Як скласти дієту з виведення їжі (покрокове керівництво)

Як би ви хотіли мати більше енергії, легше спали, хотіли менше нездорової їжі та почувались краще? Елімінаційна дієта може бути найкращим місцем для початку. Хоча, звичайно, немає гарантії того, що вирізання загальних алергенів, таких як клейковина або молочні продукти, працює для всіх, якщо ви підозрюєте, що не почуваєте себе, їжа може бути відповіддю.

Якщо ви хочете вилікувати стан здоров’я або навіть просто мати більше енергії і відчувати себе краще з кожним днем, елімінаційна дієта є гарним місцем для початку.

Моя історія…

У вересні 2014 року я приступив до чотиритижневої модифікованої елімінаційної дієти за допомогою дієтолога. Сказати не їсти клейковину, молочні продукти або яйця спочатку було страшно - важко уявити життя без піци, торта до дня народження чи морозива, особливо коли всюди, де ми їдемо, є нездорова їжа.

Але я переніс шість місяців хронічних проблем із застудою та пазухами, без відповідей незліченних лікарів. Виявилося, ці продукти спричиняють мої проблеми зі здоров’ям, і їх видалення змусило мене почуватися в мільйон разів краще. Я все ще жадаю піци, яку я не можу з’їсти, але я теж дуже жадаю капусти!

Уникнення клейковини та молочних продуктів іноді може здаватися роботою на повний робочий день, яка передбачає уважне читання ярликів продуктів та меню ресторанів, і ви, ймовірно, почнете сприймати їжу як “клейковину” та “молочну продукцію” замість, наприклад, буханки хліба чи шматка сиру.

Навіщо спробувати елімінаційну дієту?

Якщо ви підозрюєте, що страждаєте на харчову алергію, найкращим способом з’ясувати це є елімінаційна дієта, оскільки ви починаєте налаштовуватися на те, як почуваєтесь.

Деякі загальні симптоми, що викликають елімінаційну дієту:

Проблеми з травленням
Гайморит, хронічний застуда та грип
Хронічна втома
Аутоімунне захворювання
Закладеність пазух і вух
Астма
Хронічна мігрень
Тривога, депресія, безсоння
Фіброміалгія

Є багато відомих випадків, коли люди зцілювались їжею після того, як лікарі не змогли лікувати стан свого здоров’я; і багато хто зробив з цього кар’єру в продовольчому блозі, наприклад Елла Вудворд (http://deliciouslyella.com) та Шона Аерн (www.glutenfreegirl.com).

Харчова алергія проти Непереносимість їжі

Хоча ці терміни використовуються як взаємозамінні (і насправді, якщо вам неприємно, коли ви щось їсте, технічний термін для цього насправді не має значення), є кілька ключових відмінностей, про які слід пам’ятати.

Харчова алергія впливає на імунну систему і викликає антитіла до ІГЕ (імуноглобулін Е) та гістаміни (які є хімічними речовинами). Харчова алергія варіюється від серйозних до навіть смертельних.

Навпаки, непереносимість їжі є не настільки серйозною і означає, що ваше тіло відчуває проблеми з належним засвоєнням їжі, саме тому воно часто проявляється через проблеми з травленням. Легко розвинути харчову непереносимість, якщо ви їсте одну і ту ж їжу щодня. Поява симптомів може зайняти від 12 до 48 годин. Діагностувати харчову чутливість ще важче, і вона може показати себе, викликаючи відчуття туману, спазми або виснаження.

Види елімінаційних дієт

Тип елімінаційної дієти, яку ви дотримуєтесь, залежатиме від того, співпрацюєте ви з дієтологом чи дієтологом, або ви самі вирушите в цю нову подорож. Може бути корисним отримати план, адаптований до ваших конкретних симптомів та цілей.

Найкраще робити повноцінну дієту, оскільки ми часто чутливі до кількох продуктів, а не просто вилучати одну їжу.

Модифікована елімінаційна дієта видалить наступне:

Клейковина (включаючи пшеницю, жито, ячмінь)
Молочні продукти (включаючи молоко, йогурт, сир, морозиво, масло)
Яйця

Повна елімінаційна дієта усуне вищезазначене, а також:

Соя, кукурудза
Алкоголь, кофеїн, шоколад, цукор
Горіхи та риба (в деяких випадках)

Завдяки таким знаменитостям, як Гвінет Пелтроу, найпопулярнішою елімінаційною дієтою є та, яка видаляє глютен - білок, який утворюється при змішуванні пшеничного борошна та води.

Якщо ви страждаєте на целіакію (аутоімунне захворювання, що означає, що глютен пошкоджує слизову оболонку тонкої кишки), то вам обов’язково потрібно уникати глютену. Деякі вважають, що просто безглютенової недостатності недостатньо, і знаходять повне полегшення, коли виключають зі свого раціону молочні продукти та/або зерна.

Ви також можете бути чутливими до амінів (містяться у вині, сирі, шоколаді, бананах, авокадо, помідорах) та/або саліцилатах (рослинні хімічні речовини, що містяться в каві, чаї, меді, спеціях та вині). Якщо так, то слід також уникати всіх харчових добавок.

Покроковий план ліквідації дієти

Неважко зосередитись на продуктах, яких слід уникати. Перший тиждень власної елімінаційної дієти я оплакував втрату піци і почав жадати всього, що не міг їсти. Але хоча повна елімінаційна дієта, яка також виключає шоколад, цукор, алкоголь та кофеїн, здається страшною, і може здатися, що вам нічого їсти, корисно зосередитися на тому, що ви можете їсти.

Ось деякі дозволені продукти:

Вуглеводи/цільні зерна:

Коричневий рис, сухарі з коричневого рису, лобода, пшоно
Солодка картопля
Безглютенові макарони (кіноа, коричневий рис)
Безглютенові продукти - це нормально, якщо вони містять низький вміст цукру (хліб з коричневого рису, вафлі без глютену)

Молочні альтернативи:

Мигдалеве молоко
Кокосове молоко
Рисове молоко
Кокосовий йогурт

Важливо отримувати достатню кількість кальцію, не вживаючи молочних продуктів. Список немолочних способів отримання достатньої кількості кальцію див. Тут: www.womenshealthmag.com/nutrition/foods-high-in-calcium

Білок: нежирна яловичина, курка, риба (якщо не уникати), квасоля, нут, сочевиця

Фрукти та овочі: чим більше, тим краще. Спробуйте отримати багато різноманітності: виноград, яблука, темні ягоди, листову зелень (капуста, салат, мангольд), цитрусові.

Хороші жири:

Оливкова олія
Кокосове масло
Авокадо
Горіхове масло (масло насіння соняшнику - хороша альтернатива горіховій алергії).

Ви будете вести журнал їжі, в якому фіксуватимете те, що ви їсте, та будь-які відповідні симптоми, що допоможе вам зрозуміти, як діяти після закінчення дієти.

Зразок щоденного плану харчування

Бажано балансувати білок, вуглеводи, хороші жири та фрукти/овочі під час кожного прийому їжі, а також пити достатньо води протягом дня.

Ось зразок щоденного меню:

Сніданок

- Смузі з ½ бананом (можна замінити 1/8 авокадо, або якщо у вас алергія на обидва шматочки вареного солодкого картоплі або гарбузового пюре), ½ склянки чорниці, 1 склянка мигдального молока, 1 совок білкового порошку

- 2 скибочки підсмаженого безглютенового рисового хліба з 1 ст. Ложкою арахісового або мигдального масла

Ранкова закуска

- 10 кеш'ю з жменею винограду/яблуком/апельсином

Обід

- салат з куркою/рибою/чорною квасолею/нутом, 1/8 авокадо, домашньою заправкою на основі оливкової олії, 8 безглютенових сухарів, таких як крекери з коричневого рису Мері (http://www.marysgonecrackers.com)

Ідеї післяобідніх закусок

- 1 яблуко з 1 ст. Ложкою мигдального масла, 1 склянка сирих овочів з ¼ хумусу, 1 яблуко з жменею кеш'ю

Вечеря

- 5 унцій курки/лосося з салатом/обсмаженою капустою, ½ склянки лободи або коричневого рису

Більше ідей для обіду та вечері:

Скільки триватиме елімінаційна дієта?

Типова тривалість часу - від 3 до 4 тижнів.

Що відбувається зараз?

Ви можете почати повторно вводити видалені вами продукти, щоб побачити, чи є у вас симптоми. Типова порада - повторно вводити по одній їжі за раз, а потім чекати день-два, щоб спробувати іншу.

Поширені проблеми

Є кілька загальних речей, на які слід звернути увагу, коли ви починаєте цю зміну:

Погіршення самопочуття перед тим, як почувати себе краще

Перший тиждень моєї елімінаційної дієти я був виснажений, маючи низький рівень енергії та болі в голові. Після деяких досліджень я дізнався, що лише тиждень і три тижні ваше тіло страждає від симптомів відміни. Вважається, що це ознака того, що ви насправді страждаєте алергією або непереносимістю їжі, якої уникаєте (клейковина та молочні продукти - найпоширеніші).

Соціальні ситуації, пов’язані зі шкідливою їжею

Погодьмося: спілкування часто передбачає їжу. Бути важко сходити до бару з друзями і не мати можливості з’їсти сирних кесадиль, які всі замовляли. Це може допомогти згадати, чому ви спочатку сидите на елімінаційній дієті: щоб почувати себе краще.

Заміна хліба та інших наповнених глютеном зернових продуктів нездоровими продуктами без глютену

Хлібобулочні вироби, що не містять глютену, - це перероблені харчові продукти, які завантажені цукром, сіллю та жиром. І вони також можуть бути більш калорійними: безглютенова здоба має 370 калорій порівняно з 170 калоріями звичайної булочки. З деякими продуктами все гаразд: Nature’s Path пропонує багато злакових продуктів без глютену з низьким вмістом цукру.

Не отримує достатньо поживних речовин або їсть недостатньо

Це одна з причин, чому може бути корисно співпрацювати з дієтологом, який може порадити їсти достатньо жиру під час їжі, наприклад (наприклад, частину авокадо або жменю горіхів), або може призначити такі добавки, як вітамін С. пробіотичні таблетки також корисні для здоров'я кишечника.