Як робити випади з гантелями

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Цілі: Квадрицепс

Необхідне обладнання: Гантелі

Рівень: Новачок

Випад - це в основному гігантський крок вперед. Незважаючи на те, що вправа з випадом можна робити без обважнювачів, випадок з обтяженнями, такими як гантелі, забезпечує додаткову роботу для м’язів верхньої частини гомілки та м’язів сідниць. Випади з вагами вимагають хорошого балансу, тому, якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги, почніть з виконання вправи без тягарів, коли ви вивчите правильну форму. Ця функціональна вправа є чудовим доповненням до будь-яких процедур зміцнення нижньої частини тіла, а також тренувальних тренувань.

Переваги

Чотириголовий м’яз у передній частині стегна є головною мішенню для випадів. Ваші чотириголові м’язи використовуються для випрямлення коліна з зігнутого положення, а також вони допомагають утримувати колінну чашечку в належному положенні. Один з чотирьох чотириголових м’язів (пряма стегнова кістка) також діє як згинач стегна, підтягуючи тулуб до стегна (і навпаки). Ви використовуєте свої квадроцикли у велосипеді, підйомі сходами, ходьбі та бігу (особливо в гору). Ця комбінована вправа також використовує сідничний максимум сідниць, величину приводу внутрішньої частини стегна та підошву литки. Коли ваш баланс порушується, у гру вступають стабілізатори м’язів спини та ніг. Складіть це разом, і ви отримаєте набагато більш функціональну вправу, ніж просто використання машини для ізоляції ваших квадроциклів.

Здорові квадроцикли допомагають підтримувати рівновагу та рухливість. Спортсменам, що займаються бігом, потрібно зміцнити квадроцикли, щоб збалансувати їх з підколінними сухожиллями. Випадок може допомогти зберегти здоров’я кісток.

Покрокова інструкція

Вам знадобиться область, де ви зможете зробити один великий крок. Виберіть гантелі з обважнювачем, який дозволить вам виконати вибрані вами вправи. Випробування та помилки знадобляться для встановлення належної ваги. Почніть з легкої ваги. Якщо у вас виникають труднощі з балансуванням, починайте без ваг.

Встаньте прямо з гантелями в кожній руці. Повісьте руки на боках. Долоні повинні бути звернені до стегон (захват молотком). Ноги повинні бути трохи менше ширини плечей.
Зробіть великий крок вперед будь-якою ногою, згинаючи в коліні, поки переднє стегно не наблизиться паралельно землі, приземляючись на п’яту. Вдихніть, опускаючись. Задня нога зігнута в коліні і збалансована на пальцях. Для ноги, з якою ви крокуєте вперед, не дозволяйте коліну проходити повз кінчик пальців.
Під час видиху поверніться у вихідне положення стоячи.
Повторіть рух іншою ногою. Чергуйте ноги до завершення набору програм вправ. Цифра, на яку потрібно націлитися, - це вісім-12 випадів в сеті та два-три підходи в тренуванні.

Поширені помилки

Пам’ятайте про ці помилки, які можуть призвести до травм або знизити ефективність цієї вправи.

Коліно, розгинаючи минулі пальці

Будьте обережні, щоб коліно передньої ноги не виходило за пальці, коли ви згинаєте ногу. Це може погіршити колінний суглоб, якщо зробити занадто багато, і призвести до травми.

Нахиляючись

Тримайте спину прямо, а тулуб вертикально, коли ви кидаєтеся. Якщо ви опинилися нахилившись або округливши спину, не забудьте втягнути прес, перш ніж робити крок, і використовуйте меншу вагу або відсутність ваги, поки не зможете зробити це належним чином.

Вирівнювання заднього коліна

Заднє коліно повинно знаходитися на одній лінії з вашим тілом і спрямоване на підлогу внизу випаду. Якщо у вас є проблеми з рівновагою або вам не вистачає гнучкості в згиначах стегон або чотирикутників, ви можете повернути коліно назовні або всередину. Це може призвести до болю в коліні. Якщо ви виявите, що робите це, зробіть свій випад більш дрібним, поки ви не зможете зробити це у правильній формі.

Позиція

Якщо ваші ноги занадто близько один до одного, ви будете докладати більше сили на коліна, а не на м’язи стегна. Якщо вони занадто далеко один від одного, ви не зможете настільки сильно зігнути задню ногу, і ваш випад стане менш стабільним. Відрегулюйте ширину своєї пози, щоб знайти потрібну відстань.

Модифікації та варіації

Випад гантелей можна зробити різними способами, щоб зробити його доступнішим для початківців або забезпечити спосіб прогресу, коли ви стаєте сильнішими. Роблячи коротші кроки вперед, це робить в основному вправу для чотириголового м’яза, тоді як, роблячи більш довгий крок, ви також будете вправляти сідничну м’яз. U

Потрібна модифікація?

Для кращої рівноваги не піднімайте задню ногу занадто далеко на пальці, поки не відчуєте цю вправу. Ви будете покращуватися, коли будете тренуватися.

Практикуйте випад без обтяження, поки ви не зможете зробити це в хорошій формі, особливо якщо у вас є проблеми з рівновагою. Після того, як ви зможете правильно робити рух лише з вагою тіла, починайте з легкої ваги. Ви можете збільшувати вагу, оскільки вмієте правильно робити вправу.

На виклик?

Вправу також можна виконувати з гантелями, що тримаються в передній частині плечей, або зі штангою на плечах, за шиєю. Це більш вдосконалені версії, і це слід робити лише у випадку, якщо у вас немає проблем із балансом.

Ще однією складною варіацією є ходьба. Замість того, щоб повертатися в стояче положення, ви виводите задню ногу вперед і продовжуєте цей малюнок по кімнаті.

Далі використовуйте гантелі, додаючи біцепсовий завиток, коли ви перебуваєте в положенні випадів.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Слід уникати випадків гантелей, якщо у вас є проблеми з нестабільністю тазу та будь-яка травма щиколотки. Якщо у вас є проблеми з коліном або стегнами, краще робити неглибокі випади, а не глибокі випади і використовувати більш легкі ваги. Утримання коліна від простягання пальця ноги має вирішальне значення для запобігання травмуванню. Якщо ви відчуваєте біль у суглобах у коліні, стегні або щиколотці, закінчіть вправу. Оскільки ця вправа вимагає рівноваги, можливо, ви захочете уникати її протягом третього триместру вагітності або виконуйте її однією рукою, стикаючись зі стіною для стабільності. U

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: