Ця вправа на матах перетворить вашу суть

Побудуйте основну силу та витривалість цим кроком.

Max-kegfire/Getty Images

Якщо ви нещодавно брали уроки пілатесу або йоги, ваш викладач неодмінно попросив вас позувати човен. Цей крок кидає виклик розумово та фізично - нелегко збалансувати, оскільки м’язи живота тремтять від інтенсивності, - це вправа для зміцнення свого ядра, включаючи важкодоступні м’язи преса.

"Він ефективно націлений на глибоке ядро, включаючи поперечний прес і поперековий відділ живота, які є ключовими для постави і вирівнювання, а також ключем до м'язового тулуба", - пояснює Еріка Блум, викладач пілатесу та засновник Еріка Блум Пілатес. Щоб утримати цю позу, вам знадобляться і сила, і витримка, - додає вона, - і, враховуючи те, для скількох речей ми використовуємо наше ядро, нарощування витривалості в цих м’язах, безумовно, є бонусом. "Ми набираємо свої основні м'язи цілодобово для руху, дихання та функціонування, і вони повинні бути активними протягом будь-якого типу тренування", - каже вона.

Щоб правильно активувати свої основні м’язи в цій позі, ви хочете уявити, що ви підносите пупок до зустрічі з хребтом. Роблячи це, ви повинні відчути контракт з нижчим пресом. Ви також хочете переконатись, що ваш хребет довгий (без сутулості!), Не висуваючи грудей вперед - так що подумайте і про те, щоб занести ребра.

Але ваш прес не єдиний м’яз, який працює під час цього руху. "Поза човна вчить інтеграції взаємодії всього тіла з полегшенням ядра", - пояснює Блум. Це означає, що вам потрібно тримати основні м’язи задіяними, щоб залишатися врівноваженими, але ви також будете використовувати напругу в руках і ногах - подумайте стягнутість у вашому ядрі та розтягування через придатки. Ця напруга - це відчуття, яке ви хочете досягти, коли інструктори кажуть вам «підтягувати прес» під час рухів, які не схожі на традиційні вправи на прес (що робить відрижки та віджимання).

Незважаючи на те, що Boat Pose - чудова навчальна вправа для вашого ядра, не думайте про це як про тренувальні колеса для інших рухів живота - це все одно важко. Ось як це зробити.

Поза човна

Сядьте, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Візьміться за ноги під стегна, трохи вище колін.
Злегка відхиліться назад. Підніміть ноги від підлоги так, щоб гомілки були паралельні підлозі.
Витягніть руки прямо перед собою на висоті плечей, долонями догори.
Тримайте коліна зігнутими протягом 30 секунд, пропонує Блум. Виділіть цей час, щоб по-справжньому задіяти свої глибокі м’язи живота і подовжити хребет, тримаючи груди відкритими.
Поставте ноги назад на землю і розслабтесь на кілька вдихів. Потім зробіть це вдруге - цього разу випряміть і підніміть ноги до стелі, поки ваше тіло не сформує V-форму (як показано). "Зосередьтеся на тому, щоб живіт був утягнутий глибоко, а хребет довгим", - говорить Блум.
Затримайтеся в цьому положенні від 30 секунд до однієї хвилини, якщо зможете зберегти належну форму. "Якщо ви виявите, що втрачаєте форму, тримайте зігнуті коліна протягом другого підходу", - говорить Блум. "Правильно робити це є ключовим для отримання вигоди!"

Ей, як кажуть, все, що варто зробити, варто робити правильно - особливо з надзвичайними перевагами Boat Pose.

Вам також може сподобатися: Просте тренування для спалювання жиру, яке ви можете робити вдома

Пов’язані:

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності