліна.
  • Розтягування глюте: Сядьте і покладіть одну зігнуту ногу на пряму ногу і обережно обійміть зігнуте коліно двома руками до грудей.
  • Розтяжка підколінного сухожилля: Сядьте, випрямивши одну ногу, і поставте підошву стопи на внутрішню поверхню стегна прямої ноги. Потім нахиліться від стегон, щоб спробувати досягти пальців прямої ноги.
  • Розтяжка литок: Знайдіть сходинку або бордюр, покладіть на неї м’ячик ноги і опустіть п’яту, тримаючи ногу прямо.
  • Поворот щиколотки: Встаньте на одну ногу, поверніть щиколотку іншою ногою в одну сторону, потім іншу.

Якщо ви зміните розминку на швидкісні або гірські заняття?

Змішування ваших пробіжок є ключовим для покращення та збереження вашого тренування цікавим, а також варто змінювати свої розминки та розминки, коли ви проводите різні заняття, каже Хептонстолл.

“Ви можете налаштувати розминку, щоб повторити сеанс, який ви збираєтеся зробити. Наприклад, перед швидкісним сеансом докладіть ще декількох кроків та розігріваючих тренувань високої інтенсивності. На пагорбах вам захочеться трохи більше активувати сідниці під час розминки ".

«Зігрівшись, якщо це був особливо важкий сеанс, витратьте трохи довше на розтяжку та включіть трохи роботи з пінопластовим валиком. Ви також можете використовувати крижану ванну відразу після будь-яких дуже важких сеансів, щоб полегшити відновлення ".

Adidas Runners London - це бігова група, яка збирається двічі на тиждень у Лондоні протягом року. Під час підготовки до Лондонського марафону він також проводить тривалі пробіги щосуботи. Для отримання додаткової інформації відвідайте групу Facebook.