Як робити сідниці

ударів ногами

Butt Kicks вже давно є класичною вправою для бігунів. Цей кардіо-рух зміцнює підколінні м’язи, що допомагає збільшити прискорення та швидкість. Але вам не потрібно бути бігуном, щоб скористатися цією вправою для всього тіла. Це не тільки спрацьовує підколінні сухожилля, але це також чудовий спосіб обробити сідниці та розтягнути квадроцикли, щоб підготуватися до руху. Незалежно від того, як ви робите удари ногами, на місці або бігаючи на відстані, ви розпалите своє серце та активізуєте свій метаболізм, тобто як швидко спалити жир.

Скористайтеся посиланнями нижче, щоб швидко перейти до цього посібника з вправ:

Як робити сідниці

  1. Почніть стояти високо і відведіть одну п’яту від підлоги до сідниць, протилежна рука підходить до вас плечем, як бігучі руки, а потім перейдіть на іншу сторону.
  2. Ця вправа опрацьовує підколінні сухожилля, тому ви повинні відчувати це в сідничних м’язах і задній частині ніг, коли втягуєте п’яту.

Короткі поради щодо правильної форми стиків

Щоб отримати максимальну віддачу від цього кроку, вам слід надати належну форму. Незважаючи на те, що Butt Kicks - це, здавалося б, проста вправа, неправильне їх виконання означає, що ви не отримаєте результатів, які вони призначені. Зосередьтеся на тому, щоб пам’ятати про ці три речі, виконуючи Butt Kicks:

  • Піднімаючи п’яти, стегна не повинні рухатися.
  • Не хвилюйтеся, якщо ваша п’ята повністю не контактує з вашою спиною. Працюйте над покращенням своєї продуктивності з часом.
  • Спробуйте збільшувати швидкість, рухаючись. Чим швидше ви їдете, тим більше ви будете працювати з м’язовими волокнами, що швидко смикаються, і змусити серце качатись для ефективної кардіотренажерної роботи.

Переваги сідниць

Навчання тому, як робити удари в зад, та включення їх у більш надійну рутину допоможуть вам покращити прискорення та витривалість, спалити жир, сформувати спину та зміцнити м’язи ніг.

Покращує вашу бігову ефективність

Для того, щоб збільшити швидкість і продуктивність бігу, вам потрібно зміцнити підколінники. Сідницькі удари інтенсивно націлюються на підколінні сухожилля і допомагають збільшити швидку реакцію м’язів, що дозволяють швидше рухатися. Сідничні удари також працюють на м’язах сідниць, а сильні сідниці мають важливе значення для оптимальних показників бігу.

Посилює пульс

Виконання ударів ногами - чудовий спосіб прискорити пульс перед тренуванням або як частина тренування з вагою. Коли ви хочете розминку перед бігом, ви можете робити удари ногами, щоб підготувати своє тіло до пробіжки.

Допомагає спалити жир

Посилення пульсу за допомогою серцево-судинних вправ є важливою частиною втрати ваги та спалювання жиру. Хоча силові тренування мають вирішальне значення для швидкого метаболізму, кардіо - це друга половина рівняння спалювання жиру. Ви не можете просто робити те чи інше: вам потрібні як силові, так і кардіо вправи (як Butt Kicks), щоб допомогти спалити жир і схуднути.

Допомагає запобігти травмам

Ваші підколінні сухожилля та квадроцикли схильні до надмірного травмування, якщо ви бігун або берете участь в інших формах вправ. Виконання ударів ногами кілька разів на тиждень зміцнює підколінні сухожилля та квадроцикли та запобігає травмуванню під час бігу чи іншим сильним ударам. Вони є чудовим способом зміцнити нижню частину тіла та переконатися, що у вас є хороша база для інших видів діяльності.

Вони є вправою у вазі тіла, яку ви можете робити де завгодно

Одне з найкращих речей, пов’язаних із «Батт Кікс», - це вправа, яку ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці. Коли ви перебуваєте в дорозі або не маєте з собою жодного тренажерного обладнання, ви можете використовувати такі рухи, як Butt Kicks та інші кардіотренажери та силові тренування лише для ваги, щоб все-таки отримати ефективне тренування без тренажерного залу чи фітнес-обладнання.

Як включити стикові удари у свій тренувальний режим

Сідничні удари - це плиометричний рух, який сприятиме прискоренню пульсу та зміцненню підколінних сухожиль та сідниць. Ви можете використовувати Butt Kicks як розминку для інших тренувань або включити їх у свої силові тренування як швидкі кардіо-спалахи. Ви також можете використовувати їх у тренуваннях лише з вагою, коли під рукою немає фітнес-обладнання.

Тренування для розминки в стилі стику:

Ідея тренування №1: 30 секунд ударів ударами, 10 глибоких повільних присідань, 30 секунд ударів ударами, 10 глибоких повільних присідань, повторіть ще кілька разів, і ви готові до роботи.

Ідея тренування No2: 8-10 пішохідних випадів, 30 секунд ударів ногами, високий прогін коліна назад у вихідне положення і повторіть ще два рази.

Ідея тренування №3: 1 хвилина ударів ногами, 1 хвилина стрибків, 1 хвилина дошки та 10 кіл стегна.

Додайте кардіо-сплеск до свого силового тренування

Ще один спосіб включити Butt Kicks у ваші тренування - це додати їх у свої силові тренувальні тренування для швидкого кардіозавантаження. Ви можете включити Butt Kicks або інші кардіотренажери практично до будь-якого тренувального заняття, яке ви вже робите, і ви отримаєте переваги, про які йшлося вище, завдяки сильнішим підколінним сухожилкам, покращеній біговій продуктивності, підвищеному спалюванню жиру та запобіганню травм. Звучить привабливо? Спробуйте додати Butt Kicks як швидкі кардіо-спалахи у ваших силових тренуваннях з поданими нижче ідеями:

Ідеї ​​використання ударів ногами як кардіо-сплеск під час силових тренувань

Ідея тренування №1: Набір російських поворотів і присідань, потім 1 хвилина ударів ногами. Набір віджимань і та рядків відступників, а потім 1 хвилина ударів ногами. Набір біцепсових локонів і трицепсових спадів, потім 1 хвилина ударів в зад. ПОВТОРИТИ

Ідея тренування No2:

  • 10 віджимань, 1 хвилина ударів ногами, повторіть 3 рази
  • 10 присідань, 1 хвилина ударів в зад, повторіть 3 рази
  • 10 косих пальників, 1 хвилина ударів ногами, повторіть 3 рази
  • 10 армійських планок для повзання, 1 хвилина ударів ногами, повторіть 3 рази

Тренування лише у вазі тіла зі сідничними ударами

Ви також можете виконувати тренування лише з вагою за допомогою Butt Kicks, щоб ефективно виконувати тренування, коли під рукою немає будь-якого тренажерного обладнання. Ось лише декілька чудових тренувань лише з вагою, які використовують Butt Kicks:

Інші вправи, подібні до стикових ударів

Ви шукаєте інші кардіо вправи, які можуть прискорити пульс і надати певного різноманіття? Спробуйте скористатися цими іншими вправами, пов’язаними з ударами в зад: