Як прості налаштування постави можуть допомогти вирішити ваші проблеми з кишечником

21 січня 2018 р./Єва Калинік/0 коментар

Не лише те, що ми їмо, але те, як ми сидимо, коли їмо, може спричинити проблеми з травленням. Дієтолог-терапевт і самовизнана кишка, Єва Калінік перевіряє ТО на позу

"Сідайте прямо!" Ми можемо згадати, як батьки та вчителі неодноразово говорили нам це, коли ми були дітьми. Хоча прямий хребет за столом більше стосувався гарних манер, він, можливо, також зробив послугу нашому кишечнику. Вислухай мене з цим ...

Раніше їжа була часом, коли сім’я збиралася за столом, однак у наші дні ми набагато частіше їмо, зігнувшись на дивані чи за столом, перевіряючи електронні листи, дивлячись телевізор або спілкуючись у чаті на WhatsApp, мало замислюючись над процес прийому їжі та перетравлення їжі.

Наша загальна поведінка сидячи - будь то сидячи, щоб їсти чи працювати - часто практикується без роздумів, турботи та уваги. Погана постава фізично впливає на нашу спину і хребет, як ми знаємо, але це може також вплинути на оптимальне функціонування кишечника. Можливо, цей постійний дискомфорт після обіду і здуття живота пов’язані не стільки з тим, що ви їсте, скільки з тим, як ви сидите, коли це їсте.

Хоча діти можуть без зусиль сидіти прямо, більшість з нас втратили гнучкість і силу для цього, що має наслідки для нашої травної системи. Ми можемо знати, що нам потрібно сісти, але коли постуральний дисбаланс закрадається, це може відчувати себе - ну просто не дуже комфортно. Набагато легше сутулитися.

Коли ми здогадуємося, для кишечника залишається менше місця, щоб правильно виконувати свою роботу

Існує безліч статей, кулінарних книг та продуктів харчування, спрямованих на здоров’я кишечника, але напрочуд мало літератури про зв’язок між поставою та кишечником. Як відвідувач тренажерного залу, який цікавиться фітнесом (ще в той день, коли я закінчив кваліфікацію викладача ПТ рівня 3), і дієтологом, я був свідком багатьох травм, пов’язаних з поставою, які часто можна викликати з іншої точки тіла. Тому мене зовсім не здивувало б, коли я дізнався, що якщо в хребті є слабкі місця, спричинені поганим і тривалим сидінням, кишечник також може зазнати головного тягаря цього дисбалансу.

Здоровий глузд диктує, що якщо ми нахиляємось вперед, то перешкоджаємо процесу травлення - для «кишечника» стає менше місця, щоб правильно виконувати свою роботу. Більше того, конкретні слабкі пози можуть призвести до більш прямих симптомів. Наприклад, якщо ви схильні згорбитися у верхній частині спини, то, можливо, ви, швидше за все, страждаєте від рефлюксу. З іншого боку, надмірне або ослаблення нижньої частини спини може призвести до здуття живота і загазових наслідків від їжі.

У будь-якому випадку, ви можете опинитися в тому самому місці більш млявого та/або порушеного травлення.

Як сутулість може спричинити здуття живота, зворотний зв'язок і "резервну копію" системи

Сутулість погіршує, наскільки добре може функціонувати наша діафрагма - м’яз, який допомагає нам дихати. Ви можете подумати: "яке відношення до травлення має моя діафрагма?" але насправді це має досить значну роль!

По-перше, він підтримує скорочення, які рухають їжу по стравоходу. Стравохід проходить безпосередньо через м’язову частину діафрагми. Кожного разу, коли діафрагма скорочується, вона пропускає їжу і не дає шлунковій кислоті підніматися в рот. Якщо в діафрагмі спостерігається надмірне напруження або скорочення через погану поставу, це може вплинути на цей механізм і спричинити, як ви вже здогадалися, кислотний рефлюкс.

По-друге, діафрагма відіграє роль у перистальтиці - переміщенні їжі по кишечнику. Цим рухом керує блукаючий нерв, який проходить від стовбура мозку через діафрагму в кишечник. Якщо ми `` здавлюємо '' діафрагму, падаючи та/або згорбившись, це може впливати на нервові сигнали, що проходять через неї, викликаючи уповільнення.

По-третє, блукаючий нерв стимулює вироблення соляної кислоти, яка впливає на те, як ми розщеплюємо їжу в шлунку, тому, якщо це також порушується і знаходиться на повільній стороні, то їжа може занадто довго сидіти в шлунково-кишковому тракті, викликаючи неприємні симптоми, такі як як гази, здуття живота і запор. По суті, те, з чим ви можете закінчити, - це резервна система.

Нарешті, нервова система, центральною надшляхом якої є хребет, дуже переплетена із власним нервовим сплетенням кишечника (кишково-кишковою нервовою системою). Отже, якщо у хребті та центральній нервовій системі є напруга, це також може призвести до напруги в кишечнику. Гей, престо, ти порушив процеси травлення.

ВСЕ в організмі пов'язане, і це, безумовно, по-різному крутить "їжу для роздумів".

Моя історія кишок і те, що сталося, коли я зареєструвався на поставу M.O.T.

Мені пощастило багато років займатися балетом і танцями, що, можливо, дало мені хороші постуральні «рамки». Але тоді, коли я розпочав своє робоче життя в галузі модного піару, я провів роки, сидячи за столом, мало заважаючи цілеспрямованій підтримці постави. Я, звичайно, відчував наслідки, з постійними болями в попереку і кишечником, включаючи постійне здуття живота. Тоді я ніколи не думав би встановити зв'язок між ними. Звичайно, у здоров’ї кишечника є набагато більше, ніж це, але на загальній картині це варто розглянути.

Поєднання йоги, тренувань з резистентності до ваги та пілатесу допомогло змінити моє тіло на багатьох рівнях. Пілатес, зокрема, чудово підходить для стабільності та постави ядра, що відводить від важких і швидких вправ, які, як я особисто виявив, з досить неприємною травмою коліна можуть призвести до подальшого зсуву і коригування років.

Як самозазнана ентузіастка кишечника, яка зробила це зосередженим у своїй роботі з харчуванням, я дуже хотіла дізнатись від експерта, наскільки хороша моя постава і чи можна зробити ще щось для підтримки кишечника шляхом виправлення будь-якого дисбалансу.

Я пішов до моєї улюбленої студії, Ten Health + Fitness, яка має кілька студій у Лондоні та пропонує ТО. Я провів годину з інструктором з фітнесу та пілатесу Меттом Страттеном. Результати були надзвичайно цікаві.

Я дізнався, що мобільність та сила у трьох основних сферах є ключовими, якщо ми хочемо дати кишці простір правильно виконувати свою роботу.

- По-перше, верхня частина спини, що може утримати велику напругу - зараз більше, ніж будь-коли, оскільки ми всі згорблені над своїми пристроями.

- По-друге, сила в нижній частині хребта також має вирішальне значення для запобігання надмірному (лордозу) в області попереку.

- По-третє, міцність серцевини дійсно важливо. Здається очевидним, насправді це не так!

У моєму випадку у мене була якась хитка дія стегна, легкий лордоз і трохи внутрішньої ротації (ослаблення) плечей. Мені потрібно було зміцнити верхню частину спини, щоб запобігти округленню плечей, виконати певну роботу зі стабільності тазу та зміцнення сідниць для цих поперечних стегон та запобігти надмірній обробці в попереку. О, і основна робота, але це насправді ні до чого.

Цей досвід був справді просвітницьким, і виконуючи деякі з рекомендованих вправ, а також, мабуть, елемент набагато більш усвідомленої своєї постави, я, безумовно, відчуваю себе набагато більш вирівняним, і мені здається, що моя кишка також дякує мені за це.

Поза для, е-е, качання

Ну, добре, ця стаття з кишечником/поставою не була б повною без згадки про найкращу „позу”, в якій можна щодня їсти. У вас є «табурет для вашого табурету» - не жартуйте, люди. Якщо ноги трохи підняті на підніжці, коли ви сидите на туалеті, це дає більш плавну їзду, оскільки товста кишка знаходиться під оптимальним кутом для виконання роботи.

Але поза ванною та кишечником існують дослідження, які дозволяють припустити, що хороша постава підвищує впевненість, зменшує стрес і підвищує витривалість, тому, прогулюючись і сидячи високо, ви також можете підняти свій настрій і подолати післяобідній спадок. Буквально.

Мої поради щодо сприятливої для кишечника постави

1. Робіть регулярні перерви у свій день, якщо ви зв’язані з робочим столом.

Навіть якщо ми регулярно виконуємо фізичні вправи, мова йде не лише про один сеанс занять або в тренажерному залі, а потім про сидіння цілий день. Спробуйте трохи рухатися і вдень, оскільки це рухає все тіло, і це краще для загальної рухливості та постави.

2. Їжте уважно

Це практика, яку ми всі можемо зробити трохи більше, і включає сидіння, а не спадання, коли ми їмо, щоб допомогти підтримати оптимальне функціонування кишечника. Почніть з того, що ви будете боротися з цим, маючи невелику подушку внизу спини. Залиш свій телефон позаду.

3. Відсортуйте свій стіл.

Якщо у вас є роботодавець, який пропонує ергономічну оцінку, зробіть це! Якщо ви працюєте вдома, то можете подумати про отримання стоячого столу.

4. Використовуйте тренування, щоб допомогти підтримати кращу поставу.

Можуть допомогти цілеспрямовані вправи, які можуть бути поєднанням пілатесу, йоги та резистентності до ваги. Попрацюйте з РТ або починайте з занять для початківців, щоб спочатку правильно отримати техніку. Навіть якщо ви робили це в минулому або насправді регулярно відвідуєте, добре нагадати собі про основи та отримати вирівнювання, оскільки ви можете нанести більше шкоди, ніж користі, якщо це не так.

5. Забронюйте оцінку постави.

Зверніться до спеціаліста з ПТ або фізіотерапії, наприклад, у Ten Health + Fitness. Це чудова інвестиція - виявити сфери, які потребують найбільшої уваги, та способи їх вирішення.

6. Практикуйте краще дихання.

Поверхневе дихання, яке трапляється, коли ми перебуваємо в режимі стресу «бій або втеча», не сприяє «відпочинку та перетравленню». Тривале, повільне черевне дихання дозволяє нам частіше перебувати в останньому стані і діє як досить миттєве зняття стресу - і це допомагає кишечнику також краще функціонувати.

Просте дихання з трьох частин (де ви вдихаєте вдих на три кроки) легко зробити самостійно вдома або в щоденній поїздці. Тренування діафрагми, на яку також може впливати сутулість, допомагає підтримувати травлення. Ось декілька вказівок щодо цього ...

Три частини дихання

Сядьте в зручному положенні, випрямивши спину, а ноги лежачи на підлозі.

Вдихніть третину вдиху в живіт, зробіть паузу.

Вдихніть другу третину вдиху в діафрагму, зробіть паузу.

Вдихніть останню третину в груди, зробіть паузу.

Видихніть третину дихання з грудей, зробіть паузу.

Видихніть наступну третину з діафрагми, зробіть паузу.

Видихніть остаточну третину з живота.

Це воно. Повторювати протягом 5 хвилин.

7. Спробуйте ці ключові вправи, щоб поліпшити поставу та простір у животі від Ten Health + Fitness.

НАХІЛ БІГУ В КЛЮТОВИЙ МОСТ

Ця вправа також зміцнює і врівноважує сідничні м’язи і допомагає мінімізувати загальне (поперековий лордоз) у попереку.

• Ляжте, випрямивши ноги, зігнувши коліна і нахиливши таз вгору, щоб мобілізувати поперек і стабілізувати таз. Потім підніміть стегна. Повторіть 10-12 повторень.

• Прогресія - додайте смугу опору навколо колін.

КОТ/КОРОВА

Це покращує рухливість у верхній і нижній частині спини. Зосередьтеся на поступовому збільшенні розгинання верхньої частини спини та униканні надмірної роботи внизу спини.

• Руки під плечима, коліна під стегнами. Підніміть середину хребта вгору, ніби витягнуте за струну, потім опустіть через грудну клітку, доки верхні спинні дуги трохи не зігнуться. Повторіть 10-12 повторень.

• Прогресія - використовуйте пінопластовий валик за спиною між лопатками, щоб зняти подальше напруження перед початком вправи.

ОПОРНИЙ СКЛАД ПУЛ-АПАРТ

Це зміцнює верхню частину спини і плечі (обертальна манжета) та заохочує зовнішнє обертання плечового суглоба та лопаток для поліпшення постави верхньої частини спини

• Тримайте стрічку опору перед плечима прямими руками, розведіть, підводячи стрічку до грудей і лопаток, обертаючи руки назовні. Повільно повторіть до початкової точки. Повторіть 10-12 повторень

• Прогресія - включає високий і низький кути.