Як робити вправу "Доброго ранку" зі штангою

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Також відомий як: Добрий ранок зі штангою

Цілі: Підколінні сухожилля, сідничні м’язи, серцевина, поперек

Обладнання: Штанги

Рівень: Середній

Вправа для доброго ранку спрацьовує ваші підколінні сухожилля, поперек та прес. Вправа найкраще працює зі штангою на відміну від інших ваг, таких як гантелі. Ви повинні добре розуміти основи тренувань з обтяженням, перш ніж додавати хороший ранок до своєї рутини.

Переваги

При правильному виконанні хороший ранок чудово підходить для зміцнення нижньої частини спини, роблячи її більш стійкою. Необхідний тяговий рух також робить його надійною ізоляційною вправою.

Ваші підколінні сухожилля - головна ціль цього кроку, але інші групи м’язів теж отримують хороші тренування. Ваші сідничні м’язи максимуму та адукторні величини працюють як синергісти, тоді як еректорні спини є стабілізатором. Ваші косі і прямі м’язи живота вступають у гру як стабілізатори-антагоністи. Залучивши всі ці групи м’язів, хороший ранок - чудовий спосіб поліпшити силу ніг, стегон і спини. U

Покрокова інструкція

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
Покладіть штангу відповідної ваги на плечі. Якщо ви тільки починаєте з вправи, почніть з легкої ваги. Штанга штанги повинна спиратися на ваші трапецієподібні м’язи верхньої частини спини біля ваших плечей.
Підтягніть живіт і зробіть хороший вдих.
Видихніть, шарнірно розташовуючи стегна. У вас повинно скластися враження, ніби ви відправляєте стегна назад (ніби намагаєтесь закрити дверцята автомобіля прикладом) або робите вигляд, що хтось має мотузку навколо стегон і тягне їх назад.
Вдихніть і зосередьтеся на підтримці прямої спини. Тримайте склепіння нижньої частини спини щільно, як коли б піднімали з підлоги.
Видихніть. Переконайтеся, що ваша голова і грудна клітка розташовані вгору і вперед. Переконайтеся, що ви не скручуєте спину вперед.
Вдихайте плавно, повертаючись у вихідне положення.

Кількість сетів і повторень, які ви будете робити, буде залежати від ваших цілей. Запитайте у тренера або тренера персоналізовані рекомендації. Якщо ви тільки починаєте, гарною метою для початку є 3 підходи по 3 повторення.

Поширені помилки

Ви перестаралися

Наскільки низько ви можете піти з цією вправою, залежить від вашої гнучкості через задній ланцюг м’язів (підколінні сухожилля, сідниці та поперек). Хоча ви хочете підвищити рівень своєї фізичної форми і поступово кидати виклик собі, не наполягайте занадто швидко. U

Вам не потрібно піднімати якомога більшу вагу, щоб отримати користь від цієї вправи.

Ваша форма погана

Перш ніж додавати гирі та починати піднімати, переконайтеся, що ваші присідання доброго ранку мають чудову, стійку форму. Це забезпечить вам безпечний та ефективний підйом щоразу.

Ви не зігріті

Одна з найсерйозніших помилок, яку ви можете допустити при силових тренуваннях, відбувається ще до того, як ви навіть торкаєтеся гирі. Якщо ви неправильно розігріті, ви ризикуєте напружувати м’язи, якщо не зазнаєте серйозних травм. Якщо ви перебуваєте в переповненому тренажерному залі або фітнес-центрі, підняття тягарів, коли ви перевтомлені, не зігріті або розфокусовані, також може загрожувати оточуючим.

Модифікації та варіації

Потрібна модифікація?

Почніть з порожньої штанги, щоб потренуватися в правильній формі. Спочатку дотримуйтесь легких ваг, потім поступово додайте вагу з часом, коли ви набираєте сили та вдосконалюєте форму.

Ви також можете робити цю вправу сидячи. Хоча сидіння на лавці для підйомника не дасть вашим підколінним суглобам такої ж тренування, як і стоячий варіант, сидячий варіант відмінно підходить для ізоляції основних м’язів.

На виклик?

Коли ви набираєте сили і розвиваєте впевненість у своїй формі, найпростіший спосіб збільшити виклик доброго ранку - це додати більше ваги. Хоча ви хочете займатися цим поступово, є й інші способи, якими ви можете посилити вправу, не додаючи ваги.

Змініть свою позицію: Найпростішим регулюванням, яке б ви не піднімали, є звуження або розширення пози. Ширша позиція спрацьовує сідничні м’язи, тоді як вузька - спрацьовує підколінні м’язи.
Глибший вигин: Коли ви готуєтеся піднімати важчий тягар, більше згинання колін посилить розтяжку, захистить нижню частину спини та дозволить безпечно підніматися.
Одноногий доброго ранку: Коли ви перебуваєте на більш просунутому рівні, ви можете справді кинути виклик собі, роблячи підйом на одній нозі. Якщо ви вирішите спробувати цю варіацію, переконайтеся, що ви не надто сильно важите, чи є хтось, хто вас помітить, і що ви одягнені у відповідне взуття. Робити підйом лише на одній нозі вимагає великої концентрації уваги, стійкості, сили та рівноваги.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Добрий ранок вимагає суворої уваги до форми, щоб захистити поперек. Правильна форма та виконання є життєво важливими для безпеки тренувань з обтяженням у будь-якій вправі, але оскільки ваша поперек є ключовим напрямком доброго ранку, неправильне їх виконання або надмірна вага може призвести до особливого ризику отримати травму.

Будьте дуже уважні до своїх цілей, але в той же час реалістичні щодо своїх фізичних можливостей. Вправляючись, тренуйтеся, не противайте бажанням швидко прогресувати до більшої ваги.

З міркувань безпеки також важливо мати відповідне обладнання та спорядження. Незалежно від того, займаєтесь ви в тренажерному залі чи вдома, завжди переконайтеся, що у вас стабільна опора та відповідне взуття.

Як завжди, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком або збільшенням програми тренувань з обтяженням. Добрий ранок - це вдосконалений підйомник для обтяження, тому для початку вам також захочеться тісно співпрацювати з тренером чи тренером.

Незважаючи на те, що можуть бути рекомендовані вашими тренерами, слід уникати підняття важкої ваги, якщо:

Вагітні або відновлюються після пологів
Поранені або відновлюєтесь після травми хребта, спини, шиї, рук, колін або стоп
Нещодавно перенесли операцію на животі, тазі, колінах, руках, шиї або спині

Спробуй

Добрий ранок зі штангою - це інтенсивне тренування для підколінних сухожиль, попереку та преса. Спробуйте додати їх до свого дня підйому в рамках цих тренувань із силовими навантаженнями: